Принципы питания при наборе массы

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Набор веса для спортсмена значит набор именно мышечной массы. Но человеческий организм функционирует так, что отдельно нарастить мышцы невозможно, вместе с ними набираются и неприятные лишние килограммы жира, которые не несут пользы для здоровья.

При правильном подходе к занятиям и питанию можно отрегулировать набор массы таким образом, чтобы жира набиралось как можно меньше.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Калорийность рациона питания

Для более успешного набора мышечной массы следует начать с корректировки калорийности рациона. Для расчета количества необходимых калорий можно воспользоваться специальными калькуляторами. И полученную цифру необходимых калорий увеличить на 10-15%.

Специалисты и врачи рекомендуют увеличить количество употребляемой энергии именно на 10-15%, исходя из физиологических особенностей человека. Организм взрослого мужчины способен нарастить за месяц около 3 кг чистой мышечной ткани. То есть при наборе 10 кг в месяц на мышцы будет приходиться всего 3 кг, все остальное – жир и жидкость. Женский организм в силу особенностей работы эндокринных желез наращивает мышцы еще медленнее.

Так как мышцы являются белковой структурой, для их роста необходимо увеличить процент белка в рационе. Минимально необходимо употреблять около 1,5 г белка на килограмм веса. Оптимальная цифра — 2 г/кг.

Кроме того, суточная калорийность должна оставаться одинаковой изо дня в день. Существует мнение, что в день без тренировки необходимо меньше есть, но это неправильный подход. Процесс восстановления мышечной ткани длится несколько дней, поэтому количество энергии, потребляемое в течение всех дней недели, должно оставаться неизменным.

Регулярность приемов пищи

Нужно помнить, что редкие приемы пищи приводят к тому, что организм начинает откладывать больше жировой ткани про запас. Как только в мозг поступает сигнал о нехватке энергии, включаются механизмы, замедляющие метаболизм и производящие липиды. Поэтому питаться нужно часто: при наборе массы достаточно 4 раза в день.

Существуют так называемые белково-углеводные окна: в течение некоторого времени после тренировки организму необходимо получить достаточное количество энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Поэтому планировать прием пищи нужно непосредственно после занятий спортом.

Правила здорового образа жизни работают не только для похудения, но и для набора массы. Наращивание мышечной массы – это еще не повод питаться так, как хочется, ведь законы физиологии работают в любой ситуации.

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 02.01.2016 15:34, обновлено 13.12.2019 11:42
Рейтинг статьи:
4,7

Использованные источники

Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Пропедевтика внутренних болезней / Мухин Н.А., Моисеев В.С. 2008

Читайте также

Мужской рацион питания для набора массы
Для наращивания мышечной массы необходимо регулярно тренироваться и следовать определенным правилам питания. Как же составить меню для прироста мышц?
ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
Какие продукты особенно полезны при наборе мышечной массы? Составлен список из десяти наиболее ценных – они должны присутствовать в рационе каждого спортсмена!
Типы спортивного питания для набора массы
Белковые добавки помогают атлету добрать необходимую норму протеинов. Чем отличаются типы добавок? Эту тему и раскроем в этой статье.
6 лучших источников белков для любителей фитнеса

Белки являются строительным компонентом для клеток всего нашего организма, а, значит, они нужны и полезны всем. Любителям фитнеса они просто необходимы, так как от их количества в рационе зависит скорость восстановления мышц после тренировок, а также их рост.

Существует ли оптимальная доза белков?
Эффект от приема протеинов напрямую зависит от суточной дозы. Чем больше белков в рационе спортсмена, тем лучше для роста мышц? Или существует верхняя граница потребления?
Белково-углеводное чередование
Белково-углеводное чередование является популярной диетой, которую поддерживают спортсмены и просто худеющие. По сути, это мягкий вариант диеты для сушки тела.