Высоким людям заниматься фитнесом непросто. Они испытывают трудности с правильным расположением в исходной позиции, их длинные конечности хуже поддаются контролю и управлению. Анатомические особенности высокорослых поклонников ЗОЖ не только мешают им правильно выполнять упражнения, но и увеличивают риск получения травм.
Для работы в тренажерном зале высоким считается рост свыше 192 см для парней и от 178 см для девушек. Таким атлетам необходимо особенным образом подходить к тренировкам, приспосабливая свое тело под работу с отягощениями.
Фитнес для высоких: изометрические упражнения – основа тренировки
Любителям фитнеса баскетбольного роста сложно с первого раза правильно встать в исходную позицию. Им также бывает непросто точно повторить конкретное движение – теряется нужная амплитуда. Поэтому высокорослым спортсменам рекомендуют отрабатывать верное положение тела с помощью изометрических упражнений. В них затрачивается усилие, но движения не происходит. Здесь атлет находится в статическом положении, которое удерживает с мышечным напряжением. Если задерживаться в таком состоянии подольше (до появления ощутимой усталости), можно постепенно выработать у себя способность четко входить в нужную позицию и в дальнейшем прочувствовать верную амплитуду движения.
Занятия фитнесом при большом росте: акцент на концентрической фазе
Высокие люди не всегда точно воспринимают положение частей тела друг относительно друга, и у них как будто дольше проходит сигнал от мышц к головному мозгу и назад – по мотонейронам. Контроль за конечностями и положением корпуса у высоких атлетов чаще теряется в эксцентрической (негативной) фазе движения. Поэтому для начала им нужно сфокусироваться на концентрической фазе, к примеру, делая жим лежа в стойке для приседаний. Упор на фазе сокращения поможет высокому спортсмену развить максимальное усилие из стартовой позиции и в итоге позволит выполнить упражнение достаточно качественно и энергично для наработки мышечной силы и объёма. Но эффективность этой работы очень зависит от скорости: штанга должна перемещаться из исходной точки в конечную как можно быстрее. Важно также выдерживать достаточное количество повторений – от 3 до 8.
Высокий рост: помогут ослабленные негативы и среднеповторные подходы
Научившись правильно выполнять концентрические упражнения, можно переходить к частичному освоению негативов. Полезно поработать с лямкой, которая привязывается к стойке и грифу и растягивается при опускании штанги, уменьшая тем самым нагрузку в эксцентрической фазе. С помощью ослабленных негативов высокий спортсмен сможет справиться с самой неудобной для него фазой движения – фазой растяжения.
Атлетам высокого роста не подходит высокоинтенсивная нагрузка с малым количеством повторов и большим весом. Им нужно практиковать среднеповторные подходы (по 5-8 повторов). Интенсивность повышают увеличением количества подходов в тренировке. В программу занятий стоит включить прогулку фермера, тягу в силовой раме, жим со стоек в положении лежа, приседания Андерсона.
Набор массы для высоких — питание и тренировка
