Правильное питание: от детского рациона до спортивного меню

Питание — это непременное условие существования жизни. Оно заключается в поступлении в организм необходимых для функционирования всех систем питательных веществ и энергии. От того, как и чем питаются растения, животные или человек, зависят их рост, развитие, здоровье и качество жизни. Вот почему важно, чтобы с момента зарождения любой организм получал все необходимое. Для человека это: вода, углеводы, протеины, жиры и разнообразные нутриенты.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Питание взрослых

Далеко не все взрослые получают правильное питание. Меню большинства людей, как это не удивительно при изобилии продуктов в магазинах, по данным Организации международного сотрудничества и развития (ОМСР), Продовольственной и сельскохозяйственной организации при ООН (ФАО) составляют хлеб, крупы и т. п. продукты питания из зерен и семян.

Более того, около 1/8 населения нашей планеты сегодня голодает, а это 842 млн человек, в основном населяющих страны тихоокеанского региона, Азии и Центральной Африки. Если собрать их вместе, получится совокупное население всего Евросоюза, Канады и США. Большинство голодающих проживают в сельской местности, но и в городах довольно много людей испытывают недостаток питания.

В странах Карибского бассейна и Латинской Америки в конце прошлого века удалось обуздать голод, и число испытывающих дефицит продовольствия в этом регионе снизилось. Но также как в 20 веке, в начале нынешнего, согласно данным статистики ФАО, во всем мире голод продолжает распространяться.

Параллельно развивается полярная проблема питания — множится число людей с одной из степеней ожирения или избыточной массой тела, у которых индекс массы тела (ИМТ) превышает допустимые показатели. Казалось бы, что эти люди должны населять благополучные страны с развитой экономикой, но на практике ситуация несколько иная: ожирение получило распространение в государствах, чьи граждане имеют средний уровень достатка. Они уже получили вдоволь дешевой обработанной пищи низкого качества, но еще не знают, как организовать правильное питание.

Питание женщин

От того, насколько правильно составлен, сбалансирован рацион питания женщины, зависят ее здоровье и красота. Работу всех органов и систем, эффективность всех метаболических, гормональных процессов в организме можно регулировать при помощи диеты.

Здоровое питание женщины — это залог не только ее самочувствия, производительности труда и т. д., но и возможности произвести жизнеспособное потомство, дать необходимое питание ребенку. Если в детородном возрасте женщина получает недостаточно основных питательных веществ, испытывает дефицит, например, в железе, витаминах группы В и прочих нутриентах, «под вопросом» оказывается сама возможность зачатия, гарантированы сложности с вынашиванием, а рождение здорового ребенка, без тех или иных осложнений и патологий, практически невозможно.

Питание беременных

Меню питания женщины в период вынашивания ребенка должно быть рассчитано с учетом растущих потребностей в углеводах, протеинах, жирах и всем спектре биологически активных веществ, поступающих в организм с пищей.

Только вдумайтесь: сегодня ежегодно в мире около 20 млн детей появляются на свет с признаками умственной отсталости и пороками развития из-за того, что питание матери во время беременности было недостаточным или неправильным.

Это вовсе не означает, что будущая мама обязана питаться «за двоих», как любят говорить в народе. Калорийность рациона питания беременных, баланс питательных веществ и нутриентов рассчитывают согласно потребностям организмов матери и дитя. Оптимальную диету беременных сегодня составляют лучшие диетологи и специалисты в области лечебного питания.

И не всегда калорийность рациона тех, кто ожидает рождения ребенка, растет. Случается, что для снижения или остановки прироста веса женщины, даже в период беременности приходится снизить энергетическую ценность ее питания.

Питание кормящих мам

Недостаточно подарить ребенку жизнь. Необходимо обеспечить его питанием, которое позволит расти и правильно развиваться.

Если новорожденный получает молоко матери, признанное медицинским сообществом самым лучшим продуктом питания для детей с рождения, оно дает малышу до полугода все необходимое для жизни, активного роста, успешного развития. При невозможности грудного вскармливания или отсутствии лактации у мамы приходится давать новорожденному специальное детское питание.

Питание женщин во время климакса

В период менопаузы для женщины важно соблюдать правильное питание, следить за балансом поступления энергии и расходом калорий, а также включать в рацион продукты, которые помогают регулировать гормональный фон, содержат фитоэстрогены, мягко корректирующие симптомы климакса.

В списке самых полезных в период менопаузы продукты питания, которые богаты:

• клетчаткой — овощи, фрукты, листовая зелень, цельные зерна, бобы, семена, орехи, морские водоросли и т. д.;
• полиненасыщенными жирными кислотами — морская рыба, орехи, семена, зерна, растительные масла и пр.;
• кальцием — рыба, нежирное мясо, молочные продукты нормальной и пониженной жирности, листовая зелень, бобовые, орехи, семена, цельные зерна и т. п.;
• магнием — листовая зелень, морские водоросли, орехи и пр.;
• токоферолом или витамином Е — растительные масла, коричневый рис, листовая зелень, авокадо, бобовые и т. д.;
• бором — инжир, изюм, чернослив, спаржа, клубника, персики и пр.;
• витамином С — свежие или замороженные плоды и ягоды, листовая зелень, овощи.

Питание женщин преклонного возраста

Когда женщина минует период менопаузы и перешагивает порог преклонного возраста, качество ее жизни напрямую зависит от того, какое питание она получает. Сбалансированный и разнообразный рацион, составленный с учетом объективного состояния дамы, имеющихся особенностей ее здоровья, возможных системных патологий и индивидуальных противопоказаний, позволяет снизить риски развития метаболических нарушений, кардиопатологий, сахарного диабета 2 типа, ожирения, старческой деменции и многих других болезней, ассоциированных с преклонным возрастом.

