На земле существуют регионы, где сложившийся веками режим питания позволяет населению оставаться бодрыми, активными и, главное, здоровыми, на долгие годы. Сегодня речь пойдет о варианте средиземноморской диеты — особенностях культуры питания греков, послушников и монахов Афона. Светский анализ рациона питания, адаптированный для подростков с повышенной массой тела, от ведущих диетологов, примеры вкусных рецептов заправок для салатов — на MedAboutMe.
Ожирение у подростков
Худеющие подростки подразделяются на две категории: имеющие реальные проблемы с лишним весом — в таком случае процесс сбрасывания килограммов должен сопровождаться медицинским обследованием на предмет исключения скрытых патологий эндокринной системы, усугубляющих ситуацию, — и подростков с нормальным индексом массы тела, которые видят себя в зеркале «толстыми» и бросаются из крайности в крайность. Для обеих групп будет полезно знакомство с принципами здорового питания средиземноморской диеты. Однако, в любом случае процесс питания и, тем более, худения у подростков должен осуществляться под тщательным медицинским наблюдением.
История вопроса отменного здоровья
Согласно исследованиям клинического университета им. Аристотеля г. Салоники, греки и афонские монахи, в частности, демонстрируют отменное здоровье — случаи онкологии крайне редки, бич современного общества, сердечно-сосудистые заболевания (инфаркты и инсульты) обходят их стороной, как и болезнь Альцгеймера и даже сахарный диабет. Можно списать данные факты на размеренный образ жизни, но у насельников кроме молитвенных подвигов достаточно физической нагрузки: они обеспечивают себе пропитание самостоятельно при помощи огородничества и ловли рыбы — с материка привозится лишь единичные продукты питания; более того, долг каждого насельника — накормить еще и гостей, а их на святой горе ежедневно бывает несколько сотен человек.
Рацион питания греков максимально подобен простой пище средневекового греческого крестьянина: свежевыловленные морепродукты, зелень и овощи, бобовые с грядки. Уклад жизни и питания греческого монаха не менялся практически с зарождения на горе монашеской жизни. Возможно, именно умеренность и неизменность традиций объясняют то, что толстого грека и, тем более, монаха на афонской горе не встретишь (об аскетах, практикующих крайнее воздержание, мы не упоминаем).
Что можно вынести из диеты для подростка
Правильные привычки формируются с детства. Мы это знаем, тем не менее, количество не таких уж и нужных блюд — сладостей, мучных изделий, полуфабрикатов — на нашем столе порой «зашкаливает». Что не преминет отразиться на повышении веса как у подростка, так и родителей. Следовательно, следует взять на вооружение некоторые принципы здорового питания.
В первую очередь, поддержание здоровья можно проводить абсолютно безболезненно — сочетая разгрузочные («постные») дни, и дни, в которых можно позволить себе немного больше животной пищи. Особо радует наличие воскресного дня, когда можно позволить себе то, в чем ограничивал себя в течение недели. Возможно, именно этот уклад и приносит заметный эффект — ведь большинство модных диет основаны на строгом ограничении, что вызывает, с одной стороны, чувство обделенности, с другой стороны, вызывает печально известный эффект «йо-йо», когда после прекращения следованию диеты сброшенные килограммы возвращаются.
Диетолог Сью Тодд, опробовавшая на себе режим питания в постно-скоромном режиме утверждает, что эта диета «волшебна», поскольку и не является собственно диетой в строгом смысле этого слова — вас не заставляют судорожно подсчитывать калории и над вами не довлеет жесткое «нельзя», а лишь «не сегодня».
Что не следует переносить из диеты для подростка
Полный отказ от мяса. Для растущего организма крайне необходимо поступление белков животного происхождения не только из молочной продукции, яиц, но и мясных блюд.
Питание два раза в сутки. Активно развивающемуся организму для восполнения постоянно затрачивающейся энергии необходимо, как минимум, трехразовое питание с возможными здоровыми перекусами.
Монахи позволяют себе в «скоромные» дни употребить бокал красного вина — а это 3-4 раза в неделю. Для подростка, все же многовато. Знакомство с алкоголем следует производить исключительно в семейном кругу.
Отношение профессионалов к варианту средиземноморской диеты
Послушаем мнение диетолога клиники Neo Vita, семейного врача Анны Кривозуб и попросим подробнее рассказать о принципах питания в средиземноморском стиле.
— Доктор, вопрос ожирения среди подростков стоит довольно остро. Строгие голодные диеты под запретом, но решать проблему необходимо. Возможно ли сбросить вес, используя принципы греческого питания?
Да, действительно, перейдя на питание согласно рекомендациям «афонской диеты» вполне реально сбросить лишний вес. Только не стоит ожидать мгновенных результатов.
