Накачать крепкие мышцы пресса без походов в спортзал — вполне посильная задача для каждой девушки. Живот, в отличие от других частей тела, успешно прокачивается упражнениями с собственным весом — без снарядов и тренажеров. При правильном подходе к тренировкам уже за месяц занятий можно получить реальный результат в виде крепкого пресса с отчетливой мышечной рельефностью.
Основные правила выполнения упражнений для живота
Чтобы домашние тренировки были максимально эффективными, необходимо соблюдать простые правила выполнения упражнений для живота:
- Пресс нужно нагружать 3-4 раза в неделю. Лучше тренироваться через день, чтобы прорабатываемые мышцы успевали восстанавливаться после нагрузок.
- Тренировки желательно проводить в одно и то же время. Привыкнув тренироваться согласно режиму, организм будет действовать более эффективно.
- Нельзя заниматься фитнесом сразу после приема пищи и перед сном.
- Перед тренировкой обязательна разминка. Можно побегать на месте, попрыгать со скакалкой или размяться при помощи легкой гимнастики.
- Во время выполнения упражнений для живота следует сосредоточиться на работе брюшных мускулов. Адресованную им нагрузку не должны забирать на себя другие мышцы. Не страшно, если к концу подхода в мышцах пресса ощущается жжение, а после тренировки мускулы болят — это не повод снижать нагрузку или делать перерыв в тренировках. Наоборот, это означает, что мышцы живота хорошо поработали.
- Выполняя упражнения, нужно дополнительно напрягать брюшные мускулы. Их следует держать напряженными и на вдохе, и на выдохе. Выдыхая, нужно сильно напрячь мышцы и максимально втянуть брюшную стенку.
- Новичкам достаточно делать по одному подходу в упражнении. По мере роста тренированности уровень нагрузки должен расти.
- Девушкам важно не переусердствовать с прокачкой пресса, особенно его боковых участков. Если эти участки слишком развиты, они визуально расширяют талию.
- Чтобы ускорить сжигание лишнего жира на животе, работать нужно в быстром темпе, делая много повторов.
С какими мышцами пресса придется работать?
В брюшном прессе выделяют три участка:
- верхний (верхняя часть прямой мышцы живота);
- нижний (нижняя часть прямой мышцы);
- боковые мышцы пресса (наружные и внутренние косые мышцы живота).
Прямая мышца пролегает по центру живота и в своей верхней части пересекается сухожилиями, которые делят продольные мышечные волокна на сегменты. Это и есть те самые кубики, которые начинают отчетливо проступать после регулярной прокачки пресса.
Как накачать пресс до рельефных кубиков?
Верхний участок живота прорабатывается упражнениями, в которых присутствуют подъемы корпуса. В самом простом виде прокачка пресса с акцентом на верхний участок происходит следующим образом:
- Принимается положение лежа на спине. Колени сгибаются, стопы ставятся на пол. Ладони кладутся на затылок.
- Выдох — корпус поднимается и приближается к ногам, вдох — корпус возвращается на пол.
- Делается три подхода по 25 повторений.
Нагружая верхний пресс, нельзя забывать и про другие участки. Нижний участок прямой мышцы хорошо прорабатывается подъемами ног:
- В положении лежа на спине руки вытягиваются по бокам и поворачиваются вниз ладонями.
- Ровные ноги поднимаются над полом до угла 45 градусов.
- Делается два подхода по 15 повторений.
Косые мышцы живота, формирующие боковые участки пресса, можно нагрузить подъемами корпуса с добавлением поворота в сторону.
Корпус отрывается от пола, поднимается и одновременно поворачивается: правый локоть стремится прикоснуться к левому колену и наоборот (при повороте в другую сторону) — левый локоть устремляется к правому колену.
Упражнение выполняется в два подхода по 25 повторений в каждом.
Прокачка пресса будет неполной без тренировки поперечной мышцы. Это глубоко расположенная мышца, от состояния которой зависит, является живот выпуклым или подтянутым. Лучшее упражнение для ее укрепления — втягивание живота или вакуум в животе:
- Поза лежа, стоя или на четвереньках.
- Плавный глубокий вдох через нос.
- Сильный выдох и втягивание живота.
- Поза удерживается 15 секунд.
- Расслабление.
Это упражнение рекомендуется делать каждый день утром или вечером, повторяя 10 раз подряд.
Программа прокачки пресса
Используя разные упражнения для живота, можно составить программу тренировок на неделю так, чтобы комплекс упражнений менялся от занятия к занятию. Пример такой программы приведен ниже. Каждое упражнение повторяется от 15 до 20 раз в трех подходах.
Тренинг №1:
- подъемы ног;
- шаги на весу;
- боковые скручивания.
Тренинг №2:
- скручивания;
- «гармошка»;
- «ножницы».
Тренинг №3:
- подъемы ног и таза;
- прогиб спины;
- выпрямление ног.
Описание упражнений:
- ИП в шагах на весу — лежа на спине, ладони за головой, ноги выпрямлены. Нижние конечности поднимаются, удерживаются под углом 45 градусов к полу, и в таком положении совершаются шаги.
- ИП в скручиваниях — на спине, колени согнуты, руки на затылке. Корпус приподнимается над полом, спина округляется, и грудная клетка приближается к тазу. В конечной точке подъема делается небольшая пауза для продления максимального мышечного напряжения.
- Боковые скручивания. Все как в обычных скручиваниях, но добавляется поворот в сторону.
- «Гармошка». ИП — сидя на полу. Ноги выпрямляются, плавно поднимаются над полом (примерно на 30 см) и после короткой паузы подтягиваются к грудной клетке.
- «Ножницы». ИП — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль тела. Прямые ноги поднимаются на 30 см над полом и попеременно скрещиваются: сначала сверху оказывается одна нога, потом другая.
- Подъемы ног и таза (обратные скручивания). ИП — лежа на спине, руки вытянуты по бокам, ноги согнуты под прямым углом и подняты. Согнутые ноги поднимаются еще выше, колени подтягиваются к груди, таз приподнимается над полом.
- ИП для прогибов — лежа на животе, ноги ровные, руки соединены за спиной. Верхняя часть тела поднимается максимально высоко над полом. Совершаются пять медленных выдохов, и тело опускается на пол.
- Выпрямление ног. ИП — сидя, корпус отклонен назад, руки упираются в пол. Ноги высоко поднимаются и выпрямляются.
Упражнения для живота должны сочетаться с правильным питанием, иначе не удастся быстро и надолго избавиться от жировой прослойки на талии.