Более того, здоровое питание дает реальную возможность отсрочить старение организма, продлить активную жизнь.

Питание мужчин

«Сильная» половина человечества нуждается в более калорийном питании, чем «прекрасная». Например, мужчина трудоспособного возраста должен потреблять в среднем на 700 ккал больше женщины.

Питание мужчин трудоспособного возраста: профессиональные особенности

Профессиональная деятельность накладывает свои отпечатки на схему питания, энергетическую ценность еды и меню мужчин. Естественно, что работа за офисным столом, за компьютером, требует меньше калорий, чем тяжелый физический труд дорожных рабочих или шахтеров. Если для первой категории, занятых умственным трудом (служащих, экономистов, инженеров и т. п.), достаточно получать 2700 ккал в сутки, то энергетическая ценность меню питания второй категории мужчин, работающих физически (грузчиков, сельхозработников и т. д.), должна составлять около 4500 ккал.

Для тех, кто активно тренируется, предусмотрено специальное спортивное питание, позволяющее удовлетворять энергетические нужды и потребности в главном строительном материале мышечных волокон — протеинах.

Питание мужчин преклонного возраста

С возрастом снижается физическая активность мужчины, замедляется скорость метаболических процессов в его организме, а значит уменьшается потребность в поступлении энергии с пищей. Питание должно стать даже более качественным, чем в молодости. На первое место по значимости выходят не калорийность меню, а определенные требования к пище. Любой источник питания должен служить не только удовлетворению запросов в основных питательных веществах, но и помогать снижать риски тех или иных заболеваний, в том числе:

• атеросклероза;
• кардиопатологий;
• сахарного диабета 2 типа;
• метаболического синдрома;
• ожирения;
• деменции и т. д.

Детское питание

Самым главным фактором, обеспечивающим развитие, рост и саму жизнь ребенка, является правильное питание. Если рацион сбалансирован, дает достаточно энергии, приемы пищи регулярны, малыши и дети постарше активно взрослеют, познают мир, учатся новому, здоровы и счастливы.

Для детей разного возраста предусмотрены свой календарь питания и оптимальная калорийность суточного меню, разработаны специальные оздоровительные диеты. Ведь питание в год существенно отличается от меню дошкольника, а рацион ученика младших классов — от диеты подростка с особенностями здоровья. Общественное питание, как система, также уделяет большое внимание потребностям детей. Ребенок, начиная с ясельного возраста, нередко вынужден проводить длительное время и питаться вне дома. Существуют специальные предприятия общественного питания, которые ориентированы на дошкольников и школьников.

При этом горько осознавать, что в экономически неблагополучных странах:

• около 146 млн детей имеют дефицит веса;
• более 140 млн — испытывают недостаток в каратиноидах;
• 800 тысяч — ежегодно погибают от острой нехватки цинка в рационе питания.

Рацион грудного ребенка: календарь питания

Новорожденный, пришедший в жизнь, еще не приспособлен к довольно суровым условиям существования, по сравнению с теми, что были созданы для него в утробе матери. Питание ребенка в этот период также переживает большие изменения. Малышу приходится учиться «добывать» себе пищу при помощи взрослых. В этом юном возрасте существуют только два варианта меню: материнское молоко или специальное детское питание.

В первые недели жизни календарь питания по дням позволяет адаптировать ребенка к новым условиям окружающей среды.

Первые трудности возможны. При каждом типе и схеме питания они могут быть «свои».

Непросто бывает организовать регулярное грудное вскармливание, особенно если женщина стала мамой в первый раз, у нее нет опыты кормления грудью, под воздействием последствий родового стресса нерегулярно вырабатывается молоко или есть иные трудности с лактацией.

Не всегда определенное детское питание подходит малышу, находящемуся на искусственном вскармливании. Учитывая, что только в Москве сегодня каждый третий ребенок появляется на свет с аллергией или пищевой непереносимостью некоторых продуктов, становится понятно, что питание ребенка, который по какой-либо причине не может получать материнское молоко, необходимо подбирать с учетом индивидуальных потребностей, возможных особенностей здоровья и противопоказаний.

В меню питания младенцев на грудном вскармливании с 6 месяцев, а для тех, кто находится на искусственном вскармливании, — с 4-5, постепенно появляются новые продукты, обычные для взрослых.

Питание в год

Меню годовалого ребенка — это все еще не рацион взрослого человека. Питание в год довольно разнообразно, но далеко не все продукты, которые употребляют взрослые или дошкольники, разрешены. Кроме того существует ограниченный набор допустимых способов обработки продуктов, а вся пища должна быть предварительно пюрирована.

Календарь питания по дням уже не нужен. Изменения происходят примерно каждый месяц. Поэтому заботливые родители используют стандартный календарь питания по месяцам для детей младшего возраста. Он разработан и составлен лучшими диетологами и специалистами в области детского питания, с учетом функциональных особенностей малышей разного возраста, энергетических нужд и потребностей в определенных питательных веществах и нутриентах.

Питание в год претерпевает ежемесячно небольшие, но важные изменения. В рационе появляются многие продукты питания:

• сухарики, галеты, хлеб;
• молоко;
• нежирные сорта мяса, птицы, рыбы;
• растительные масла;
• овощи, листовая зелень;
• некоторые фрукты;
• яичный желток;
• различные сорта макаронных изделий, круп. 

