Рельефные мышцы брюшного пресса являются целью многих спортсменов мужского пола. Живот в виде 6 кубиков привлекает внимание женщин, но важно не забывать и о других мышцах, формирующих эту область. Часто незаслуженно забытыми остаются косые мышцы, которые подчеркивают линию талии и крепость торса. Для их увеличения и создания четкого рельефа необходимо знать расположение целевых мышечных групп и принципы их проработки.
Особенности тренировки пресса
Анатомическое строение мышц живота достаточно простое и понятное даже новичкам:
- Прямая мышца живота.
Тянется от ребер к лобку, разделена сухожилиями на сегменты, которые при усиленной проработке и образуют популярные 6 кубиков.
- Косые мышцы живота.
Делятся на внутренние и наружные. Первую категорию увидеть невооруженным взглядом невозможно. Для создания четких линий силуэта увеличивают наружную группу мышц, мускулы которой тянутся по бокам от груди до низа живота.
- Поперечные мышцы.
Залегают под первыми двумя группами мышц и опоясывают талию, создавая внутреннюю поддержку.
Для работы над косыми мышцами пресса используют следующие принципы:
- Перед тренировкой не принимают пищу минимум 2 часа, но заниматься натощак не рекомендуется. Оптимально будет выждать положенное время после перекуса.
- После занятий следует избегать плотных приемов пищи. Рекомендуется подождать полчаса после завершения тренинга и только потом перекусить. Если чувство голода слишком сильно, то можно сделать фруктовый смузи.
- Тренировка пресса всегда начинается с разминки независимо от того, где проходят занятия. Это поможет ускорить циркуляцию крови, разогреть мышцы и связки перед усиленной работой. В качестве разминочных элементов можно выбрать занятия на беговой дорожке или бег на месте, прыжки, работу на кардио тренажерах, наклоны и скручивания корпуса. Разминочный блок должен длиться от 5 до 10 минут.
При выполнении любого упражнения для пресса косые мышцы будут растягиваться и сокращаться, в результате чего возможно быстрое появление чувства усталости в них. Это считается нормальной реакцией на физическую нагрузку для новичка в фитнесе.
Комплекс упражнений для косых мышц пресса для новичков
Людям, далеким от тренажерного зала, следует выбирать упражнения для пресса с небольшим уровнем нагрузки. Ждать от тренингов выдающихся результатов в первые недели тренировок не стоит: их основное назначение заключается в увеличении выносливости и силовых показателей мышц для дальнейшей силовой нагрузки.
- Наклоны.
Встают прямо, стопы расставляют на ширину плеч, ладони сцепляют на затылке. Наклоняют корпус в сторону, не допуска его отклонений назад или вперед. Выполняют в спокойном темпе 5 сетов по 20-25 повторений.
- Наклоны с отягощением.
В качестве утяжелителей обычно используют гантели, но в домашних условиях можно подобрать подручные тяжелые предметы равного веса. Встают в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, но руки со спортивными снарядами опускают вниз. Наклоняют корпус, избегая его отклонений. Элемент хорошо прорабатывает пресс, но использовать его женщинам не рекомендуется из-за визуального расширения талии вследствие увеличения объёма косых мышц. Делают 3 сета по 15 повторов.
- Подъемы корпуса лежа на боку.
Для удобства выполнения элемента рекомендуется воспользоваться горизонтальной скамьей и помощью напарника. Ложатся на сиденье на бок, руки сцепляют на затылке. Напарника просят жестко зафиксировать ноги. Поднимают корпус верх, скручивая его в боковой области. Косые мышцы при этом растягиваются и удлиняются. Выполняют 3 сета по 20 раз, затем меняют сторону.
- Скручивания на перекладине.
При наличии турника дома рекомендуется выполнять это эффективное упражнение для пресса. Повисают на перекладине на вытянутых руках, поднимают выпрямленные ноги вверх по диагонали сначала в одну, затем в другую сторону.
Регулярная проработка брюшного пресса поможет укрепить мышцы и сделать их более крепкими. Если нагрузка кажется слишком легкой, рекомендуется увеличить ее посредством добавлений отягощений.
Занятия на прокачку пресса для продвинутых спортсменов
Тренировка пресса в зале предполагает, помимо работы с весом собственного тела, использование специальных тренажеров. Спортивные элементы можно добавлять в общую тренировочную программу либо вынести отдельным днем занятий.
- Ложатся на пол, руки заводят за голову, расставляя локти в стороны. Ноги сгибают в коленях и поднимают над полом. Тянутся поочередно противоположными парами конечностей навстречу друг другу. Соприкоснувшись локтем и коленом, распрямляют корпус и повторяют упражнение. Все движения необходимо выполнять медленно, держа под постоянным напряжением брюшной пресс.
- Сохраняя горизонтальное положение на спине, руки кладут на затылок; ноги сгибают в коленях и плотно упирают стопами в пол. На выдохе отрывают спину от коврика, тянутся правым локтем к левому колену, касаются его, затем возвращаются вниз. Повторяют упражнение, сменив пару конечностей.
- Встают прямо, стопы расставляют на ширину плеч. Гриф размещают на трапециевидных или дельтовидных мышцах, придерживая его ладонями. Выполняют наклоны в стороны, удерживая корпус в одной плоскости. В нижней точке останавливаются на 2-3 секунды, чтобы усилить боковое растяжение.
- Для выполнения следующего фитнес-элемента потребуется тренажер с вертикальным блоком. Встают прямо, за рукоятку берутся двумя ладонями так, чтобы руки были вытянуты вбок на уровне плеч. Ноги расставляют шире плечевого отдела для устойчивости. Широким рубящим движением ведут рукоять по диагонали вниз, сгибая колено и делая выпад вбок. Выполнив нужное количество повторений, меняют сторону.
- Ложатся на наклонную скамью головой ниже уровня таза. Руки фиксируют на опоре за головой либо по бокам скамьи. Поднимают ноги, подтягивая их к голове, но не прямо, а в сторону за плечо. Выполнять движения следует аккуратно, чтобы не повредить мышцы.
Для тренировки пресса можно выбирать любые удобные упражнения, важно лишь уделять внимание всем основным мышечным группам для равномерного развития мышц живота.
