Подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие растительные масла — это практически незаменимые продукты питания на нашей кухне. Растительное масло используют для жарки и консервирования, им заправляют салаты. Что нужно знать, чтобы выбрать качественные продукты питания, и как правильно использовать растительное масло?
Растительное масло в здоровом питании
От разнообразия золотистых бутылок на полках супермаркетов глаза разбегаются. Этикетки пестрят надписями типа «без холестерина», «витаминизированное». Можно ли этому верить? Как понять слова: «вымороженное» и «гидратированное»? Можно ли такой продукт использовать для здорового питания и будет ли это масло дыметь при жарке? Какое масло лучше — из подсолнечника, кукурузы или оливок? Попробуем разобраться.
Наверное, основным полезным качеством растительных масел можно назвать содержание в них жирных кислот. Причем там есть все три их разновидности — насыщенные, поли-, а также мононенасыщенные. Отличия лишь в уровне содержания.
Насыщенные кислоты требуются организму в умеренных объёмах. Их излишек может спровоцировать нарушение обменных процессов, увеличение риска развития болезней сердца и сосудов. Большое количество насыщенных кислот содержат такие продукты питания, как арахисовое, пальмовое, а также кокосовое масло.
Жирные кислоты ненасыщенные, наоборот, приносят пользу организму — они способствуют нормализации метаболизма. Организм такие кислоты самостоятельно не производит, поэтому человек должен получать их с продуктами питания. Кстати, растительное масло по праву считается главным источником ненасыщенных кислот, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно включать в меню питания.
Однако, как оказалось, многие люди употребляют масло не совсем правильно — увлекаются продуктами, содержащими линолевые кислоты (масло из кукурузы, подсолнечника и кунжута), пренебрегая альфа-линолевыми кислотами (рапс, лен и грецкий орех). По мнению медиков, подобный перекос может стать виновником развития некоторых заболеваний. Именно поэтому в свое здоровое питание следует включать масло разных видов.
Масло растительное в меню питания: содержание витаминов
Полезные качества масла зависят не лишь от используемого сырья. Имеет значение также способ отжима. К примеру, витамин Е, о богатом содержании которого так нравится писать производителям на этикетках своей продукции, считается довольно устойчивым, но термическая обработка и ему приносит мало пользы. Соответственно, чем дольше этот процесс, тем меньшее количество витамина останется в готовом масле.
Продукт с максимальным содержанием биологически активных веществ получают способом холодного (прямого) отжима. Это масло не проходит термическую обработку. Его лишь фильтруют для избавления от примесей.
Альтернативным способом очистки масла является экстрагирование с использованием органических растворителей. Это масло подвергается нескольким этапам очищения, в результате чего некоторая часть его полезных элементов теряется.
В отдельных случаях в целях увеличения срока пригодности нерафинированное масло подвергают нейтрализации, то есть воздействию щелочи. Если продукт обработан при помощи горячей воды, на этикетке будет указано «гидратированное». Это масло обладает менее насыщенным вкусом и цветом и, конечно, утратило часть активных компонентов. Но такой способ обработки помогает удалить тяжелые металлы, а также пестициды, которые могли присутствовать в исходном сырье.
Рафинированное масло практически не имеет цвета и аромата. А если оно еще и дезодорированное, то можно с уверенностью сказать, что там почти не осталось никаких витаминов. Зато есть жирные кислоты.
Термин «вымороженное» свидетельствует о том, что из продукта удалены воски, из-за которых масло на морозе становится мутным и выглядит непривлекательно.
Несмотря на перечисленные выше преимущества, нерафинированное масло, к сожалению, плохо «ведет себя» в процессе жарки — дымит и подгорает. В меню питания его лучше использовать для заправки салатов.
Кстати, с рафинированным продуктом тоже не все гладко. Чем больше оно содержит ненасыщенных кислот (в частности кунжутное, соевое и сафлоровое), тем хуже переносит процесс нагревания. Лучше всего жарить на горчичном, рапсовом или оливковом масле.
Полезные привычки: выбираем продукты питания
Чтобы включать в свой рацион только качественные продукты питания, необходимо уметь их выбирать. Как правило, чаще всего мы используем в меню питания рафинированное, а также нерафинированное подсолнечное масло. О нем и поговорим. Чтобы положить в корзину правильный продукт, нужно обзавестись полезными привычками.
Нерафинированное масло желательно брать светлое (темное получается в результате переработки пережженных семян).
Оно должно быть практически прозрачным и иметь небольшой осадок, представляющий собой полезные фосфолипиды. Микроэлементы, содержащиеся в масляном осадке, помогают организму в построении клеточных мембран и борьбе с вредным влиянием извне.
Приятный запах — гарантия качества масла. Поэтому в нем не должна присутствовать горечь.
Масло хорошего качества должно быть тягучим. Капля хорошего продукта растекается медленно, а масло из одной емкости в другую переливается практически бесшумно (это легко проверить на рынке).
Выбирая рафинированное масло, лучше отдавать предпочтение продуктам питания от крупных производителей, потому как там, вероятнее всего, соблюдаются необходимые нормы.
Лучше выбирать светлое масло, потому что оно лучше подходит для жарки. Кроме того, в темном масле содержатся каротиноиды, разрушающиеся под воздействием высоких температур.
Масло рафинированное в свое здоровое питание желательно включать только прозрачное, не имеющее осадка и не содержащее антиокислителей.
Рекомендуется брать масло, которое стоит подальше в темном углу, потому как его полезные элементы могут разрушаться под воздействием дневного света.
Детям лучше брать вымороженное масло.
Выбирая масло, нужно смотреть на этикетку. Сорта растительного масла подразделяются на премиум, высший и первого. Соответственно, лучше брать премиум.