Существует список нежелательных продуктов, которые часто вызывают аллергические реакции и пищевую непереносимость, так как организм годовалого малыша просто не имеет необходимых ферментов для их переваривания. Из питания в год следует исключить:

• шоколад и готовые сладости;
• продукты пчеловодства;
• икру и морепродукты;
• грибы;
• экзотические плоды и т. п.

Питание ребенка дошкольного возраста

Здоровое питание для мальчиков и девочек дошкольного возраста подбирается согласно особенностям развития, физической активности, вкусовым предпочтениям.

Уже в 2013 году по статистике Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) около 42 млн детей до 5 лет в разных странах мира имели избыточный вес. Поэтому важно контролировать питание каждого ребенка, чтобы калорийность суточного рациона соответствовала энергетическим затратам дошкольников.

Предпочтительна схема питания, при которой кроме трех основных приемов пищи, есть три «перекуса»:

• второй завтрак;
• полдник;
• второй ужин (по желанию).

Этот режим питания, при условии, что рацион сбалансирован и позволяет обеспечивать энергетические потребности организма, сохраняет оптимальную скорость метаболических процессов, предотвращает пищевые нарушения.

Питание школьников

В 2014 году по статистике ВОЗ почти 40% детского населения Земли (до 18 лет) имели лишний вес. У 13% регистрировали одну из степеней ожирения.

При этом остаются развивающиеся страны, в которых сегодня от голода каждую минуту погибает до 11 детей. За год набирается страшное число — около 6 млн.

Взрослые должны контролировать питание ребенка школьного возраста. Важно, чтобы сбалансированный и достаточно калорийный рацион позволял ему расти, развиваясь физически, совершенствовать когнитивные функции, учиться, заниматься спортом и т. д. Домашнее меню должно быть вкусным и разнообразным, включать качественные протеины, «медленные» углеводы, растительные жиры.

Общественное питание играет существенную роль для поддержания здоровья детей, так как многие школьники вынуждены обедать, а иногда и завтракать, перекусывать, вне дома: в школе, летнем лагере, санатории и т. п. Если ребенка хорошо накормят в школьной столовой, он просто не захочет перекусить шоколадным батончиком, чипсами или гамбургером.

Лечебно-профилактическое питание

Для лечения и профилактики различных патологических состояний и синдромов предусмотрен комплекс мер, среди которых важное место занимает здоровое питание. Лечебные столы, разработанные в 30-х годах прошлого столетия одним из основоположников диетологии в СССР, профессором Мануилом Исаакиевичем Певзнером, и сегодня рекомендуются в России для питания пациентам с различными заболеваниями. Всего оздоровительных диет по Певзнеру пятнадцать, и каждая из них отвечает потребностям определенных категорий пациентов.

Цели и задачи оздоровительной диеты

Лечебное питание по дням — это один из немедикаментозных терапевтических методов консервативного лечения. Он применяется при самых разных заболеваниях.

Целью оздоровительной диеты является:

• снижение рисков развития патологии;
• улучшение клинической картины болезни;
• уменьшение тяжести патологических симптомов;
• защита от рецидивов.

Кому показано лечебное питание

Если вы абсолютно здоровы — это еще не повод для беспорядочного питания. Всем необходимо стараться употреблять полезные блюда, остерегаться фастфуда и переработанной еды.

Однако есть категория граждан, которые требуют особого, трепетного отношения к диете. Для них правильное питание, меню, имеющее определенные ограничения и акценты, — способ поддержать пошатнувшееся здоровье, уменьшить риски развития системных патологий, снять неприятные симптомы, исключить рецидивы болезней. Именно для этих людей разработаны системы лечебно-профилактического питания или оздоровительные диеты по Певзнеру.

Какое питание показано тому или иному человеку решают терапевт или врачи-специалисты.

Как составляют лечебное меню питания

Меню питания для лечения и профилактики тех или иных патологий предполагает соблюдение нескольких основополагающих принципов:

• выбор продуктов ограничивается списком разрешенных при конкретном заболевании;
• все продукты питания должны быть органическими;
• разрешаются определенные способы обработки пищи;
• жареные и копченые блюда не показаны абсолютно всем;
• не рекомендуются готовые кондитерские изделия, сладкая газировка, обработанные продукты и полуфабрикаты;
• составляется календарь питания по дням;
• существует оптимальная схема питания в течение суток;
• рассчитывается оптимальная калорийность меню;
• рекомендуются полезные рецепты блюд.

При этом продолжительность диеты, нюансы питания по дням, рецепты полезных блюд и т. п. подбираются с учетом индивидуальных особенностей пациентов, на основе оценки объективного состояния и данных лабораторных тестов каждого.

Готовые обеды для пациентов с различными системными патологиями

Сегодня существует возможность придерживаться оздоровительного календаря питания не только в стенах лечебных учреждений или дома, но и на работе, в ресторанах и т. п. Специальные предприятия общественного питания разрабатывают особые линии продуктов и блюд для пациентов с различными патологиями, например:

• с сахарным диабетом;
• кардионарушениями;
• ожирением;
• пищевой непереносимостью клейковины;
• аллергией на молочные продукты и т. д.

Рацион питания для пациентов с самыми распространенными патологиями

Пятнадцать лечебных столов по Певзнеру предлагают календарь питания по дням для пациентов практически с любыми заболеваниями, объединенными согласно особым потребностям и ограничениям. Например, диета №13 рекомендуется в остром периоде большинства инфекционных патологий. Когда болезнь немного отступает и начинается выздоровление, меню и календарь питания несколько меняются, назначают диету №15, которая отличается большим разнообразием и свободой в выборе полезных блюд.

