Способность медитации оказывать благотворное воздействие на здоровье человека неоднократно подтверждалась результатами специальных научных исследований. Известно, что при помощи регулярных медитаций можно не только улучшить общее состояние организма, но и научиться противостоять стрессу, избавиться от депрессии, и даже развить интуицию и творческие способности. Хотите испробовать на себе целительную силу восточных практик? Подборка популярных медитационных техник от MedAboutMe станет для вас надежным путеводителем в этом полезном мероприятии.
Подготовка к занятиям
Занятия медитацией не предполагают активного задействования тела; внимание практикующего полностью акцентируется на сознании. Поэтому положение корпуса при выполнении упражнений не имеет особенного значения.
Для медитации в домашних условиях подойдет любое удобное кресло или мягкий напольный коврик. Приступая к медитации, постарайтесь принять комфортную позу, поскольку сохранять неизменное положение тела придется в течение довольно долгого времени. Новичкам не рекомендуется заниматься медитацией в положении лежа, ввиду того, что такая позиция может поспособствовать засыпанию.
Важнейшее условие для занятий медитацией — это спокойная окружающая обстановка. Любые раздражающие внешние факторы следует свести к минимуму. Если вы в доме не одни, попросите домочадцев не шуметь и не входить в вашу комнату. Выключите мобильный телефон и телевизор. Вопреки широко распространенной среди многих наших современников практике, звучание музыки во время медитации нежелательно. Музыкальный фон может выступать в роли отвлекающего фактора, вызывая у вас определенные ассоциации и воспоминания, и тем самым препятствуя полноценной внутренней концентрации.
Расслабляющая дыхательная медитация
Примите удобное положение; спина прямая, плечи расправлены, руки свободно лежат на коленях или опущены вдоль туловища.
Закройте глаза; сконцентрируйтесь на ровном, глубоком дыхании, осуществляя каждый вдох и выдох на счет до десяти. В начале занятия у вас может возникнуть легкое головокружение; прекращать релаксацию в таком случае не требуется. Просто постарайтесь максимально расслабиться и не концентрироваться на своем физическом состоянии.
Не отвлекайтесь на возникающие в вашем сознании мысли; «углубитесь» в процесс дыхания. Возможно, в первое время нейтрализовать активность мышления будет достаточно сложно, но вскоре вы заметите, что существуете «отдельно» от своих мыслей, словно бы незаинтересованно наблюдаете за ними со стороны.
Продолжайте выполнять дыхательные упражнения в течение десяти-пятнадцати минут. По завершении занятий не спешите «включаться» в привычный ритм жизни; пусть обретенное вами состояние абсолютного спокойствия сохраняется еще некоторое время.
Исцеляющая визуализация
Исцеляющая визуализация — эффективная и востребованная медитационная техника, применяемая в целях восстановления физического или психологического здоровья.
Примите удобную позу; расслабьтесь, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Осуществляйте глубокие и ровные вдохи и выдохи на протяжении трех-пяти минут.
Не прекращая дыхательных упражнений, постарайтесь отчетливо представить свои болезни как темные сгустки, находящиеся внутри вашего организма.
Нарисуйте в воображении следующую картину: вы стоите под целительными струями водопада, которые, проникая в ваше тело и проходя сквозь него, «вымывают» темные пятна болезней. Вначале вода выходит черной; затем постепенно светлеет — и, наконец, становится кристально чистой.
Теперь представьте себя абсолютно здоровым человеком. Вообразите, как вы будете выглядеть после полного исцеления; «примерьте» на себя новые ощущения и эмоции, почувствуйте переполняющую вас жизненную энергию. После каждого сеанса медитации старайтесь сохранить в себе созданный образ и связанное с ним внутреннее состояние как можно дольше.
Медитация для наполнения жизненной энергией
Рекомендуемая позиция для выполнения данной техники — сидя на полу. Выпрямите спину, плавно потянувшись в двух направлениях: копчиком вниз, к земле, а макушкой — вверх, к небу. Расслабьтесь, закройте глаза. Отстранитесь от всех возникающих в вашем сознании мыслей. Дышите ровно, глубоко и свободно.
