Упражнения с фитболом — идеальный инструмент не только для корректировки веса, но и создания совершенной фигуры. Изначально мяч, придуманный более полувека назад швейцарским физиотерапевтом, предназначался для восстановления опорно-двигательного аппарата. Но гимнастика со столь необычным спортивным инвентарем оказалась насколько результативной, что быстро приобрела сторонников среди людей, увлекающихся фитнесом и нацеленных на похудение. Тренинги с данным снарядом помогают не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить мускулатуру, сделать фигуру подтянутой и красивой.
Рекомендации по выбору фитнес-снаряда
Чтобы фитнес с мячом был максимально эффективен, а риск получения травм минимален, важно грамотно подобрать снаряд подходящего размера, поскольку слишком большой превратит занятие в попытки дотянуться до пола и удержаться на мяче, а чересчур маленький создаст перегрузку на суставы.
Фитболы выпускаются в нескольких размерах (50-90 см) в соответствии с ростом человека. Наибольшей популярностью пользуются следующие:
- 65 см (рост 160-170 см);
- 75 см (рост 170-185 см);
- 80 см (рост 185-200 см).
Также важно опробовать выбранный мяч в деле. Для этого нужно присесть на него, держа спину ровно; ноги вместе под углом в 90°. При этом шар не должен слишком прогибаться. Если добиться нужного угла ног не получается, выбранный мяч для тренировок не подойдет.
Как повысить эффективность упражнений
Чтобы достичь нужной цели, при проведении занятий фитнесом с шаром следует соблюдать несколько простых правил:
- Выполнять упражнения нужно постоянно (минимум 3 раза в неделю), количество повторов доводя до 20 раз.
- Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться качественной растяжкой для расслабления мускулатуры.
- Для более быстрого похудения рекомендуется увеличивать интенсивность нагрузки. Этого легко добиться, выполняя между подходами кардио (например, бег на месте или прыжки со скакалкой).
- О сладкой, жирной пище лучше забыть. За пару часов до тренировки есть нежелательно, как и пару часов после нее. Перекус спустя заданное количество времени должен быть легким: подойдет отварная птица, салат из свежих овощей, нежирный творог.
Фитнес-комплекс для похудения
Представленная далее программа включает несколько наиболее эффективных упражнений, которые упростят и ускорят похудение. Мускулатура при этом окрепнет, фигура станет более подтянутой, а осанка — грациозной.
- Жим от пола
Это классическое отжимание от пола, но с упором на мяч. Ладони положить на пол, а ноги — на фитбол (коленные чашечки должны быть примерно на середине шара), отжаться. Повторить упражнение минимум 15 раз. Это отличная нагрузка на руки, торс, мышцы груди и плеч.
- Перекатывание мяча ногами
Руки в упоре ладонями на полу, ноги передней частью икр на шаре, взгляд направлен четко в пол. Зафиксировать положение на пару секунд. Затем подтянуть шар к себе, согнув ноги в коленях. Приняв нужную позицию, снова зафиксироваться на пару секунд. Вернуться на исходную. Повторить фитнес-элемент 10 раз.
- Балансировка
Идеальное упражнение для похудения, схожее с классической планкой. Выполнение: корпус на фитболе, ноги в упоре в пол. Попеременно поднимая нижние конечности одну за другой, необходимо попытаться вытянуть руки вперед и задержаться в такой позе на полминуты. Затем, перекатив фитбол под таз, нужно сделать упор на левую руку и правую ногу и постараться удержать равновесие в такой позе хотя бы 5-7 секунд. Поменять позицию с другой рукой/ногой. Повторять до ощущения легкой усталости.
- Подъем мяча ногами
Грамотное выполнение этого упражнения поможет укрепить пресс и внутреннюю часть бедер. В положении на спине руки опустить ладонями на пол, обхватить мяч ногами. Плавно поднимать его, пока ноги не будут под прямым углом к торсу. Параллельно можно приподнять верхнюю часть туловища. Зафиксировать положение на 5 секунд. Повторить 15-20 раз.
- Боковое подтягивание
Упражнение, которое поможет укрепить и подтянуть брюшные мышцы. Нужно лечь на шар боком, руки за головой (ноги на полу). На вдохе приподнять корпус, мышцы торса при этом напрячь. Зафиксировать положение на 3-5 секунд. На выдохе медленно опуститься в исходное положение. Сделать по 12-15 повторов на каждую сторону.
Тренировка для беременных
Этот комплекс прекрасно подойдет для беременных, а также недавно родивших женщин, желающих привести себя в форму:
- Расслабить спину можно в положении сидя на фитболе, локтями опираясь на ноги.
- В положении сидя на шаре нужно наклониться вперед, вытянув руки. Затем встать, расставив руки в стороны.
- Сидя на шаре, согнуть ноги в коленях. Вытянуть правую ногу с упором на пятку. Потянуться к ней левой рукой (двигаться аккуратно, плавно). Повторить упражнение для другой ноги.
- Упереться в фитбол тазом, ноги на ширине плеч. Шар перекатить таким образом, чтобы лечь на него спиной. Мышцы торса при этом расслабить. Напряжены лишь мышцы ног.
- В положении стоя со слегка разведенными ногами положить руки на мяч. Двигая только руками, перемещать его вперед-назад.
- В положении стоя взять шар в руки, вытянуть их вперед. Попеременно тянуть шар к себе, затем — от себя.
Каждое упражнение повторить по 4-6 раз. Выполнять все движения плавно, медленно, с удовольствием.
Противопоказания к проведению тренировок
Фитбол — уникальный снаряд, который прекрасно подойдет для тренировок практически всем без исключения, независимо от возраста, веса и физической формы. При использовании шара вместе с мышечной системой работают вестибулярный, тактильный и зрительный аппараты.
Почти все упражнения с фитболом не предназначены для высокоинтенсивной работы (исключение — аэробная программа для похудения). Но, тем не менее, существует ряд противопоказаний для занятий со швейцарским мячом: опасные проблемы с сосудами и сердцем, серьезные внутренние патологии, межпозвоночная грыжа. В остальных случаях можно заниматься гимнастикой с шаром, не опасаясь негативных последствий.
