Полнеющая фигура, рыхлый живот и дряблые мышцы достаточно часто вызывают у мужчин недовольство собственной внешностью. Подобные недостатки устраняются с помощью фитнес-тренировок. Для того чтобы накачать мускулы и приобрести рельефный пресс не обязательно часами заниматься в спортивном зале. Достаточно подобрать эффективный комплекс упражнений и организовать регулярные занятия в домашних условиях.
Качание пресса можно проводить без дорогостоящих тренажеров. Чтобы добиться впечатляющих результатов, достаточно систематически заниматься на турнике.
Как организовать самостоятельные фитнес-тренировки на турнике?
Для успешной реализации собственной фитнес-программы в домашних условиях понадобятся обычный турник, удобная спортивная форма и стремление приобрести подтянутую мускулистую фигуру. При организации тренировочных занятий следует придерживаться следующих несложных правил:
- Необходимо определиться с тем, над усовершенствованием каких частей тела предполагается работать. В соответствии с поставленными задачами следует скомпоновать комплекс посильных упражнений.
- При наличии лишнего веса и значительных жировых отложений в проблемных зонах требуется внести определенные коррективы в режим питания, ограничив потребление жирной пищи, мучного и сладкого. В наиболее запущенных случаях рекомендуется применять препараты, стимулирующие процессы сжигания жиров.
- Следует составить график тренировок, и неукоснительно соблюдать расписание занятий. Результативное качание пресса на турнике предполагает не менее 5 занятий в неделю.
- Перед выполнением основной части тренировочной программы обязательно нужно производить разминку для разогрева мышц и подготовки их к последующим нагрузкам.
- Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, добавляя подходы, дополняя программу более сложными элементами.
- Завершать занятие следует растяжкой. Во избежание болевых ощущений в натруженных мышцах после тренировки рекомендуется принять теплую ванну с солью или посетить сауну.
Качание пресса на турнике
Специалисты в сфере бодибилдинга признают занятия на турнике наиболее эффективными для воздействия на мышцы пресса. Достоинством подобных упражнений является то, что ни позвоночник, ни важные внутренние органы не испытывают деформирующей нагрузки.
Занимаясь фитнесом на перекладине, во избежание травм, необходимо учитывать нижеизложенные советы опытных инструкторов.
- Надо правильно держаться за перекладину. Большие пальцы должны располагаться внизу, кисти рук плотно охватывать поперечный брус.
- На протяжении всей тренировки нужно соблюдать режим дыхания: силовое движение следует выполнять на выдохе, расслабление — на вдохе.
- При качании пресса рекомендуется избегать резких движений. Подъемы и опускания необходимо производить плавно, избегая рывков и колебательных движений тела из стороны в сторону.
- Выполняя обязательный комплекс упражнений, следует максимально задействовать мышцы пресса, бедер и ягодиц. Воспроизведение тренировочных движений только при помощи мускулатуры рук считается ошибочным.
Комплекс упражнений для тренировок пресса на турнике
Турник активно используется в домашнем фитнесе, поскольку, несмотря на простоту и доступность, является универсальным тренажером, пригодным для накачивания различных групп мышц. Усердные тренировки на перекладине помогают избавиться от нежелательных жировых отложений и укрепить мышцы в области живота. В процессе качания пресса рекомендуется выполнять следующие весьма действенные упражнения.
- Мышцы необходимо подготовить к интенсивным нагрузкам, поэтому начинать тренировку следует с разогревающих упражнений. Поскольку в ходе тренировки планируется подвергнуть особому воздействию мышцы пресса и рук, в разминке должны присутствовать различные виды наклонов, махи и рывки руками, разнообразные вращения рук. При надлежащем выполнении разминочных движений в мышцах возникает ощущение тепла, гибкости и эластичности.
- Начинать тренировку можно с простого в исполнении упражнения, которое на спортивном сленге больше известно, как «лягушка». Крепко ухватившись за поперечину турника, необходимо медленно подтянуть согнутые ноги к животу. В процессе подтягивания требуется максимально задействовать мышцы пресса, сохраняя неподвижность корпуса, избегая раскачиваний. Далее нужно плавно опустить ноги, свободно повиснув на вытянутых руках. С приобретением необходимых навыков нагрузку желательно увеличивать, подтягивая колени на большую высоту — сначала до уровня груди, затем — до подбородка. Рекомендуется выполнять не менее 25-ти повторений в одном подходе.
- Укреплению мышц пресса, ягодиц и спины способствует выполнение упражнения «угол». Повиснув на турнике, требуется плавно поднять прямые ноги на такую высоту, чтобы они стали параллельны поверхности пола. Принятую позу следует зафиксировать и удерживать максимально долго.
- Следующий элемент фитнеса отличается не только повышенной сложностью, но и высокой степенью эффективности. В висе на турнике необходимо подтянуть прямые напряженные ноги к перекладине и продержаться в таком положении некоторое время. Затем нужно плавно вернуться в исходное положение. Рекомендуется выполнять описываемые движения тридцать раз в одном подходе. Минимальное число подходов — не менее трех.
- Косые мышцы живота прорабатываются с помощью скручиваний. Для выполнения этого упражнения следует ухватиться за перекладину, подтянуть вверх согнутые в коленях ноги. Далее надо перемещать колени то влево, то вправо, не меняя положения корпуса. Выполнив 3 подхода по 30 повторений, можно перейти к следующему этапу тренировки.
- Особое место в комплексе упражнений для пресса занимает широко известный «велосипед». В висе на турнике требуется производить согнутыми в коленях ногами движения, имитирующие езду на велосипеде.
- Аналогично предыдущему упражнению выполняются «ножницы» на перекладине.
- Взявшись за поперечный брус, следует поднять прямые ноги на небольшую высоту — до угла в 45 градусов с поверхностью пола. Далее необходимо поочередно разворачивать ноги то влево, то вправо. Выполнение поворотов нужно производить, максимально напрягая мышцы живота и сохраняя неподвижность торса.
- Прорабатывать мышцы живота можно, повиснув на турнике вниз головой. Обхватив перекладину согнутыми ногами и сцепив пальцы на затылке, требуется плавно поднимать туловище и медленно опускать. Из этого же положения следует выполнять повороты корпуса из стороны в сторону.