Представьте, что ваше тело крепко «связано» с землей, которая является для вас в данный момент благодатным источником жизненной силы. Ощутите над собой открытое небо, как бесконечное пространство неограниченных возможностей.
Представьте свое тело как волшебный сосуд. При вдохе этот сосуд заполняется энергией, которая во время выдоха распространяется по всему организму, проникая в каждую вашу клеточку.
Почувствуйте, как жизненная сила и вдохновение поступают к вам: от Неба — через макушку, а от Земли — через ступни и копчик, плавно струясь по вашему позвоночнику. Позвольте энергии Земли и Неба наполнить вас, для реализации ваших планов и целей, для вашего блага и процветания.
В завершение медитации обратитесь с мысленной благодарностью к Творцу и силам Природы за подаренную ими поддержку и помощь. Поблагодарите себя за стремление к осознанному гармоничному единению с Творцом и с Природой.
Медитация на развитие уверенности в себе
Удобно расположитесь на полу или в кресле. Закройте глаза, расслабьтесь и представьте себя находящимся в помещении с двумя зеркалами, висящими на противоположных стенах. Одно из зеркал демонстрирует вам отражение вашего сегодняшнего внутреннего состояния. Весь ваш облик — поза, мимика, выражение глаз — свидетельствует о крайней степени неуверенности. Вы слышите, как ваш тихий внутренний голос беспрестанно твердит: «Я — слабый. Я ни на что не способен. Я хуже всех!»
Постарайтесь максимально «слиться» с этим отражением; как можно глубже погрузиться в состояние слабости, неуверенности и бессилия. Оставайтесь в таком состоянии несколько секунд, после чего «выйдите» из зеркала, отмечая, как созданный вами образ тускнеет и блекнет, и в итоге полностью растворяется в зеркальной глади. В этот момент твердо скажите себе, что вы навсегда избавляетесь от своего прежнего отражения.
Повернитесь лицом к противоположному зеркалу. «Нарисуйте» в нем новое отображение; теперь уже — Себя Завтрашнего. Этот человек не имеет с предыдущим ничего общего, кроме внешнего облика; он уверен в себе и не испытывает ни капли сомнений в собственных силах.
Подумайте, какой цвет ассоциируется у вас с уверенностью, и представьте, что ваше новое отражение активно излучает собой этот цвет. Вспомните три самых ярких события в своей жизни, когда вы чувствовали себя предельно уверенно и комфортно. Постарайтесь извлечь из потайных уголков памяти звуки, запахи, образы, сопровождавшие это состояние. Дополните ими созданную вами картину.
Внимательно всмотритесь в свое новое отражение. Теперь ваш внутренний голос четко и уверенно произносит: «Я — сильный! Я верю в себя и в свои возможности!». Мысленно слейтесь с образом Себя Завтрашнего; при этом как можно глубже погрузитесь в испытываемые вами свежие чувства и ощущения. Запомните это состояние и постарайтесь сохранять его в себе как можно дольше.
Медитация прощения и самопрощения
Расслабьтесь, закройте глаза. Создайте в своем воображении отчетливую картину: вы стоите на тихом и солнечном морском побережье и смотрите вдаль, где синие прозрачные волны сливаются с чистым небом.
Сделайте глубокий вдох и представьте, что все скопившиеся внутри вас обиды сбились в большой и тяжелый ком в горле, «заглушающий» собой чувства радости, удовольствия, вкуса к жизни.
Теперь попробуйте представить комок своих обид в виде крохотного плачущего ребёнка. Мысленно обратитесь к этому малышу; «погладьте» его; попросите успокоиться и перестать плакать. Скажите, что мир вовсе не так жесток и враждебен, как ему кажется; что вы больше не причините ему боли; что вы его отпускаете, прощая все плохое себе и другим. Пообещайте, что теперь у вас начнется новая жизнь, в которой не будет места для горьких переживаний.
Сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов, наполняя свои легкие живительным воздухом спокойствия и гармонии, и одновременно избавляясь от скопившегося негатива. Улыбнитесь Миру, сохраняя в себе новое для вас чувство очищения и всепрощения.
