Программа упражнений для девушек в домашних условиях

На женскую фигуру и здоровье в целом влияет много факторов: неправильное питание, экология, переутомление, вредные привычки и многое другое. Привести организм в норму и сформировать подтянутую фигуру поможет регулярное выполнение физических упражнений.

Идеальным вариантом будут систематичные занятия фитнесом в спортзале. Однако ритм современной жизни не всегда оставляет такую возможность. В этом случае можно проводить тренировки у себя дома.

Домашние занятия дают практически такой же эффект, что и тренировки в фитнес-зале. При разработке программы следует учитывать все индивидуальные особенности: начальную подготовку, наличие заболеваний или травм, собственные предпочтения. Важно, чтобы были задействованы все группы мышц — тогда тело будет развиваться равномерно.

Дышите — не дышите: что мы вдыхаем в помещениях и почему это важно

Что мы вдыхаем в помещениях: скрытые источники загрязнения воздуха от мебели и бытовой химии до углекислого газа в плохо вентилируемых комнатах 

Правила домашнего фитнеса

Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо обратиться к врачу, чтобы установить возможные противопоказания к физическим нагрузкам. Также следует усвоить ряд несложных правил, которые позволят повысить эффективность занятий, сбросить лишний вес и избежать травм:

• Соблюдайте правильное питание.

Упражнения не дадут хорошего результата, если ваше питание не сбалансировано или вы потребляете слишком много калорий. Для начала можно подобрать подходящую диету, а затем перейти на правильное питание. Основу рациона должны составлять белки и сложные углеводы.

• Пейте достаточное количество воды.

В сутки необходимо потреблять хотя бы 1,5 литра простой чистой воды.

• Научитесь правильно дышать.

Правильное дыхание в процессе выполнения упражнений — залог успешности тренировок. Испытывая непривычную нагрузку, организм увеличивает количество потребляемого кислорода. Он также расходуется на расщепление жира, что запускает процесс похудения.

• Проводите разминку перед каждым занятием.

Подготовленные и разогретые мышцы меньше подвержены риску травм, а сами тренинги будут более результативными.

• Занятия фитнесом должны быть регулярными.

Желаемого результата можно достичь только занимаясь 2-3 раза в неделю. Между тренировками следует оставлять хотя бы 1 день на отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Отдельное внимание следует уделить одежде и обуви, в которых вы будете заниматься. Во время тренировки ничто не должно стеснять ваши движения, сдавливать кожу или натирать. Подбирайте одежду, изготовленную из тканей, хорошо пропускающих воздух. Девушкам стоит надевать специальный бюстгальтер для занятий спортом.

Повышайте сложность фитнес-тренингов постепенно, не спешите и не пытайтесь за кем-то угнаться. Для формирования подтянутого тела увеличение интенсивности тренировок должно быть последовательным и проводиться с учетом состояния организма.

Эффективно ли выполнение упражнений в домашних условиях?

Новичков часто беспокоит вопрос: смогут ли они эффективно заниматься дома, или же походы в фитнес-зал необходимы? Ответ на этот вопрос можно дать, рассмотрев все плюсы и минусы занятий дома. К преимуществам можно отнести:

1. Удобное расписание. Вы сможете заниматься в любое удобное для вас время, не подстраиваясь под время работы спортзала или тренера.
2. Экономия времени и денег.
3. Индивидуальные занятия. Отсутствие посторонних особенно важно для новичков, которые могут стесняться своей фигуры или физической подготовки.
4. Комфортные условия и наличие личного душа.
5. Возможность внести разнообразие в фитнес, например, включив музыку или же сериал.

Недостатки у таких тренировок тоже имеются. Сюда можно отнести сложность самостоятельной разработки эффективной программы тренировок и освоения правильной техники выполнения элементов. Также девушки, выполняя упражнения в домашних условиях, часто замечают отсутствие достаточной мотивации для регулярных тренингов.

Фитнес часто подразумевает занятия на тренажерах, которых нет дома. Но, как отмечают профессиональные тренеры, даже без специального инвентаря можно достичь хороших результатов. Также можно купить недорогие спортивные снаряды, такие, как эспандер, скакалка, обруч и т.п. Они позволят повысить эффективность ваших тренировок.

Какие упражнения выполнять дома?

Существует много вариантов программ, с которыми справятся даже новички. Одним из наиболее распространенных методов является круговой тренинг. Он состоит из чередующихся кардио-упражнений и силовых нагрузок. Такие тренировки практически не наращивают мышцы, потому часто применяются девушками. Основу данной программы составляет высокая интенсивность движений. Отдых между упражнениями должен составлять около 30 секунд. Однако в случае недомогания следует сразу же сделать перерыв и отдохнуть.

Круговая тренировка обязательно включает нагрузку на различные группы мышц. Рассмотрим, какие упражнения можно делать в рамках данной программы.

Базовая программа круговой тренировки

Каждая программа разрабатывается на длительный срок. Невозможно достичь результата, прозанимавшись всего месяц. Необходимы регулярные тренинги на протяжении 3-4 месяцев, после этого можно изменить программу в зависимости от достигнутых результатов.

Девушкам при выполнении упражнений в домашних условиях обязательно следует включать в тренировочный план подтягивания, жимы, скручивания, сгибания и разгибания рук. Рассмотрим примерную программу на неделю для проведения трех занятий.

Тренировка 1:

• Выпады.
• Скручивания.
• Отжимания.
• Челночный бег.
• Отведение ног назад.

Тренировка 2:

• Подъемы на носки.
• Подъемы ног в мостике.
• Ягодичный мостик.
• Боковая планка.
• Приседания.

Тренировка 3:

• Приседы-плие.
• Выпады назад.
• Подъемы ног.
• Скручивания.
• Планка.

Для каждого упражнения необходимо сделать по 3 подхода, в каждом из которых 10-20 повторений.

Не берите сразу максимальную нагрузку, наращивайте ее постепенно, от тренировки к тренировке. Только в таком режиме и при условии регулярности занятий можно добиться хороших результатов.