Аэробные упражнения или кардионагрузки — это лучший способ избавиться от лишних килограммов, улучшить самочувствие и привести в тонус мышцы.
Существует огромное разнообразие кардиоупражнений, поэтому даже новичок сможет выбрать тренировку или отдельное направление по своему вкусу. Аэробная нагрузка считается очень полезной, однако с ростом ее популярности у многих спортсменов родились и неподтвержденные мифы по поводу проведения кардиотренингов.
Особенности кардионагрузок
Главная задача аэробных упражнений — похудение. Жиросжигательный эффект достигается за счет ускорения частоты сердечного ритма. Он, в свою очередь, ускоряет кровообращение, нормализует кислородный обмен между всеми клетками тела и включает в работу все важные метаболические процессы. Дополнительно кардиотренировки положительно влияют на состояние кожных покровов, вентиляцию легких, на кровеносную, нервную и сосудистую системы.
Для достижения лучшего эффекта кардиотренинг должен проводиться на пределе своих возможностей. Однако для этого потребуется контролировать свой пульс. Помогают в этом фитнес-браслеты, специальные приложения в смартфонах, а также индивидуальные пульсометры.
Некоторые эффективные упражнения направления кардио дополнительно укрепляют мускулатуру, не вызывая роста мышц, но значительно повышая выносливость организма.
Польза аэробных упражнений
Основное отличие силового тренинга от аэробной фитнес-тренировки заключается в работе мышц. При силовом напряжении упор осуществляется на наращивание мышечного объёма, повышение силовой выносливости, проработку рельефа. Цель кардионагрузок — жиросжигание, поддержание мышц и тела в тонусе, а также улучшение самочувствия.
К числу самых эффективных физических упражнений кардионаправления относятся следующие варианты физических нагрузок:
- беговые упражнения;
- плавание;
- велосипедная езда;
- танцы (зумба, латина, хип-хоп, модерн, акробатическое направление);
- степ-аэробика;
- аквааэробика;
- ходьба (включая скандинавскую ходьбу с палками);
- работа на кардиотренажерах (велотренажер, беговая дорожка, гребной тренажер, степпер, орбитрек).
Польза кардиотренинга для общего самочувствия
Аэробные фитнес-тренировки приносят большую пользу общему самочувствию:
- кардиоупражнения предотвращают различные застойные заболевания крови из-за ускорения кровотока и лимфотока;
- благодаря тому, что легочные альвеолы полноценно насыщаются кислородом, кардионагрузки становятся мощной профилактической мерой, помогающей избежать заболеваний дыхательной системы;
- из-за достаточного насыщения клеток кислородом у спортсмена нормализуется сон, пропадают сонливость, апатичные, тревожные и депрессивные состояния;
- комплекс аэробных упражнений улучшает работу мозга и положительно влияет на такие процессы как память, внимание и концентрация;
- кардиотренировки улучшают настроение, поскольку во время занятий в кровь выбрасывается эндорфин — «гормон счастья»;
- аэробные тренинги препятствуют возникновению болезней сердечно-сосудистой системы;
- тренировки, ускоряющие пульс, при регулярном выполнении, нормализуют кровяное давление и снижают риск сердечных приступов.
Польза кардиозанятий для фигуры
Регулярное проведение аэробных тренингов способствует активному жиросжиганию, поскольку расщепление жировых отложений прямо связано с ускорением частоты сердечных сокращений. Чем выше пульс, тем активнее происходит в организме похудение. Поэтому именно аэробные занятия подойдут людям, мечтающим избавиться от избыточного веса.
Самым доступным и действенным направлением по-прежнему является бег, особенно построенный по интервальной схеме. При таком режиме тренировки ведутся по принципу чередования циклов (интервалов) бега на предельных возможностях с циклами ходьбы (или медленного бега). Например, можно практиковать 3 минуты предельного бега, затем 40 секунд активной ходьбы, и проходить в общей сложности 5-6 таких циклов.
Кардионагрузки помогают сжигать большое количество калорий, что особенно важно для людей, которые следуют системе правильного питания и высчитывают КБЖУ.
