Всем известно, благодаря учебникам физики для средней школы, что электролиты — это вещества, являющихся проводниками электричества. В медицине этим термином обозначают различные химические соединения (щелочи, соли, кислоты) натрия, кальция, хлора и других химических элементов, которые в растворе образуют анионы и катионы, влияющие на поступление молекул воды в клетки и обеспечивающие тем самым метаболические процессы, здоровье костей и т. д. Их источником для человека является питание.
Лучший способ пополнить запас электролитов и оптимизировать функционирование всех тканей и органов — обогатить нутриентами привычный рацион. Особенно нуждаются в минеральных веществах спортсмены, мужчины и женщины, занимающиеся физическим трудом, маленькие непоседы и абсолютно все люди в жаркие, летние дни, когда калий, магний, кальций и другие электролиты активно выводятся вместе с потом.
Сегодня производители позаботились о том, чтобы электролиты входили в стандартную рецептуру спортивных напитков и готовых энергетических закусок. Но эксперты считают, что подобные продукты — не самый лучший способ получить минеральные вещества. Ведь обычно в их составе много сахара или его искусственных заменителей, других синтетических добавок и пустых калорий.
«В обычных продуктах питания содержится достаточно электролитов, а также витаминов и других полезных для здоровья химических соединений», — считает известный американский спортивный диетолог Нэнси Кларк.
Расскажем, как восполнить потребности организма в пяти ключевых электролитах, обогатив рацион диеты функциональными продуктами.
Натрий и оптимальная гидратация
Нередко среди обывателей слышатся испуганные возгласы «Нет — натрию!». Но данный электролит человек активнее всех других теряет во время интенсивного потоотделения, поэтому и пополнять его запасы необходимо постоянно. Соли натрия помогают организму удерживать воду, сохраняя оптимальную гидратацию в течение длительного периода времени.
Однако это вовсе не означает, что можно включать в питание в неограниченном количестве селедку, чипсы, соленые огурцы и горстями насыпать поваренную соль в тарелку. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют употреблять около 5 г соли ежедневно.
Повысить потребление можно и нужно спортсменам и тем, кто занимается тяжелым физическим трудом, позволяя себе съесть что-нибудь соленое перед напряженной работой до «седьмого пота», например, тарелку супа, ломтик сыра или пару соленых оливок. Обогащенное натрием питание поможет поддержать оптимальную гидратацию, сохранить жидкость в клетках и тканях на период физической активности.
Хлор в привычной диете
Данное минеральное вещество в сочетании с натрием находится в составе поваренной соли. Нельзя переоценить его роль в поддержании баланса жидкости, уровня рН организма, успешного функционирования системы кровообращения.
Организм особенно активно теряет хлор во время физических нагрузок.
Подавляющее большинство обработанных промышленным способом продуктов питания, присутствующих в рационе стандартной диеты, содержат некоторое количество добавленной соли. Иногда ее слишком много. Кроме хлора, в их составе есть и другие, зачастую нежелательные для организма человека вещества, например, трансжиры, добавленный сахар, красители, ароматизаторы и т. п. А потому лучшие диетологи рекомендуют пополнять запасы при помощи естественных пищевых источников хлора, таких как:
- оливки;
- рожь;
- морские водоросли;
- салат;
- помидоры;
- сельдерей.
Калий в продуктах питания
Данное минеральное вещество необходимо организму человека, чтобы поддержать функции клеток и здоровье сердца, нормализовать кровяное давление, укрепить кости, предотвратить потерю костной массы, образование камней в почках, обеспечить сократительную способность мышц и т. д.
Его лучшими пищевыми источниками, подходящими для перекусов в течение дня, могут служить свежие, замороженные или сушеные фрукты, такие как:
- абрикосы;
- дыня;
- изюм;
- апельсины;
- чернослив.
Интенсивная силовая тренировка или работа на дачном участке заставляет человеческий организм в течение часа терять до 600 мг калия. Чтобы пополнить его запасы, можно перекусить бананом. Фрукт среднего размера содержит порцию минерального вещества, адекватную потере.
Кроме фруктов, ценными пищевыми источниками калия являются:
- обычный и сладкий картофель;
- капуста;
- авокадо.
- бобовые;
- шпинат.
Кальций для здоровья костей и не только
Чтобы иметь здоровые кости, выносливые мышцы, крепкий иммунитет, красивую кожу и ясный ум, организму нужен кальций.
Исследователи из Университета Макмастера (Великобритания) обнаружили, что молоко является той самой «сокровищницей» кальция, которая обогащает данным веществом человеческий организм гораздо эффективнее, чем спортивные напитки и энергетические закуски. Особенно после интенсивных физических нагрузок.
Дело в том, что созданный самой природой напиток обеспечивает идеальный баланс углеводов, кальция, натрия, калия, а также высококачественного белка, который помогает восстановить и нарастить мышечную ткань.
Кроме молока, для того, чтобы избежать дефицита кальция, эксперты рекомендуют включать в рацион диеты:
- цельнозерновые продукты;
- натуральный йогурт;
- кефир и т. д.
Магний против усталости и плохого самочувствия
В паре с кальцием, он обеспечивает функционирование нервной системы, сократительную способность мускулатуры, активизирует ферменты и рост костной ткани.
Есть еще одно неоспоримое достоинство диеты, обогащенной магнием. Она помогает избавиться от хронической усталости. По результатам исследования, проведенного Аграрной исследовательской службой Министерства сельского хозяйства США, дефицит данного минерального вещества повышает расход кислорода и энергии организмом во время физической активности, а потому человек быстрее утомляется.
Чтобы восполнить потребности в данном минеральном веществе, особенно тем, кто испытывает значительные физические нагрузки, необходимо употреблять в пищу:
- цельные зерна;
- листовую зелень;
- орехи;
- бобовые.
