Ноги и бедра являются одной из наиболее проблемных зон у женщин. Причины тому: малоподвижный образ жизни, неправильное питание, отсутствие регулярных физических нагрузок и генетическая предрасположенность. Бороться с излишним жиром на ногах и укреплять их мышцы можно с помощью перемены образа жизни и выполнения специальных упражнений, направленных на проработку нижних конечностей, бедер и ягодиц. При этом не обязательно посещать фитнес-клуб, ведь проводить полноценную тренировку можно и в домашних условиях, учитывая все нижеприведенные рекомендации.
Преимущества домашних упражнений для стройных ног
Для избавления от излишнего жира в области ног и бедер вполне достаточно домашних тренировок, однако очень важно соблюдать их регулярность и выполнять фитнес-упражнения для ног добросовестно и с полной отдачей.
Основными преимуществами домашних занятий для стройных ног являются:
- экономия значительной суммы денег, ведь посещения тренажерного зала требуют денежных затрат;
- для выполнения упражнений в домашних условиях приобретать дополнительный спортивный инвентарь совсем не обязательно;
- возможность распоряжаться своим свободным временем и заниматься когда угодно, ведь поездки в тренажерный зал требуют времени, а часы его посещения ограничены;
- в домашних условиях легче сконцентрироваться на тренировке, не отвлекаясь на суету, как, например, в фитнес-зале;
- дома можно тренироваться без обуви, в более удобной одежде и комфортных условиях.
Однако в домашних тренировках есть и недостаток, а именно — отсутствие внешних мотивирующих стимулов, которых в тренажерном зале предостаточно, поэтому занятия дома подходят лишь настойчивым и целеустремленным людям.
Основные правила фитнеса для стройных ног
Первой рекомендацией при желании убрать лишний жир с ног и ягодиц является перемена образа жизни и питания. Желательно увеличить в своей повседневной жизни двигательную активность, меньше пользоваться транспортом и лифтом, а больше ходить пешком. Также важно питаться 4-5 раз в день небольшими порциями, исключив из рациона быстрые углеводы и вредную пищу, снизив потребление слишком жирных продуктов. Обязательно нужно наладить питьевой режим, выпивая маленькими порциями в течение дня около 2 литров чистой воды.
Основные правила тренировок для похудения нижних конечностей:
- не делайте основной упор на изолирующие упражнения для ног — они гораздо менее эффективны, чем базовые;
- базовые упражнения помимо того, что хорошо прорабатывают мышцы ног, бедер и ягодиц, еще и эффективно воздействуют на все тело, способствуя общему похудению;
- каждую тренировку меняйте порядок выполнения упражнений, что поможет поддерживать их постоянную эффективность;
- помимо силовых, также включите в тренинги и кардиоупражнения. Так вы сможете и укрепить мышцы, и настроить правильный метаболизм в организме;
- после занятий старайтесь принимать контрастный душ — перепад температур поможет успокоить мышцы и активизировать обменные процессы;
- не стоит тренироваться каждый день — так вы нанесете организму больше вреда, чем пользы. Оптимальная частота тренировок — 2-3 раза в неделю;
- заниматься с пустым желудком не рекомендуется, лучшее время для тренинга — спустя 1,5 часа после приема пищи;
- помимо регулярного выполнения упражнений для ног, попробуйте заняться активными видами спорта, например, теннисом или плаванием.
Упражнения для тренировки ног
Перед тем как приступить к занятию, необходимо сделать легкую разминку. Тренинг начинайте с самых простых упражнений и только потом переходите к более сложным. Сначала выполняйте по 2-3 сета каждого из них, после можно будет добавить нагрузку, реально оценив свои физические возможности.
Упражнения для придания ногам стройности:
- Встав прямо, руки положите на пояс или вытяните перед собой, ноги разместите на ширине плечевого отдела. Приседайте, держа спину ровной, при этом таз нужно отводить назад, колени не выводить за пальцы ног, а пятки не поднимать. Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу. Еще можно делать приседы с широкой постановкой ног (плие). Колени и стопы для выполнения такого упражнения нужно развернуть в стороны.
- Примите предыдущее начальное положение, затем выставьте одну ногу вперед и присядьте. Шагнуть нужно максимально широко — так, чтобы при приседании в коленном суставе образовался угол в 90 градусов, а сам он не выходил за пальцы стопы. Также можно делать данное упражнение, шагая назад.
- Лягте на бок, нижнюю ногу выпрямите, а стопу верхней ноги поставьте впереди себя. Натяните носок нижней конечности и медленно поднимайте ее вверх с максимально возможной амплитудой.
- Лягте на бок и вытянитесь, голову обоприте об руку, медленно делайте махи верхней ногой.
- Лягте на спину и поднимите обе ноги вертикально вверх. Натяните носки, затем делайте вращательные движения стопами, поворачивайте их к себе и оттягивайте назад.
- Встаньте прямо, ноги соедините, делайте плавные подъемы на носки обеих конечностей. Для усложнения данного упражнения можно встать ногами на возвышенность и опускать пятки ниже горизонтального уровня.
- Соорудите возвышение из подручных средств высотой в 20 см, лягте на него лицом вниз. Соедините ноги и поднимайте их вверх, не прогибаясь в пояснице, затем медленно опускайте, но не кладите полностью на поверхность пола.
- Лягте спиной на пол, стопы поставьте на возвышение, колени держите вместе. Выполняйте подъемы таза максимально высоко, стараясь держать спину прямо.
- Лежа на спине, обе ноги поднимите над полом на 15-20 см, максимально напрягите их и выполняйте быстрые скрещивающие движения.
Практически каждое из перечисленных упражнений можно выполнять с отягощениями, что сделает ваши домашние занятия фитнесом более эффективными. В качестве дополнительного веса удобнее всего использовать гантели, но если у вас дома их не оказалось, то можно обойтись и пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Также можно использовать специальные манжеты, которые крепятся на ноги и усложняют их подъемы.
Обязательно подключайте к перечисленным силовым упражнениям аэробную нагрузку. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на месте или ходьба с высоким поднятием коленей.
