Программа упражнений по технике пилатес для начинающих

Интерес людей к пилатесу не угасает уже несколько десятков лет. И все благодаря тому, что среди многообразия всех современных направлений фитнеса упражнения пилатеса являются одними из наиболее эффективных для снижения лишнего веса, улучшения координации движений, повышения силы и гибкости, а также укрепления мускулатуры без наращивания объёмов мышечных тканей.

История возникновения и принципы пилатеса

Создателем данной тренировочной системы является тренер Джозеф Пилатес. Начиная с 20-х годов прошлого столетия, пилатес применялся исключительно как лечебно-оздоровительная система реабилитации солдат, получивших травмы и ранения в Первой мировой войне. Постепенно, благодаря своей эффективности, эта тренировочная система получила широкое распространение и среди людей, которые просто заботятся о своем здоровье или хотят избавиться от лишних килограммов и других недостатков фигуры.

Все тренировочные движения пилатеса базируются на 6 основных принципах:

• Центрирование.
• Контроль.
• Поток.
• Правильное дыхание.
• Точность.
• Концентрация.

Только строгое и одновременное соблюдение всех этих принципов гарантирует положительный результат занятий фитнесом. И это не так сложно, как может показаться новичкам, поскольку в пилатесе важно не количество повторений каждого тренировочного движения, а качество техники их выполнения.

Основной упор в упражнениях по системе пилатес делается на укрепление мышц живота и спины в сочетании с правильным дыханием. Крепкая мускулатура живота помогает поддерживать органы брюшной полости, а сильный мышечный корсет надежно фиксирует позвоночный столб в анатомически правильном прямом положении.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Польза пилатеса для эффективного похудения

С помощью занятий фитнесом по системе пилатес можно не только укрепить мускулатуру тела и повысить его физические показатели силы, гибкости и координации, но и избавиться от лишних килограммов. Такой эффект достигается за счет следующих особенностей направления:

• занятия фитнесом по системе пилатес достаточно энергозатратны. С помощью несложных тренировочных движений, выполняемых в комфортном темпе, можно потратить до 300 калорий в час;
• благодаря одновременному оказанию физической нагрузки на мышцы и насыщению крови кислородом активно стимулируется метаболизм. Ускорение обменных процессов в организме, в свою очередь, неизбежно ведет к улучшению работы всех систем и органов, а также к безопасному и эффективному похудению;
• за счет того, что пилатес улучшает осанку, тонизирует основные мышечные группы, укрепляет пресс и мышечный корсет, тело визуально вытягивается, а фигура выглядит более стройной и подтянутой.

Рекомендации новичкам по проведению занятий фитнесом

Неопытным в фитнесе людям, которые только собираются заниматься пилатесом для эффективного похудения и оздоровления в домашних условиях, следует принять во внимание такие рекомендации специалистов по этой тренировочной системе:

• необходимо выполнять все 12 тренировочных движений пилатеса, не пропуская сложные или непонятные элементы занятия фитнесом. Если что-то не получается, нужно выделить время для того, чтобы разобраться, как правильно выполнять тот или иной элемент. Тут на помощь могут прийти обучающая литература и видео в интернете;
• пилатес-тренировка не должна занимать более 7 минут. Каждый тренировочный элемент нужно выполнять в течение 30 секунд с перерывом на отдых между упражнениями в полминуты;
• заниматься пилатесом следует 2-4 раза в неделю. Чтобы ускорить эффективное похудение, тренинги необходимо сочетать с кардио и обязательно соблюдать принципы правильного питания.

Комплекс упражнений пилатеса для начинающих

В 7-минутное занятие пилатесом для начинающих должны входить такие тренировочные движения:

1. Встать ровно, при этом пятки должны касаться друг друга. Руки свободно опущены вдоль тела. Из этого положения нужно выпрыгнуть максимально высоко, разведя в прыжке нижние конечности и сведя вместе верхние над головой. Ладонями можно совершить хлопок. Прыжком вернуться в начальную позу и повторить это тренировочное движение, стимулирующее эффективное похудение.
2. Встать спиной к стене, плотно прижаться к ней затылком, лопатками, поясницей и ягодицами. Затем, не отрывая спины от стены, медленно опустить таз до уровня, при котором бедра находятся в одной параллели с полом, и вытянуть прямые руки перед грудной клеткой. Задержаться в этой позе на 5 дыхательных циклов (один дыхательный цикл — это вдох и выдох). Плавно подняться из приседа, все еще прижимая спину к стене, но опустив руки. Повторить упражнение.
3. Стоя ровно с удобно расставленными ногами, наклонить корпус и упереться ладонями в пол. Кисти должны находиться под плечевыми суставами. В этой позе тело должно напоминать перевернутую латинскую букву «V». Из этого положения нужно совершать ладонями шаги вперед, не отрывая ступни от пола, пока туловище не окажется в горизонтальном положении. Отжаться 3-5 раз, направляя локти в стороны. Совершая всю последовательность движений в обратном порядке, вернуться в вертикальное положение и повторить упражнение.
4. Лечь на спину, колени согнуть, ступни поставить на пол, верхние конечности вытянуть перед собой. Приподнять плечи и лопатки, немного развернуть корпус в сторону и задержаться в крайней точке подъема на 3 глубоких дыхательных цикла. Лечь на пол и повторить тренировочное движение, направив корпус при подъеме в другую сторону.
5. Встать ровно у невысокой платформы или стула, поставить на него ногу и подняться на это возвышение, приставив другую ногу. Для балансировки нужно вытягивать верхние конечности перед грудью. Спуститься с возвышения, шагая с него в обратном порядке, и повторить упражнение, начав его с другой ноги.
6. Стоя прямо, расставить ступни на ширину плеч. Затем согнуть колени и опустить таз так, чтобы ягодицы оказались параллельны полу. Верхние конечности вытянуть перед собой. Задержаться в приседе на 2-3 секунды и поднять таз. Повторить упражнение максимально возможное количество раз за 30 секунд.
7. Сесть на стул, нижние конечности вытянуть перед собой и свести вместе, ладонями упереться в край стула возле бедер. Опираясь на руки и ступни, поднять бедра вверх, удерживать их на весу в течение 3 дыхательных циклов. Сесть на стул и повторить подъем бедер. При выполнении этого упражнения голову нужно держать прямо.
8. Принять упор лежа, оперевшись на носки стоп и предплечья. Напрягая мышцы всего тела, задержаться в этом положении на 10 секунд. После этого расслабиться и повторить тренировочное движение 3 раза.
9. Встать прямо, держа стопы вместе, согнуть локти и выполнять в течение 30 секунд бег на месте, высоко поднимая колени.
10. Стоя ровно, положить ладони на талию и сделать шаг вперед одной ногой. Согнуть колено ведущей ноги под прямым углом и опустить таз, оставив другую ногу выпрямленной. Напрячь мышцы пресса и зафиксировать позу на 10 секунд. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение, шагнув вперед с другой ноги.
11. Принять упор лежа с опорой на пальцы стоп и ладони. Опереться на одну руку, перенести на нее вес тела и развернуть корпус, подняв свободную руку вертикально вверх. Стопы должны оставаться неподвижными. В этом положении нужно задержаться на 2-3 секунды и вернуться в начальную позу. Повторить упражнение в другую сторону.
12. Лечь на бок, опереться на локоть и боковые части стоп и поднять все тело. Удерживать его на весу в течение 3 дыхательных циклов. Свободную руку при этом можно вытянуть вверх. Опустить бедро на пол, отдохнуть 3 секунды и повторить упражнение. Всего нужно выполнить по 5 таких подъемов на каждую сторону.