Фитбол — это самый универсальный спортивный снаряд, с которым можно выполнять упражнения на все группы мышц, укрепить свое здоровье или расслабиться после тяжелого дня. Немалое значение он имеет и для похудения. Правильно составленная программа тренировок и подходящий мяч могут заменить занятия в тренажерном зале.
Правила выбора мяча для фитнеса
На рынке представлено многообразие фитболов. Они различаются по цвету, размеру, производителю, назначению и так далее. От правильного выбора зависит успех тренировок, а потому к нему нужно подойти серьезно.
Если вашей целью является похудение, то подходящим вариантом может стать гладкий фитбол. Для дополнительного массажного эффекта можно приобрести пупырчатый мяч. Для малышей и беременных женщин лучше приобретать снаряд со специальными ручками.
Основным параметром при выборе мяча для фитнеса является его диаметр. Прежде всего, он должен соответствовать росту. Существует такая шкала размеров, где диаметр соответствует определенному росту человека в сантиметрах:
- 45 см — рост 152 см;
- 55 см — 152-164 см;
- 65 см — 164-180 см;
- 75 см — 180-200 см;
- 85 см — выше 200 см.
Конечно, следует также обращать внимание на качество изделия. Мяч должен быть изготовлен из прочного материала и не иметь неприятного запаха.
Чем полезны упражнения на мяче?
Фитнес с мячом дает ряд преимуществ:
- укрепляются спинные мышцы;
- нагрузка на позвоночник минимальна;
- возможность подобрать комплекс для каждой мышечной группы;
- улучшается способность удержания равновесия;
- обеспечивается хорошая растяжка;
- улучшается работа всех систем организма;
- повышается метаболизм;
- улучшается настроение и появляется прилив сил и энергии.
Однако нельзя забывать о противопоказаниях;
- межпозвоночная грыжа;
- сердечные заболевания;
- патологические изменения во внутренних органах;
- первые 6 месяцев после кесарева сечения.
Комплекс упражнений для похудения
Как правило, для снижения веса нужно тренировать все тело в комплексе. А потому и упражнения должны подбираться на все мышечные группы.
- Сесть на мяч, поставив ступни на пол. Передвигая ногами, перекатить снаряд под спину. Положить правую руку на затылок, поднять ягодицы, оторвать от мяча плечи и повернуться в противоположную руке сторону. Затем сделать то же самое с другой рукой.
- Лечь на мяч верхней частью спины. Руками ухватиться за что-нибудь прямо за головой. Ноги вытянуть. Сгибать ноги в коленях, подтягивая их к себе, и возвращать в исходную позицию.
- Лечь спиной на пол и взять в руки мяч. Поднять руки над головой и медленно встать в сидячую позу, удерживая их постоянно в таком положении. В позиции сидя опустить мяч на ноги и зафиксировать между ними. Затем плавно лечь на спину, одновременно поднимая мяч ногами. В положении лежа опять взять мяч руками и положить на пол за головой. Повторить упражнение.
- Сесть на фитбол, стопы на полу. Совершать пружинящие движения в такой позиции, не отрываясь от снаряда.
- Лежа на спине, закинуть ноги на мяч. Поясница и ягодицы при этом прижаты к полу. Оторвать таз от пола и задержаться в такой позе на максимально возможное время.
- Прижать фитбол спиной к стене. Приседать, выполняя перекаты снаряда по спине.
- Лечь спиной на мяч. Ноги согнуты под прямым углом и упираются стопами в пол, руки скрещены на затылке. Выполнять подъемы и опускания таза.
- Поставить фитнес-мяч за спиной, отвести правую ногу назад и положить на него. Приседать на другой ноге. Затем сделать то же самое на другую сторону.
- Разместить снаряд между ногами. Сильно сжимать и разжимать колени до ощущения жжения на внутренней стороне бедер.
- Лечь спиной на фитбол, ноги согнуты под углом в 90 градусов, стопы на полу. Вытянуть одну ногу вперед и выполнять подъемы таза. Затем сменить ногу и сделать то же самое.
Количество повторений зависит от физической подготовки. Однако нужно стремиться выполнить хотя бы по 15 повторов каждого элемента. Когда делать это станет легко, то можно будет добавлять подходы.
Упражнения для укрепления спинных мышц
Укреплять спинные мышцы с помощью специальных упражнений на фитболе нужно не только для профилактики заболеваний, а и для уменьшения жировых отложений в этой области.
Следующие упражнения желательно выполнять в конце основной тренировки для похудения:
- Лечь на мяч животом. Ногами упереться в стену, а руки сложить друг на друга перед собой так, чтобы локти были разведены в стороны. Подбородок лежит на руках. Грудная клетка и голова параллельны земле. Медленно поднимать верхнюю часть корпуса, не напрягая при этом голову. В верхней точке нужно фиксировать положение на некоторое время.
- Исходная позиция та же, только руки скрещены на затылке, а верхняя часть туловища опущена вниз, прилегая к мячу. Выполнять те же движения, что и в первом упражнении.
- Сесть на фитбол. Спину выпрямить, стопами упереться в пол. Выполнять движения тазом влево-вправо, вперед-назад, по часовой стрелке и против нее, не наклоняя при этом спину.
- Сесть на колени и опустить ягодицы на ступни. На фитбол положить руки. Откатывать мяч от себя максимально вперед, стараясь растянуться, и возвращать его обратно.
- Сесть на фитбол. Ноги слегка расставить, стопы полностью на полу, спина выпрямлена. Выполнять наклоны корпуса в стороны и тянуться противоположной рукой в сторону наклона.
- Лечь спиной на мяч. Медленно выполнить перекат на живот, после чего снова на спину.
Похудение с таким комплексом возможно лишь при условии правильного питания. Нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него блюда с высокой калорийностью, жирные и вредные продукты. Особое внимание надо уделить белковой пище, овощам и фруктам. Если лишний вес достаточно большой, то к таким упражнениям следует добавлять кардионагрузки. Это могут быть бег, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере, беговой дорожке или орбитреке.
Чтобы эффективность тренировок не снижалась, нужно добавлять в комплекс новые упражнения, либо полностью менять их, хотя бы раз в пару месяцев. Для большей эффективности лучше обратиться к профессиональному тренеру для составления фитнес-программы.
