21.09.2016 2430

Тренировки для высоких поклонников ЗОЖ: комплекс упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Высоким людям часто приходится испытывать множество неудобств. Ведь природа одарила их нестандартным ростом, а большинство окружающих вещей и предметов рассчитаны на людей со стандартными параметрами. То же самое касается и тренажерных залов, где все тренажеры рассчитаны на людей среднего роста. Но это совсем не означает, что высоким поклонникам ЗОЖ придется забыть о спорте. Просто нужно знать, как правильно выполнять упражнения на тренажерах, имея такую физическую особенность.

Основные проблемы высоких приверженцев ЗОЖ в тренажерном зале

Основные проблемы высоких приверженцев ЗОЖ в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале для высоких поклонников ЗОЖ могут быть не только неудобны, но и представлять опасность. Ведь вследствие неправильного положения тела при выполнении какого-либо упражнения можно получить травму. Помимо этого, основные трудности, с которыми им приходится сталкиваться, следующие:

  • сложнее удержать равновесие при поднятии веса;
  • из-за длинных рук и ног увеличивается дистанция движения снаряда;
  • по той же причине, тяжело занять исходное положение в статических упражнениях;
  • сложности со снятием штанги с держателя;
  • требуется больше времени, чтобы нарастить мышечную массу.

Несмотря на трудности, можно подобрать эффективный комплекс упражнений и адаптироваться к нему с учетом своих параметров.

Как правильно выполнять упражнения в тренажерных залах высоким спортсменам

Как правильно выполнять упражнения в тренажерных залах высоким спортсменам

На фитнес-тренировках можно найти решение любых проблем, в том числе и связанных с высоким ростом:

  • В случаях, когда сложно правильно расположить тело при статических нагрузках, спешить не стоит.

Следует постепенно подбирать удобную позицию. Если сложно выполнить полуприсед, то нужно начать с меньшего. Постепенно следует садиться все ниже и ниже до тех пор, пока не получится выполнить его правильно. То же самое касается планки. Если не получается удерживать ее сразу, то можно испробовать облегченные ее варианты. Либо включать в работу части тела постепенно, укрепив, к примеру, сначала руки, а со временем и ноги. Временной интервал выполнения статических нагрузок также следует увеличивать постепенно.

  • Сложности могут возникать в упражнениях с весом при его возврате в исходную позицию.

А потому можно сначала оставить только тот вес, при котором осуществляется сокращение мышц. К примеру, при поднятии снаряда в положении стоя, либо опускании его в положении лежа.

  • После того, как вы изучите стадию сокращения мышц, можно добавить освоение возврата снаряда в исходную позицию.

Для этого можно использовать специальные лямки, либо помощь партнера. Со временем получится выполнять упражнение полностью и самостоятельно.

  • Из-за длинных конечностей увеличивается дистанция движения снарядов.

Но это может быть и плюсом, так как нагрузка на мышцы больше, а значит — и прокачиваются они быстрее. Новичкам же лучше просто уменьшить необходимое количество повторений, которое используется при среднем или низком росте. Кроме того, в связи с большей нагрузкой, можно уменьшить и вес снаряда.

  • Не следует работать с большим весом.

Акцентировать свое внимание лучше на правильной технике выполнения.

  • Не стоит делать акцент на упражнениях с 1 повторением.

Лучше, чтобы их количество было от 5 до 8. Далее постепенно следует увеличивать количество подходов. Идеальная схема — 5 подходов по 5 повторений.

Программа фитнес-тренировки для высоких людей

Программа фитнес-тренировки для высоких людей

Фитнес-программа тренировок должна включать упражнения на все группы мышц. Их лучше выполнять двумя суперсетами и одним обычным сетом:

Суперсет 1: Жим штанги лежа со страховочными лямками + становая тяга. Эти упражнения выполняются в силовой раме.

Суперсет 2: Приседания со штангой + жим лежа с держателя.

Сет: Прогулка с отягощением.

Рассмотрим, как правильно выполнять эти элементы фитнеса:

  • Жим штанги лежа со страховочными лямками.

Выполняется на скамье, расположенной в силовой раме. Штангу следует закрепить на подходящей высоте. Страховочную лямку закинуть на верхнюю перекладину рамы, а ее концы закрепить по краям грифа. Лечь на стойку со штангой. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, стопы от пола не отрывать (даже частично). Спину прижать к скамье, лопатки свести вместе. Снять снаряд и опустить его к грудной клетке, слегка коснувшись ее. Локти параллельны полу. Выдержать пару секунд и резко выровнять вверх руки со штангой. Выполнить данный фитнес-элемент надо в 3 подхода по 5 повторений.

  • Расположить штангу в силовой раме на любой высоте — от голеней до бедер.

Выполнить наклон верхней части туловища, не прогибая спину. Голову не опускать, таз отвести назад. Взять штангу удобным по ширине хватом и выпрямить спину. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

  • Приседания со штангой.

Расположить штангу на стойке силовой рамы на уровне поясницы. Слегка присев, подойти спиной к ней и, ухватив, положить на плечи. Спину сразу не разгибать. Стартовое положение должно быть с согнутыми коленями, отведенными назад ягодицами и прогнутой вперед спиной. Поднимаясь, надо разгибать верхнюю часть корпуса и колени, опускаясь — занимать исходную позицию и возвращать штангу на стойку. Выполнить 4 подхода по 5 раз.

  • Жим лежа.

В данном упражнении используются стойки, которые позволяют установить штангу на небольшой высоте от груди. Исходная позиция — как в первом упражнении, только штанга расположена в нескольких сантиметрах от груди, на стойках. Ухватиться за штангу, снять ее с держателей и резко поднять руки вверх перед собой. После чего вернуть снаряд на стойку. Выполнить 4 подхода по 5 раз.

  • Прогулка с отягощением.

В качестве отягощения могут выступать штанги, грифы, гири и т.д. Положить 2 отягощения с одинаковым весом на пол с двух сторон от себя. Выполнив наклон, как во втором упражнении, взять их руками и выпрямиться. Пройти небольшое расстояние и опустить снаряды на пол. Для начала можно совершать прогулку в 4 подхода по 1-2 метра.

Поклонникам ЗОЖ следует знать, что высокий рост — не причина отказывать себе в занятиях фитнесом. Ведь существует множество вариантов облегчения всех неудобств. Собственными усилиями вы сможете сделать процесс наращивания мышечной массы приятным и удобным.