Диета пациентов с кардиопатологиями: лучшие источники питания

Разнообразные нарушения работы системы кровообращения на сегодня являются главной причиной преждевременной смерти людей во всем мире. Лечебно-профилактическое питание позволяет существенно снизить риски развития артериальной гипертензии, атеросклероза, ишемической болезни и предотвратить такие острые состояния, как инфаркт и инсульт, чаще всего уносящие человеческие жизни.

Рацион питания каждого из нас, особенно если пройден порог зрелости, должны составлять натуральные продукты, оптимизирующие метаболические процессы, функциональные возможности системы кровообращения, здоровье сердца и сосудов:

• овощи;
• фрукты;
• листовая зелень;
• съедобные водоросли;
• цельные зерна;
• орехи и семена;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• натуральные молочные продукты;
• нерафинированные растительные масла и т. п.

Важно, чтобы правильное питание было сбалансированным, а его калорийность не превышала энергетические потребности.

Исключается любой нездоровый источник питания: 

• фастфуд; 
• продукты глубокой переработки; 
• полуфабрикаты; 
• трансжиры; 
• жирные животные продукты.

Максимально ограничиваются соль и сахар.

Здоровое питание пациентов с ожирением

Так как в мире «бушует» неинфекционная эпидемия ожирения, охватившая по данным экспертов ВОЗ уже в 2015 году свыше 600 млн человек, профилактика этой патологии очень важна. Для борьбы с лишним весом применяют специальные системы и схемы питания, разработанные лучшими диетологами. Врачи помогают составить комплексный план похудения, который включает целый комплекс мер, в том числе:

• индивидуальный календарь питания;
• программу фитнес-тренировок;
• прием витаминов и БАДов;
• косметические процедуры и т. п.

Диета при сахарном диабете 2 типа

Нарушения углеводного обмена, метаболический синдром и сахарный диабет 2 типа являются сегодня одними из самых распространенных патологий. Для профилактики и лечения нарушений углеводного метаболизма применяют специальное питание.

В основе рациона лежит ограничение в меню «быстрых» углеводов, к которым относятся:

• рафинированный сахар; 
• некоторые сахарозаменители, например, фруктоза;
• крахмал;
• отбеленная мука.

Здоровой альтернативой рафинированному сахару и крахмалу, прекрасными источниками питания служат «медленные» углеводы, содержащие большое количество пищевых волокон. Например:

• цельные злаки;
• морские водоросли;
• некрахмалистые овощи;
• ягоды и плоды с небольшим содержанием фруктозы в составе;
• листовая зелень и т. п.

Пациентам с сахарным диабетом и тем, кто находится в группе риска развития метаболического синдрома, следует также ограничить употребление любых животных жиров. Чтобы компенсировать их недостаток и сохранить оптимальный баланс питательных веществ, питание следует обогащать:

• растительными маслами с большим содержанием полиненасыщенных жирных кислот, например оливковым, льняным, кунжутным, ореховым и т. п.;
• выращенной и выловленной в дикой среде обитания рыбой;
• цельными зернами, орехами, семенами.

Рацион при заболеваниях органов системы пищеварения

Так как пищеварительную систему человека составляют несколько органов, каждый из которых может быть подвержен риску развитию целого ряда особых патологий, питание пациентов с разными заболеваниями ЖКТ может иметь существенные отличия.

То, что разрешено больным с гиперацидным гастритом и гастроэзофагеальным рефлюксом, не подойдет для тех, кто страдает от пониженной кислотности желудочного сока.

При остром панкреатите не показано питание по дням, которое рекомендуют в стадии ремиссии или после «затихания» острых симптомов.

Приступ острого аппендицита предполагает введение строгих ограничений, которые неуместны в случае затяжного запора.

Какое питание выбрать решает терапевт или специалист-гастроэнтеролог на основании детального обследования, лабораторных тестов, с учетом возможных осложнений и противопоказаний. Например:

• при хронических патология желчного пузыря назначают лечебный стол №5 по Певзнеру;
• при диарее показано оздоровительное питание в соответствии с диетой №4;
• если болезнь сопровождается запорами, рекомендуют стол №3.

Питание пациентов с патологиями мочевыводящих органов

Сразу несколько лечебно-профилактических диет по Певзнеру предназначены для пациентов с различными заболеваниями мочевыводящей системы, в зависимости от:

• вида патологии;
• природы заболевания;
• тяжести симптомов.

Оздоровительное питание по дням в сочетании с другими лечебным мероприятиями позволяет снять острые симптомы в короткие сроки, предотвратить рецидив, остановить развитие болезни.

Как правило, ограничения касаются:

• обработанных продуктов и полуфабрикатов;
• блюд быстрого питания;
• соли;
• острых приправ;
• а также некоторых продуктов, которые содержат особые химические вещества, способные служить причиной образования определенных видов камней в почках.

Правильное питание

Не существует одного универсального рецепта питания для всех. Но есть общие принципы, которые подходят для каждого, независимо от пола, возраста, рода занятий, физической активности и имеющихся системных патологий.

Среди общих рекомендаций, которые касаются выбора продуктов и организации питания, абсолютно всем подойдут следующие:

• самый лучший источник питания — органический;
• самый оптимальный рацион — сбалансированный по составу;
• самая правильная диета — постоянная;
• самое здоровое меню — разнообразное;
• самые полезные рецепты — вкусные.

Общественное питание и здоровье граждан

Важной отраслью народного хозяйства является общественное питание. Многочисленные предприятия обеспечивают потребности граждан в готовых продуктах и кулинарной продукции. Их условно делят на три основных категории:

• предприятия общепита — бары, рестораны, кафе, столовые, всевозможные киоски «быстрого» питания, кулинарии и т. п.;
• цехи общепита — различные заготовочные предприятия, которые производят полуфабрикаты и кулинарную продукцию для реализации, в том числе хлебобулочные изделия, кондитерские и т. д.;
• доготовочные предприятия общепита — производят готовые продукты из полуфабрикатов.

