Правильное питание и диета для похудения при тренировках в зале

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Хотите похудеть и регулярно занимаетесь в зале? Не забывайте о еде. Без правильного питания процесс похудения будет проходить медленно. Вот диета для похудения при тренировках в зале.

Общие правила питания

Главное правило — меню должно быть разнообразным, полноценным и питательным. В рационе должно быть много овощей и зелени, рыба, мясо, яйца, молочные продукты, крупы. Разрешены также фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты.

Обязательно должны быть в меню блюда, в которых содержится большое количество белка. Например, котлеты из телятины, рыба, запечённая с овощами, морепродукты с бурым рисом, куриные рулетики с ягодами смородины и сыром, творог с зеленью, омлет с помидорами, сладким перцем и луком, суп из чечевицы и овощей. Кстати, чечевица содержит большое количество полифенолов, поэтому оказывает антиоксидантный, противовоспалительный и противоопухолевый эффект. Об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в Int J Mol Sci.

Не стоит исключать из рациона жиры. Их можно получить из орехов, авокадо, морской рыбы, семян, растительных масел, которым следует заправлять салаты.

Что касается углеводов, это важный продукт, необходимый при интенсивных тренировках. Главное, выбирать не быстрые углеводы, а медленные. Это крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, зелёные овощи и зелень.

Важно соблюдать питьевой режим и пить достаточно чистой воды. Можно добавлять в воду дольку лимона или апельсина.

Готовить блюда следует, используя щадящую термическую обработку. Можно варить, тушить или запекать. Питаться надо не 2-3 раза в день, а 4-6 раз. Желательно в одно и то же время.

Конечно, надо отказаться от сухариков, чипсов, конфет, сдобы, фастфуда, газировки, пакетированных соков. Сократить потребление соли и сахара.

Если хотите выбрать конкретную диету, подойдут только сытные. Например, белково-овощная, на овощах и кашах, средиземноморская, русская. Важно, чтобы не было чувства голода во время похудения.

Как питаться до тренировки?

Как питаться до тренировки?

Чтобы тренировка прошла успешно, надо съесть что-то лёгкое, но питательное. Пища должна состоять преимущественно из углеводов. Не стоит ограничиваться салатом, иначе не хватит сил на занятия.

Подойдёт рисовая или овсяная каша, омлет, мясо птицы, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, смесь орехов и сухофруктов. Последние рекомендуются к регулярному употреблению, так как они снижают риск возникновения болезней сердца. Об этом говорят результаты исследований, опубликованных в Food Chem.

Поесть надо за два часа до тренировки. А если очень хочется есть, можно за полчаса до начала занятий выпить стакан кефира или съесть яблоко (апельсин).

Какая пища полезна после занятий?

После тренировки надо пополнить водный баланс, восстановить силы. Обязательно надо перекусить в течение получаса после тренировки, так как в это время быстрее усваиваются полезные вещества.

Желательно выбрать белковые блюда, но можно дополнить их овощами и зеленью. Подойдёт нежирная рыба и мясо, яйца, кефир, йогурт, творог, блюда из гороха, фасоли, нута.

Через 20 минут после занятий можно съесть йогурт или кусочек отварной рыбы. А через 1-1,5 часа съесть овощной суп и котлету или рис с морепродуктами и овощами. Если тренировка проходит вечером, лучше выбрать для ужина лёгкий суп или пару ломтиков отварной курицы с зеленью.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 26.03.2023 15:29
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits / Alasalvar C., Salvadó J-S., Ros E. // Food Chem 2020
Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects / Ganesan K., Xu B. // Int J Mol Sci 2017

Читайте также

Арахисовая диета для похудения: вкусно и эффективно
Хотите похудеть? Вам поможет арахисовая диета, но соблюдать её можно при отсутствии аллергии на орехи.
Диета Дюкана: путь к правильному весу
Диета Дюкана: суть, плюсы и минусы диеты.
Почему стоит выбрать творог для похудения и диеты?
Любите творог и мечтаете похудеть? Мы расскажем, чем полезен творог для похудения и подскажем разные варианты диеты.
Правильная диета для похудения на 10 кг: как худеть и не голодать
Как похудеть на 10 кг? Запастись терпением и подобрать правильную диету. Мы подскажем несколько вариантов неголодных диет.
Диета «минус 60» — меню на неделю по таблице Миримановой
Польза и механизм работы диеты Екатерины Миримановой. Таблица составления меню, основные правила похудения.