Нередко люди, желая похудеть, исключают из рациона продукты питания, содержащие жиры животного происхождения. И напрасно. Ведь нехватка животных жиров в организме отрицательно сказывается не только на фигуре, но и здоровье человека.
Жиры: виды
Слыша о проблемах, к которым приводят животные жиры, люди часто отказываются от них и включают в питание достаточно большое количество растительных жиров. При этом дефицит животных жиров и чрезмерное употребление растительных жиров (и наоборот), может приводить к серьезным последствиям.
И далеко не всегда в жирах животного происхождения содержится больше калорий, чем в жирах растительных, как думают многие. Так, порция овощного салата, заправленного растительным маслом, содержит около двухсот килокалорий, а такое же количество салата, но со сметаной — сто килокалорий. Калорийность бутерброда (из цельнозернового хлеба) со сливочным маслом составляет двести двадцать килокалорий, а горсти (пятьдесят граммов) орехов — триста тридцать килокалорий. При этом в литре растительного масла больше жира, чем в килограмме сала. Плюс к этому в сале содержатся те же жиры, которые есть в растительном масле, а также насыщенные (животные) жиры и некоторые жиры, присутствующие в красной рыбе.
Для протекания нормальной жизнедеятельности человеку нужны все жиры, и растительные, и животные. И они в обязательном порядке должны поступать в организм с пищей, но в умеренном количестве.
Жиры делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные. Первые преимущественно содержатся в животных продуктах питания, а вторые — в растительных. Жирные кислоты выполняют важную функцию и осуществляют транспортировку минералов, витаминов и других веществ к клеткам, а также принимают участие в их строительстве.
Насыщенные жирные кислоты
Как известно, без энергии человек не может жить, а ее, в свою очередь, дают насыщенные кислоты. Они являются и источником тех жирных кислот, из которых строятся нервные волокна, клеточные мембраны, а также некоторые гормоны. Запасы в организме насыщенных жирных кислоты нужно время от времени пополнять, ведь часть из них уходит на энергию, строительство клеток, объектов и т. д.
Насыщенные жиры являются источником жирорастворимых витаминов, а также транспортируют их в нужное место. Существует четыре жирорастворимых витамина: A, D, E, K. Жирорастворимые витамины поддерживают тонус кожи, предотвращают сухость и ломкость волос, задерживают в коже влагу, а также выполняют другие важные процессы.
В жирах животного происхождения содержится холестерин, без которого в организме не синтезируется витамин D (образуется в коже под воздействием солнечных лучей). А без холестерина не происходит нормальный синтез гемоглобина. Поэтому потребление соответствующих продуктов при дефиците железа в организме и отсутствии в питании жира, в этом случае пользы не принесет. Нехватка жиров животного происхождения вызывает расстройство гормонального фона, центральной нервной системы, сердечно-сосудистый.
Посредством насыщенных жирных кислот осуществляется строительство миелиновых оболочек, которыми покрыты нервные волокна. Если питание не содержит достаточное количество жира, это может привести к серьезным нарушениям непосредственно в структуре, а также в строительстве тех волокон, которые проводят нервные импульсы в головной мозг и от него.
Кстати, головной мозг человека примерно на шестьдесят процентов состоит из жира. Отсутствие жиров в рационе, в том числе, животного происхождения, приводит к нарушениям нормальной функции головного мозга.
Ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты, в отличие от насыщенных жирных кислот, при попадании в организм могут вступать в соединения с теми или иными полезными веществами и транспортировать их по кровяному руслу в нужный участок организма.
Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в процессах обмена. Однако при избытке ненасыщенных жиров появляется избыточная энергия, приводящая к ожирению. Помимо этого при большом потреблении растительных жиров происходит сгущение крови и возрастает риск образования тромбов. Это также опасно, как и чрезмерное количество жиров животного происхождения.
Сколько нужно жиров?
Чтобы определить, какое количество жиров должно быть в рационе, для начала следует рассчитать свой нормальный (желательный) вес. Для этого от роста в сантиметрах нужно отнять девяносто пять или сто. Так, для женщины ростом один метр шестьдесят сантиметров желательный вес составляет пятьдесят пять-шестьдесят килограммов. Соответственно, дневная норма потребления жиров будет составлять пятьдесят пять-шестьдесят граммов.
Можно сказать, что на каждый килограмм веса должен приходиться примерно один грамм жиров. Причем две трети поступающих жиров должны быть именно ненасыщенные жирные кислоты и одна треть — насыщенные жирные кислоты. В нашем случае насыщенных жиров требуется двадцать граммов, а ненасыщенных — сорок. Такого количества будет вполне достаточно, чтобы поддерживать протекание необходимых процессов в организме на должном уровне.
Перечень продуктов питания
Ниже представлены продукты питания, а рядом указано количество, на которое приходится десять граммов жиров.
Ненасыщенные жиры
- Растительное масло — одна чайная ложка;
- Орехи — три-четыре штуки;
- Жирная рыба — сто граммов.
Насыщенные жиры
- Свинина — тридцать граммов;
- Твердые сорта сыра — тридцать граммов;
- Девяти процентный сыр — сто десять граммов;
- Мороженое — шестьдесят граммов;
- Масло — полторы чайные ложки;
- Молоко — две столовые ложки;
- Сметана — две столовые ложки;
- Говядина — семьдесят пять граммов;
- Курица — пятьсот граммов;
- Нежирная рыба — пятьсот граммов.
С учетом этого можно корректировать рацион. Можно взять два продукта, содержащих насыщенные жиры и четыре продукта, включающих ненасыщенные жиры.
Примерный вариант питания
Начало дня
Овсяная каша с тремя-четырьмя грецкими орехами.
Середина дня
Кусочек говядины — семьдесят пять граммов и салат из овощей, заправленный одной столовой ложкой растительного масла.
Полдник
Один стакан мороженого — шестьдесят граммов.
Ужин
Запеченная в духовке красная рыба — сто граммов.