Полезные продукты питания

Самые полезные продукты — созданные природой, органические или функциональные. Если растительная продукция выращена без применения вредных удобрений, а животная — без опасных кормов, можно говорить о том, что они — идеальный вариант для питания человека. Чем меньше кулинарная обработка, которой подвергается пища, тем полезнее она для взрослых и детей.

Вредные продукты питания

К самым опасным для здоровья человека сегодня причислены:

• продукты глубокой переработки, в том числе кондитерские изделия, колбасы, мясные и рыбные полуфабрикаты и консервы с неизвестным количеством добавленных трансжиров, рафинированных углеводов и других пищевых добавок в составе;
• сладкая газировка, содержащая большое количество подсластителей и нарушающая метаболические процессы в организме;
• некоторые жирные животные продукты, которые по мнению медицинского сообщества могут провоцировать развитие атеросклероза, кардиопатологий, колоректального и прочих видов рака, сахарного диабета 2 типа и др.

Кроме того, многочисленными исследованиями ученых давно доказано, что жарка, копчение — это самые нежелательные способы приготовления блюд, которые способны «испортить» полезные свойства любого натурального продукта питания.

Если вы обедаете в ресторане или перекусываете в кафе, выбирайте простые блюда, которые содержат минимум ингредиентов, приготовленные полезными способами:

• вареные;
• пареные;
• тушеные;
• запеченные.

Жизненно необходимые витамины, минеральные вещества и прочие нутриенты в рационе

Важно, чтобы рацион питания содержал все необходимые для жизни человека и эффективной работы систем его организма биологически активные вещества. Ведь дефицит любого из них может привести к нежелательным последствиям для здоровья.

Общественное питание нередко обогащает наш рацион биологически активными добавками к пище. Некоторые вещества добавляют в готовые продукты при их производстве, согласно государственным программам.

Например, поваренную соль, хлебобулочные изделия и некоторые другие продукты обогащают йодом для профилактики заболеваний щитовидной железы, кретинизма, ассоциированных с дефицитом этого важного химического элемента.

Питание на рабочем месте

Благодаря предприятиям общепита, сегодня можно придерживаться рационального питания, обедая и перекусывая вне дома. Существуют рестораны, кафе, кулинарии и т. п., которые специализируются на низкокалорийных блюдах, используют только органические ингредиенты, не добавляют потенциально опасные химические вещества для усиления вкуса и сохранения товарного вида скоропортящейся продукции.

Однако, всегда остается риск, что в вашей тарелке окажется не то, что заявлено на этикетке или в меню, поэтому выбирайте «проверенных» производителей готового питания с хорошей репутацией.

Домашнее питание

Если вы готовите пищу дома, вы всегда будете знать, что лежит на вашей тарелке. А если выберете натуральные продукты и приготовите их полезными способами, ваше питание будет самым оптимальным для здоровья.

Кроме того, сам процесс приготовления вкусных блюд, красивая сервировка, приятно проведенное время за семейным столом — доставят минуты радости каждому.

Как организовать правильное питание: меню для всей семьи

Чтобы питание семьи было полезным, необходимо учесть вкусы и потребности каждого, составляя меню.

Выбирайте блюда, которые одинаково нравятся взрослым и детям.

Готовьте из свежих или замороженных сезонных функциональных продуктов, доступных в вашем регионе проживания, чтобы исключить симптомы аллергии или пищевой непереносимости у самых маленьких.

Пользуйтесь проверенными рецептами, а если осваиваете новые, внимательно изучите ингредиенты и остановитесь на тех, в которых только натуральные компоненты.

Система питания Преп: полезные заготовки

Они не имеют никакого отношения к традиционным для России «соленьям-вареньям». Тем, кто выбрал домашнее питание, предлагаем воспользоваться инновационной системой Преп, придуманной для динамичных современных людей, которые заботятся о собственном здоровье.

Она заключается в том, что:

• заранее составляют список продуктов, планируя питание на неделю вперед;
• покупают большинство ингредиентов, заявленных в меню, оптом;
• овощи, зелень предварительно чистят, нарезают, некоторые отваривают до готовности, хранят в пищевых контейнерах в холодильнике или морозилке, используя по мере необходимости для приготовления полезного питания для всей семьи;
• бобовые, цельные зерна (например, киноа, коричневый рис, гречку, кукурузу) предварительно замачивают и отваривают до полной готовности, замораживают и употребляют как гарнир или для приготовления супов, рагу, салатов и т. д.

Семейный календарь питания по дням

Значительно облегчает задачу планирования домашнего питания семейный календарь-меню, в который каждый может вписывать собственные пожелания на предстоящую неделю. Его роль может исполнить еженедельник, кухонная доска для записей или обычный лист бумаги, закрепленный магнитом на холодильнике.

Взрослые и дети смогут самостоятельно выбирать те продукты и блюда, которые им больше нравятся, а как известно, самая полезная еда — вкусная.

Семейные праздники: что приготовить

Ничто не объединяет семью так, как веселое праздничное застолье. В каждой семье существует свое традиционное меню для торжественных случаев. Рецепты праздничных блюд бережно хранятся и передаются из поколения в поколение. Чтобы приготовить «Оливье» многие хозяйки ждут 31 декабря, куличи пекут на Пасху, кружевными блинчиками радуют домочадцев на Масленицу.