Относиться к данной диете нужно, в первую очередь, не как к строгим ограничениям, а как к изменению образа питания в целом. Ведь какие принципы лежат в основе данной диеты? Старые добрые правила здорового питания:
- Не есть полуфабрикаты и фаст-фуд;
- Готовить пищу самостоятельно из свежих здоровых продуктов, без добавления химических агентов;
- Сократить потребление мяса, увеличить количество потребляемой рыбы;
- Как можно больше фруктов, овощей, зелени, орехов — натуральных полноценных источников питательных веществ, в противовес источникам «пустых» калорий, таких как любимые нами «простые» углеводы: сахар, выпечка, белый хлеб, печенье, чипсы/сухарики;
- Пить достаточное количество воды (из расчета примерно 30 мл на 1 кг веса);
- Ну и конечно, активизироваться: во многом, успех данной «диеты» монахов горы Афон определяется тем, что ежедневно они много и упорно трудятся.
Стоит понять и проникнуться принципами данного образа питания, а не относится к диете как к перечню резких ограничений «можно/нельзя» — и все получится!
— Сейчас модно говорить о том, что избыток белков в рационе вреден для здоровья. Безопасным ли является отказ от мясных, молочных и рыбных продуктов три дня в неделю?
— Ограничение себя в животных белках 3 дня в неделю никак не скажется отрицательно на вашем здоровье и самочувствии, скорее наоборот. Белок в эти дни вы можете получать из растительных источников — орехов, бобовых, ореховой пасты, семян.
Данная диета хоть и ограничивает поступление некоторых групп питательных веществ в организм, но является достаточно сбалансированной по белкам/жирам/углеводам (даже, я бы сказала, что углеводов, особенно «простых», в этой диете многовато). Однако, как и все ограничительные режимы питания, требует подхода «без фанатизма». Я бы посоветовала придерживаться данной диеты в ее классическом варианте в течение 1-2 мес., а после расширить ее — перейти, например, на питание в «скоромном» режиме.
В первые 2-3 месяца, пока организм адаптируется к новому образу и режиму питания, нелишним будет прием некоторых пищевых добавок, таких как Омега 3-для коррекции баланса липидов и холестерина, хрома — для уменьшения тяги к еде (особенно к сладкому), клетчатки (в виде отрубей или в капсулах) — чтобы уменьшить чувство голода. Однако прием БАДов (особенно это касается хрома) у лиц моложе 18 лет следует обсудить с врачом (гастроэнтеролог, диетолог, терапевт, семейный врач).
— Какие заправки для салатов являются не только вкусными, но и низкокалорийными? Посоветуйте, пожалуйста, несколько вариантов.
— Чтобы сделать ваше ежедневное употребление овощей в виде салатов вкусным и приносящим истинное удовольствие, используйте легкие и малокалорийные заправки для них. С точки зрения диетолога лучшая заправка — это нерафинированное оливковое масло «extra virgin». К нему можно добавить: сок лимона, яблочный или винный уксус, бальзамин, травы (свежие и сушеные: розмарин, майоран, базилик, укроп, петрушка, кинза) и специи (кориандр, смесь перцев, чеснок, так называемая «итальянская или французская смесь»).
Также для заправки салатов можно использовать соевый соус (выбирайте с меньшим содержанием соли), соус песто собственного приготовления.
Дополнительно можно использовать горчицу, смешав ее с лимонным соком или яблочным/винным уксусом.
Чтобы сделать соус более нежным, добавьте размятый вилкой или в блендере авокадо или кунжутную пасту.
Майонез легко заменить натуральным йогуртом (без добавок), смешанным с чесноком и пряными травами.
Наталия Полянская, диетолог компании GNC Russia
Система афонских монахов — одна из весьма щадящих диет. Её основные принципы заключаются в некотором ограничении потребления животных продуктов (понедельник-среда-пятница — «постные дни») и отказе от ненатуральной пищи (трансжиры, продукты с ароматизаторами/консервантами/красителями, соль и сахар, кондитерские изделия и т. п.). То есть три раза в неделю — вегетарианское питание без спиртного, три дня — умеренно ограниченный обычный рацион (без ненатуральной пищи, фастфуда и рафинированных продуктов) и 1 день — питание без ограничений.
Возможные плюсы: снижаем содержание в пище насыщенных жиров, «синтетики», соли и сахара, уменьшаем общую калорийность. Рацион монахов содержит достаточно клетчатки, необходимой для здорового пищеварения; много витаминов и минералов в природной форме; минимум сахаросодержащей и рафинированной пищи — а это означает, что скачки уровня сахара в крови сводятся к минимуму, а с ними уходит и патологический («волчий») аппетит, и приступы обжорства, и тяга к сладкому и мучному.
Так как состав и калорийность рациона постоянно меняются, скорость обмена веществ не замедляется (в отличие от стандартных низкокалорийных диет). Также диета может способствовать снижению веса и избавлению от отёчности, уменьшению риска инфарктов и инсультов, улучшению состояния сосудов и даже замедлению старения клеток организма.
Возможные минусы: при изначально низкой массе тела возможен дефицит белка и связанные с этим проблемы — недостаток энергии, снижение работоспособности, ухудшение тургора кожи, активности иммунной системы. Компенсируются добавлением к ежедневному рациону высокобелковых продуктов либо белковых коктейлей. Также возможен дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты — обычное явление для вегетарианцев и веганов, легко компенсируемое поливитаминным комплексом.
Кому не подойдёт такая диета: не рекомендована диета афонских монахов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в частности, гастритах, колитах, язвенной болезни, синдроме раздражённого кишечника и других. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом!
