Тренировки для новичков закладывают основу дальнейшего прогресса. От того, каким будет старт, зависит скорость развития спортсмена. Но большинство новичков допускают в своих тренировочных программах ошибки и недочеты. И продолжают тренироваться безграмотно, удивляясь, почему так долго не удается добиться желаемого результата.
Программа тренировок для начинающих заниматься в тренажерном зале имеет свои особенности. Если поклонник ЗОЖ качает железо самостоятельно, без помощи тренера, ему лучше взять одну из готовых программ, разработанных специально для новичков. Видоизменять тренировочную программу можно и это даже нужно делать со временем, чтобы организм не привык к однообразным занятиям и эффективность тренировок не снизилась. Но вносить изменения следует грамотно. Для этого нужно знать специфику тренировок начинающих бодибилдеров.
Базовые и изолирующие упражнения
Тренировки для начинающих – это в первую очередь базовые упражнения. Они прорабатывают сразу несколько мышечных групп и задействуют больше одного сустава. Базовые упражнения тренируют тело комплексно, изолирующие работают узконаправленно. Изоляция подойдет, если на повестке дня стоит красота отдельных мышц, то есть «отполировать» нужно какою-то конкретную мышцу.
Новичкам можно сконцентрироваться только на базовых упражнениях. Изоляцию на начальном этапе либо вообще игнорируют, либо добавляют в программу несколько изолирующих упражнений, как вспомогательные. Чтобы добиться увеличения общей мышечной массы, нужно делать приседания, становую тягу, жимы лежа и стоя, отжимания на брусьях, подтягивания.
Разучивание упражнений, формирование навыков
В первые 2-3 месяца приоритетным должно быть оттачивание правильной техники. Упражнения нужно выполнять медленно и вдумчиво, концентрируясь на своих действиях и ощущениях. Расположение туловища и конечностей, порядок движений и прочие элементы правильной техники нужно изучить еще до прихода в тренажерный зал. Каждое упражнение нужно выполнять максимально точно сразу же, пока не выработался ошибочный стереотип, – переучиваться будет сложнее.
На начальном этапе работают со средними весами и не до отказа. Нагрузку можно повышать, но минимально – на 2-3 кг. Небольшой вес снаряда позволяет сделать много повторов и хорошо отработать технику.
Оптимальное количество упражнений, сетов и повторений
В течение первых 5-8 месяцев нужно на каждом занятии прорабатывать тело полностью, то есть выполнять весь комплекс базовых упражнений. Делают по 3-4 подхода. При желании добавляют 1-2 подхода изолирующих упражнений. Примерно через 8-12 месяцев можно перейти к сплит-тренировке – работать в разные дни над разными частями тела. Например, в один день тренировать трицепсы и спину, в другой – бицепсы и грудь, в третий – ноги.
Приседы, жим лежа и становую тягу выполняют в 5 сетах по 8 повторов. Отжимания на брусьях и подтягивания в 1-3 сетах по 6-8 повторов. Впоследствии количество повторов в основных базовых упражнениях можно уменьшить до пяти. Их уменьшают постепенно – на 1 повтор каждые 3-4 месяца. Так же плавно наращивают вес отягощения.