Если вы хотите, чтобы питание вашей семьи и в праздничные дни оставалось здоровым, готовьте из натуральных ингредиентов, адаптируя классические рецепты. Например, в полезной выпечке можно заменять:

• сливочное масло — йогуртом;
• рафинированный сахар — экстрактом стевии;
• яйцо — смесью 3 ст. л. воды и 1 ст. л. молотого льняного семени;
• отбеленную пшеничную муку — цельнозерновой, гречневой, овсяной, ржаной и т. п.

Питание в пост

В России живут представители нескольких религиозных концессий. Все религии имеют свои правила употребления пищи или воздержания от нее на некоторое время.

Питание в пост для христиан существенно отличается от того, что принято для мусульман или иудеев.

Православная религиозная традиция предполагает периодический отказ от продуктов животного происхождения. Кроме того питание в пост, который называется «строгим» имеет дополнительные ограничения:

• нельзя употреблять растительное масло;
• не разрешается сладкое;
• есть дни, которые следует проводить на хлебе и воде.

В некоторых других религиях нет запрета на животную пищу, но есть ограничения определенных видов продуктов, которые действуют всегда, а не только во время постов.

Так мусульмане и иудеи не едят свинину, мясо животных с кровью. В иудаизме запрет распространяется еще и на верблюжатину, зайчатину, а также мясо любых диких животных и птиц, например, страуса.

Последователи Торы не смешивают молочное с мясным. Эти группы продуктов должны употребляться с интервалом не менее получаса. Поэтому еврейская традиционная кухня не использует рецепты, среди ингредиентов которых есть и мясо, и молочные продукты.

Любое питание в пост у мусульман под запретом в светлое время суток. Нельзя принимать пищу после восхода и до заката солнца. Обязательный пост приходится на месяц Рамадан. Существуют несколько дополнительных, которые имеют незначительную продолжительность и не обязательны для всех.

Иудейская религиозная традиция предписывает несколько постов в течение года, которые отличаются друг от друга. Например, всякое питание в пост, который приходится на День Искупления, полностью запрещено. «Сухое» голодание продолжается дольше 24 часов (от заката солнца одного дня до появления первой вечерней звезды следующего). В это время следует неукоснительно выполнять следующие предписания:

• не умываться;
• не наносить на кожу или волосы масло;
• не обувать кожаную обувь;
• не исполнять супружеский долг.

Чем опасно неправильное питание

Неправильное питание — один из главных факторов, который может значительно ухудшить состояние здоровья человека и привести к развитию многообразных патологий: от диареи и анемии — до ожирения и рака. Поговорим о самых распространенных ошибках.

Несбалансированный и низкокалорийный рацион

Речь не о вынужденном голоде, а о сознательном выборе, который делают некоторые люди, придерживающиеся низкокалорийного питания. Нередко, стремясь к похудению, мы пробуем экстремальные диеты, экспресс-методы или прибегаем к голоданию, не задумываясь о тех последствиях, которые могут иметь подобные эксперименты над собственным организмом.

Недостаток воды, энергии, основных питательных веществ и нутриентов — представляют угрозу для здоровья человека. Самый опасный дефицит — отсутствие воды. Без нее мы «протянем» не более 3 суток. Без еды среднестатистический мужчина проживет не более 25 суток. Отсутствие других питательных веществ в меню питания скажется позже, но рано или поздно приведет к тому же печальному итогу.

Нерегулярное питание

Также как недостаточное питание, нерегулярные приемы пищи провоцируют метаболические нарушения, замедляя обменные процессы в организме человека. Если человек нерегулярно пополняет энергетические запасы, метаболизм начинает работать на «накопление», создает жировые запасы при любой возможности.

При нерегулярном питании невозможно контролировать аппетит. И это неминуемо провоцирует вспышки «дикого» голода, переедание, беспорядочное поглощение вредных продуктов и прочие пищевые нарушения.

Пищевые добавки

Большинство обработанных продуктов имеют в составе вещества, которые называются «пищевыми добавками». К ним относятся:

• консерванты;
• стабилизаторы;
• эмульгаторы;
• красители;
• ароматизаторы;
• усилители вкуса и т. д.

Далеко не всегда они полезны. Из разряда «разрешенных» некоторые из них, благодаря исследованиям ученых, иногда переходят в разряд запрещенных.

В России контроль над применением пищевых добавок осуществляет Роспотребнадзор. Он пользуется инструкциями и списками запрещенных добавок, которые составляет специальный орган при Всемирной Организации Здравоохранения, JECFA.

Некоторые официально разрешенные добавки — потенциально опасны для здоровья человека, так как в перспективе, напрямую или опосредованно, могут приводить к развитию многих системных нарушений. Чем меньше в вашем привычном питании добавленных веществ, тем ниже риски развития грозных патологий, таких как:

• метаболический синдром;
• ожирение;
• сахарный диабет 2 типа;
• некоторые виды рака и пр.

Обработанные продукты и полуфабрикаты

Все чаще научное сообщество говорит об опасностях, которые представляет питание продуктами глубокой переработки, полуфабрикатами, консервами и т. п. Очень часто среди компонентов оказываются вредные продукты. Ингредиенты, заявленные на их этикетках, не всегда соответствуют действительности. Недобросовестные производители, стремясь удешевить себестоимость, удлинить срок годности, улучшить привлекательность, используют запрещенные пищевые добавки. Среди «скрытых» ингредиентов нередко оказываются:

• трансжиры;
• рафинированный сахар;
• модифицированный крахмал и т. д.