Количество потребления калорий в час может составлять:
- скандинавская ходьба — от 286 до 390 калорий;
- плавание брасом — от 528 до 730 калорий;
- аквааэробика — от 379 до 530 калорий;
- активная ходьба — от 225 до 315 калорий;
- бег со средней скоростью — от 570 до 790 калорий.
Также любое выбранное направление с эффективными упражнениями по кардиорежиму поможет укрепить основную мускулатуру, и повысить аэробную выносливость организма.
Влияние кардио на состояние кожи
Поскольку при аэробных фитнес-тренировках улучшается кровообращение и лимфоток, кожа тоже становится здоровее. Она заметно подтягивается, избавляется от растяжек и целлюлита. Для людей, страдающих сосудистыми звездочками, бег — одно из лучших средств сгладить неэстетичную красную сеточку. Все потому, что кардиоупражнения укрепляют артерии и капилляры из-за достаточного насыщения тела кислородом. Кроме того, нормализованный кровоток ускоряет природную регенерацию клеток.
Кардио до и после силовых фитнес-тренировок
Вопреки распространенному мнению, кардиотренировки можно и нужно совмещать с силовыми тренингами. Однако делать это следует правильно, чтобы достичь максимального эффекта от спортивных занятий.
Комплекс аэробных фитнес-упражнений будет одинаково эффективен как до силовых занятий, так и после: жировые отложения будут активно расщепляться в любом случае. Выбор того или иного варианта обуславливается только физической формой атлета.
Так, например, новичкам с неподготовленным организмом и низкой выносливостью рекомендуется сначала выполнить силовую тренировку, и только затем приступить к кардио. Людям, обладающим высоким уровнем выносливости лучше начинать занятие с кардиотренинга и завершать его силовыми подходами.
Также специалисты советуют учитывать разницу в продолжительности тренировок. При комбинации обоих типов тренингов длительность силового комплекса не должна превышать 40 минут, а кардио — 30 минут. При этом перерыв между видами занятий должен составлять не мене 20-30 минут.
Физические упражнения по режиму кардио: правда и мифы
Несмотря на огромную популярность различных кардионаправлений, в спортивной среде до сих пор существует множество мифов, связанных с аэробными нагрузками.
- Жир сжигается только с помощью кардио.
Это не так: силовые занятия тоже отлично борются с избытком калорий. Конечно, физические упражнения аэробного типа позволяют активнее расщеплять жиры, но при добавлении в программу силовых комплексов спортсмену обеспечена мощная и полноценная прокачка тела.
- Кардионагрузки должны быть длительными.
Это не так: самой результативной схемой для жиросжигания признана интервальная схема, а на нее, как правило, затрачивается от 15 до 25 минут тренировочного времени. При обычном режиме жировые отложения начинают расщепляться уже после 35-40 минут занятий.
- Лучше проводить аэробную фитнес-тренировку до силовой.
На самом деле это утверждено истинно лишь частично: кардио можно выполнять как до, так и после силового тренинга — все зависит только от общей выносливости спортсмена.
- Углеводы, съеденные помимо основного приема пищи, можно сжечь с помощью 20 дополнительных минут кардиотренинга.
Это не так: добавочные минуты к общему занятию только приведут к перенапряжению и стрессу для организма. Для того чтобы съеденная конфета или слойка с шоколадом не отложились на боках, лучше сократить калораж следующего дня на количество съеденных накануне углеводов.
- Настоящие кардионагрузки — только бег и активная ходьба.
К счастью, это одно из самых больших заблуждений. В направлении существует множество разнообразных тренингов, включая танцы и вариативные виды аэробики. Но также к кардио относятся и многие силовые физические упражнения, которые способны разогнать пульс до предельной отметки: например, приседания, подтягивания, работа на мощных силовых тренажерах.
Кардиотренировки — это лучшее спортивное направления для поддержания тела в форме, а здоровья в отличном состоянии. При регулярном выполнении и правильной комбинации их с силовыми тренингами можно за короткий срок достичь идеальных пропорций тела.
