Суставы отвечают за сгибательно-разгибательные движения конечностей. С возрастом они становятся менее гибкими и подвижными, что значительно сковывает двигательную активность человека. Чтобы привести их в норму, необходимо регулярно заниматься специальной гимнастикой.
Преимущества гимнастики для суставов
Физические упражнения для разработки суставов подобраны из различных направлений спорта. Для их выполнения необходимо выделять до часа времени 3 раза в неделю. Если в процессе сгибания и разгибания конечностей слышится хруст, то можно тренироваться ежедневно.
Преимущества таких упражнений:
- Задействовано все тело от головы до стоп.
- Развивается подвижность суставов.
- Улучшается кровообращение.
- Ускоряются обменные процессы в организме.
- Расслабляются мышцы шеи.
- Нормализуется работа нервной системы.
- Это хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Выполнять данные упражнения могут люди любого возраста и с любыми заболеваниями. Исключение составляют беременные и люди с сильным болевым синдромом.
Правила выполнения упражнений для суставов
Упражнения для суставов не отличаются особой сложностью. Выполнить их может даже человек, который никогда не занимался спортом и физическими нагрузками. Однако некоторые правила при проведении занятий нужно соблюдать:
- Физические упражнения не должны вызывать переутомление. Не нужно делать их в несколько подходов или увеличивать установленное количество повторений.
- При их выполнении не должно возникать болей. Поэтому давление и напряжение нужно контролировать своими ощущениями. Со временем заниматься станет легче, и давление, напряжение и амплитуду можно будет увеличить.
- Выполнять данные упражнения можно в любое удобное время.
- Все движения должны быть плавными, без рывков.
- Если конечности задействуются поочередно, то сначала выполняется необходимое количество повторений для одной из них, затем — для другой.
- Тренировка не должна длиться менее 30 минут.
- Если заболевание находится в запущенном состоянии, и суставы практически неподвижны, то дополнительно можно совершать массирующие движения руками.
- Выполнять элементы суставной гимнастики можно как в расслабленном состоянии, так и напрягая задействованные мышцы, чувствуя сопротивление.
Упражнения для суставов верхней части тела
В данную категорию входят упражнения для шеи, плеч и локтей:
- Встать, выпрямив спину, руки по швам, голова опущена, подбородок прижат к груди. «Съезжать» подбородком вниз и возвращаться в исходную позицию, не отрывая его от груди. С каждым разом надо стараться продвинуться все дальше, прилагая небольшие усилия.
- В той же исходной позиции наклонить голову немного назад, не запрокидывая ее. Тянуться подбородком к потолку. Почувствовав натяжение мышц, зафиксировать на пару секунд положение и расслабиться. Чередовать напряжение с расслаблением.
- В той же исходной позиции положить руки на талию, а голову выпрямить. Наклонять ее сначала влево, затем вправо. Каждый раз стараться коснуться щекой плеча и фиксировать это положение на секунду. Плечи не поднимать.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Вращать головой по кругу. Движения медленные и плавные. Тело расслаблено.
- Встать ровно, опустить руки по швам. Поднять правую руку перед собой и вращать ею по кругу сначала влево, потом вправо. Рука при этом не сгибается, работает только плечевой сустав. Таким образом будет обеспечен хороший прилив крови к задействованной конечности.
- Исходная позиция та же. Надо сводить перед собой плечи и возвращаться в исходную позицию. При движении вперед плечи напрягаются, при занятии исходной позиции — расслабляются.
- В той же позиции поднимать и опускать плечи. При этом с каждым разом нужно стараться поднять и опустить их сильнее. При опускании они расслабляются, а при подъеме — напрягаются.
- Встать прямо, руки согнуть в локтях, предплечья немного расставлены, кисти на уровне груди, пальцы сложены в расслабленный кулак. Вращать нижней частью рук, используя только локтевые суставы. Сначала в направлении от себя, затем — к себе.
Данные физические упражнения следует выполнять по 10 раз. После первой тренировки может чувствоваться небольшая усталость в мышцах — это нормально. Со временем это чувство пройдет.
Физические упражнения для ног
Работа над нижней частью тела предполагает выполнение физических упражнений для суставов стоп и колен:
- Стоя, согнуть ногу в колене перед собой. Удерживая ее навесу, совершать круговые движения, работая коленным суставом. Выполнить сначала нужное количество повторений в одном направлении, затем в другом. При этом бедро остается неподвижным, движение осуществляется только голенью. Сделав вращения в обоих направлениях одной ногой, выполнить то же самое с другой ногой.
- В той же исходной позиции совершать круговые движения только стопой. Сначала в направлении по часовой стрелке, затем — против нее. Спину при этом надо держать прямо, голень не вращается.
- Расставить ноги на ширине плеч, носки слегка повернуть друг на друга, ноги немного согнуть в коленях, спина ровная, кисти на коленях. Расслабить ноги и вращать коленями сначала в одном направлении, затем в другом. Взгляд — строго перед собой.
- Встать прямо, соединить ноги и слегка согнуть их в коленях, кисти положить на колени. Вращать обоими коленными суставами сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. После каждого вращения надо разгибать ноги полностью.
- Встать ровно, соединить ноги, ладони расположить на коленях. Давить ладонями на колени, стараясь еще больше выпрямить ноги. Нужно как бы пружинить, то надавливая, то расслабляясь.
Выполнять упражнения для суставов нижней части тела нужно также по 10 раз.
Заниматься гимнастикой можно не только тогда, когда подвижность суставов утрачена. Ее можно выполнять для профилактики различных заболеваний или в качестве дополнения к основному виду спорта (аэробике, занятиям в тренажерном зале, танцам и т. д.). Так будут задействованы менее подвижные мышцы.
Своевременная профилактика заболеваний суставов с помощью гимнастики, поможет предотвратить боли и и стадию медикаментозного лечения.