Фастфуд

«Быстрая еда» или фастфуд для многих стал частью рациона, а для некоторых — основным и единственным питанием. Школьники, студенты, офисные работники и многие другие категории граждан, несмотря на то, что периодически читают или слышат о вреде фастфуда, регулярно пользуются его услугами.

Пищевые добавки, нередко вредные, опасные способы приготовления блюд, дешевые исходные ингредиенты сомнительного качества — все это в совокупности вредит здоровью. В результате регулярного питания «быстрой едой» развиваются:

• метаболические нарушения;
• атеросклероз;
• кардиопатологии;
• сахарный диабет 2 типа;
• ожирение;
• некоторые виды онкологических заболеваний.

Универсальная схема питания

Для здоровых людей разного пола и возраста существуют специальные рекомендации и системы питания, которые позволяют поддерживать хорошие самочувствие, психо-эмоциональное состояние, производительность труда, бодрость. Они касаются основных моментов диеты:

• оптимальной калорийности рациона;
• сбалансированности меню по основным питательным веществам;
• присутствия в питании жизненно важных нутриентов;
• количества приемов пищи;
• энергетической ценности завтрака, обеда, ужина и дополнительных «перекусов».

Как составить индивидуальное меню питания по дням

Планируя рацион, составляя примерное меню на неделю и более, можно придерживаться полезного питания и получать все необходимые витамины, макро- и микроэлементы. Важно, чтобы основой диеты были органические продукты, а меню состояло в основном из домашних блюд, приготовленных полезными способами:

• тушеных;
• запеченных;
• отваренных;
• приготовленных на пару.

Баланс питательных веществ в рационе

Разнообразное меню, в котором присутствуют все основные группы пищевых продуктов, — залог того, что организм получит все необходимое для оптимальной работы его систем и жизни.

Лучшие диетологи, включая экспертов ВОЗ, рекомендуют планировать питание так, чтобы в суточном меню соблюдались следующие примерные пропорции соотношения основных питательных веществ по калорийности:

• углеводы — 55% (причем, желательно, чтобы не менее 40% составляли именно «медленные» углеводы, клетчатка представляла главный источник питания);
• протеины —15%;
• жиры — 30%.

Как рассчитать оптимальную суточную калорийность рациона

Чтобы определить оптимальную энергетическую ценность ежедневного меню, необходимо учесть:

• пол;
• возраст;
• вес;
• образ жизни и физические нагрузки.

Существует несколько способов расчета оптимальной калорийности питания для людей разного пола, возраста и профессий, которую называют базовым уровнем или БУК. Он начинается с определения нормальной массы тела. Ее находят, учитывая рост и тип сложения. Затем высчитывается оптимальная скорость метаболизма (формула Харриса-Бенедикта). Узнав ее и используя коэффициент физической активности, можно рассчитать БУК.

Помогут определить базовую калорийность питания специальные таблицы. Их можно найти на страницах популярного медицинского портала MedAboutMe.

Как распределить энергетическую ценность между приемами пищи

Важно не только регулярно получать энергию с пищей, но и научиться планировать меню таким образом, чтобы калорийность основных приемов и перекусов была оптимальной. Одним из лучших вариантов на сегодня считается 5-разовое питание, при котором кроме завтрака, обеда и ужина, существуют второй завтрак и полдник. Однако, если человек ужинает не позднее, чем за 3 часа до сна, как советуют лучшие специалисты в области питания, и ощущает голод перед сном, он может позволить себе употребить  низкокалорийный белковый продукт: 

• натуральный йогурт; 
• кусочек отварной куриной грудки; 
• немного нежирного творога.

Соотношение калорийности приемов пищи, если избрана 5-разовая схема питания, распределяется примерно следующим образом:

• завтрак — 20%;
• второй завтрак — 10%;
• обед — 40%;
• полдник — 10%;
• ужин — 20%.

Энергетический завтрак

Утренний прием пищи должен «заряжать» бодростью и хорошим настроением на целый день. Поэтому не забывайте завтракать, причем выбирайте полезные блюда правильного питания, в которых качественные протеины будут сочетаться с растительными жирами и «медленными» углеводами. Например:

• цельнозерновая каша (гречка, овсянка, киноа и т. п.) с орехами и сухофруктами;
• натуральный йогурт с замороженными или свежими ягодами;
• витаминный смузи из авокадо, огурца, листовой зелени и льняного семени с фрешем лайма;
• белковый омлет с салатом из свежих овощей, заправленным нерафинированным маслом.

Полноценный обед

Вне зависимости от того, какое питание вы выбираете, рекомендуется, чтобы обед был самым калорийным приемом пищи. Если есть возможность, обедайте дома или берите с собой домашние блюда.

Если все же приходится пользоваться услугами предприятий общественного питания, выбирайте рестораны, кафе, столовые с хорошей репутацией, здоровым меню из органических продуктов. Или заказывайте готовые обеды прямо в офис.

Легкий ужин

Вечерний прием пищи чаще можно позволить себе дома. Советуем готовить самостоятельно из натуральных продуктов лучшего качества. Не забывайте о блюдах, содержащих клетчатку. Растительные волокна помогут оптимизировать работу пищеварительной системы, дадут питание полезной микрофлоре кишечника, послужат профилактике запоров, атеросклероза и т. д.

Полезные перекусы

Второй завтрак, полдник, второй ужин — отличаются от основных приемов пищи меньшей калорийностью, но должны быть полезными и сбалансированными по составу. Полезные «перекусы» помогают «ускорить» метаболические процессы и защищают от пищевых нарушений (фастфуда, употребления продуктов глубокой переработки, переедания и т. д.).