Комментарий эксперта
Елена Ефремова, тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»
Медита́ция (от лат. meditatio — «размышление») — это вид духовных практик, способствующих изменению состояния сознания у медитирующего.
Медитация может применяться в духовных или религиозных традициях, с целью постижения глубокой философской или духовной идеи, либо использоваться как инструмент для оздоровления физических, ментальных и прочих процессов в организме человека. Путем открытия ресурсных возможностей, в результате «ухода» от влияния внешних факторов, практикующий медитацию постигает новые грани восприятия мира с позиции принятия глубинного состояния присутствия.
Медитация является важной составной частью искусства йоги, используется в целях релаксации, как средство для снятия психического напряжения, устранения физической боли, путем сознательного перенаправления акцентов своего внимания. Существуют разные формы медитации, одна из них — Тратака на пламя свечи в темной комнате. Используемый объект, в данном случае — свеча, — помогает лучшим образом сконцентрироваться, расслабить глаза и глубже погрузиться в процесс. Существует также медитация с концентрацией на мантре, звуке, слове, которые могут повторяться медитирующим вслух или мысленно. Каждая мантра имеет свое отдельное влияние; абсолютной силой очищения обладают Имена Бога, произнося или пропевая которые, практикующий создает связь с Высшей Благодатью.
Отдельного рассмотрения заслуживает Кундалини-медитация — раздел техник, направленных на решение определенных задач. Так, например, медитация «баланс нервной энергии» уравновешивает и балансирует эндокринную и нервную системы, настраивая их на максимальную эффективность. Медитация на пустоте — медитация со сосредоточением на отсутствии мыслей. При длительной медитации на безмыслии временно нейтрализуются все мыслительные процессы, устанавливается состояние абсолютного покоя.
Если говорить о выборе места для медитации, то рекомендации могут быть разными, в зависимости от того, что вам больше подходит. Что это будет — чистый уголок природы, изолированное помещение или немноголюдное место в парке, — решать вам. В зависимости от выбора места, положение тела лучше принимать такое, которое является для вас наиболее удобным. Вы можете сидеть, лежать или стоять, однако необходимо учитывать, что точки макушки и копчика должны находиться на одной прямой. Руки, если вы заняли положение сидя, желательно расположить на коленях ладонями вниз или вверх. Остается правильно настроиться и перейти непосредственно к медитации.
Первое, что важно сделать, — это направить внимание на текущий момент, убрать все представления о прошлом, беспокойство о будущем и бесконечный анализ. Начать просто дышать, осознав, что вы в «сейчас». Это поможет прикоснуться к поверхности «безмолвия». Постарайтесь оставаться глубже в этом состоянии, хотя на первых порах это может не получиться сразу. Что можно предпринять? Растождествление себя с возникающими мыслями или внутренним диалогом. Это своеобразный ключ, открывающий проход в глубины измененного сознания. Сфокусировавшись на позиции тихого наблюдателя, вы становитесь тем, кто принимает все в текущий момент; тем, кто наблюдает, не вмешиваясь. Мысли-облака проплывают мимо; заретушируйте линии времени в прошлое и будущее.
Почувствуйте точку начала отсчета — момент настоящего, из которого вы можете проскользнуть мыслью в любое содержание и наполненность своей личности. Но сейчас вы здесь, в точке нулевого момента, где все тревоги, мысли, эмоции не важны. Здесь нет реакций, но есть фон, на котором вы чувствуете всепроникающий звук тишины и безмолвия. Сначала расправьте фокус внимания, затем позвольте этому состоянию заполнить вас тонким ощущением вне чувств, вне времени, вне привязанностей.
Чем больше практикующий медитацию погружается в состояние «присутствия», тем меньше становится его зависимость от внешнего влияния, неосознанных импульсов и реакций. Тем самым он создает свой собственный «центр силы», который, будучи укрепляемым регулярной практикой, снимает импульсы шаблонных реакций, освежает восприятие потока жизни. Умиротворение становится истинным состоянием и проводником медитирующего.
Применяйте медитацию регулярно, растите в «глубину», становитесь исследователем собственных внутренних процессов, и возможно, жизнь наполнится новым гармоничным состоянием, которое придаст вам силы и уравновешенность!