Питание во время полдника или второго завтрака могут составлять органические продукты. Например:

• горсть несоленых орехов или семян;
• попкорн без масла, сахара и соли;
• немного сухофруктов, свежих или замороженных ягод и т. п.

Знаете ли вы, что на Ближнем Востоке, в странах Магриба есть замечательная традиция здорового питания: одним из вариантов полезного перекуса служит огурец. Овощ, разрезанный на несколько частей, подают без соли или соусов, как самостоятельную закуску или в качестве десерта.

Какое питание для похудения выбрать

Если вы имеете избыточный вес и хотите похудеть, вам придется пересмотреть привычное питание, чтобы привести в соответствие поступление калорий и расход энергии, ускорить обменные процессы, сбалансировать рацион.

Не советуем прибегать к кардинальным методам, практиковать голодание или экспресс-диеты. Перед тем, как решиться на тот или иной способ похудения, посоветуйтесь со специалистом по лечебному питанию или диетологом. Предварительная консультация обязательна для:

• пациентов с системными заболеваниями;
• детей до 18 лет;
• беременных и кормящих женщин;
• лиц преклонного возраста.

Самые популярные диеты

Среди самых популярных в России на сегодняшний день систем питания для похудения можно назвать:

• диету Дюкана;
• систему Аткинса;
• питание по программе Малышевой;
• средиземноморскую диету;
• гречневую;
• японскую и т. д.

Белковые диеты

Одним из популярных методов похудения являются белковые диеты, в которых баланс питательных веществ в суточном рационе «сдвинут» в сторону протеинов.

Идеальными источниками полезных белков служат:

• цельные зерна, семена, орехи;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• бобовые;
• грибы;
• листовая зелень;
• съедобные водоросли;
• яйца;
• натуральные молочные продукты без добавленных жиров.

Этот способ ускорения метаболизма хорош при интенсивных физических тренировках. Но его можно практиковать далеко не каждому. Такое питание особенно опасно для беременных, людей преклонного возраста, пациентов с патологиями почек и т. п.

Углеводные диеты

Системы питания, в которых не просто преобладают углеводы, как это рекомендовано для оптимального баланса, а сокращены прочие питательные вещества, называют «углеводными». Очень важно, чтобы основой меню в этом случае служили источники «медленных» углеводов:

• овощи;
• бобовые;
• листовая зелень;
• грибы;
• цельные зерна;
• фрукты;
• орехи;
• съедобные водоросли;
• семена.

Хотя много людей в мире сознательно выбирают углеводное питание, из которого исключаются животные продукты, становясь вегетарианцами или веганами, растительную диету, которая является одновременно философией, нельзя назвать идеальной для здоровья. Так как непросто бывает обеспечить организм всеми полезными веществами, например, кальцием, витаминами группы В, железом и т. д.

Жировые диеты

Еще одним вариантом питания для похудения могут быть жировые диеты, которые практикуются некоторыми диетологами.

Основой рациона становятся источники животных и растительных жиров. Причем важно, чтобы акцент в меню был сделан на продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот:

• орехи;
• растительные масла холодного отжима;
• выловленную в дикой среде обитания рыбу и т. п.

Изменение баланса основных питательных веществ в сторону увеличения доли жиров показано далеко не всем, поэтому прежде чем решиться на жировую диету, посоветуйтесь с врачом.

Оптимальная система питания для похудения

Проще всего обратиться к профессионалу, диетологу. Он составит комплексный план борьбы с лишним весом, в который войдут не только диета, но и фитнес-тренировки, специальные процедуры. Если вы не имеете такой возможности, воспользуйтесь советами экспертов и авторов популярного медицинского портала MedAboutMe, чтобы составить долгосрочный план похудения.

Расчет калорийности рациона для похудения

Первым делом необходимо выяснить оптимальную калорийность рациона для вашего пола, возраста, типа физической активности. Чтобы худеть постепенно и правильно, она должна быть снижена не более, чем на 600 ккал.

Существуют специальные мобильные приложения для смартфонов и планшетов, «счетчики калорий», которые позволяют рассчитывать калорийность питания для похудения

Поддержание метаболизма

Худеть — не значит голодать. Чтобы обменные процессы протекали в нормальном режиме, следует питаться регулярно, каждые три часа в течение дня, причем источник питания должен быть органическим. Это поможет контролировать аппетит и предотвратит «срывы», переедание, употребление нежелательных продуктов, фастфуда.

Следует воздерживаться от продуктов, которые являются виновниками метаболических сбоев:

• рафинированного сахара и подсластителей;
• крахмала и отбеленной муки;
• обработанных продуктов с трансжирами в составе;
• жирных сортов мяса;
• рыбы, выращенной промышленным способом и т. д.

Спортивное питание

Рацион спортсменов значительно отличается от меню людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Спортивное питание предполагает значительное увеличение поступления энергии. Калорийность рациона увеличивается сообразно интенсивности и продолжительности тренировок.

Кроме того, меняется «расстановка» основных питательных веществ. При активных занятиях спортом требуется увеличение количества протеинов в рационе, которые являются основными источниками энергии и строительным материалом для мышечной ткани.

Сегодня учеными и диетологами разработано специальное спортивное питание. Это — особые продукты для тех, кто занимается фитнесом или профессиональным спортом. В России их относят к биологически активным пищевым добавкам.

Существуют различные виды спортивного питания, которые помогают решать различные задачи. Например:

• протеиновые коктейли;
• энергетики;
• жиросжигатели;
• изотоники и т. д.

Так же, как в случае выбора обычных БАДов, перед тем как начать принимать спортивное питание, проконсультируйтесь с врачом.