Сегодня большинство россиян осознает значения спорта для поддержания здоровья и коррекции фигуры. При этом посещать фитнес-зал могут не все. Предлагаем освоить комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, который поможет скорректировать фигуру без лишних затрат и сложного инвентаря.
Комплекс упражнений: для похудения в домашних условиях
Данный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях выполняются либо с собственным весом, либо с легкими гантелями. Перед занятиями рекомендуется выполнить простую разминку, подойдут бег или ходьба в быстром темпе в течение четверти часа.
- Первое упражнение основной части — вакуум и напряжение ягодиц. Его можно выполнять в любое время в любом месте. Втяните живот и задержитесь в данной позиции на несколько секунд. При этом дыхание должно быть ровным. Одновременно с вакуумом можно выполнять напряжение мышц ягодиц, также на несколько секунд;
- Ходьба по лестницам. Если в доме есть лестница, можно просто совершить несколько энергичных спусков и подъемов. Либо использовать степ-платформу, низкую скамейку или весомый плоский предмет в качестве ступени. В качестве дополнительной нагрузки можно взять в руки гантели весом 1 кг или две пластиковые бутылки, наполненные водой.
- Бой с тенью — методика, взятая из боевых искусств. Она отлично подходит для похудения. В каждую руку необходимо взять гантели или бутылки с водой, встать в боксерскую позицию и поочередно «выбрасывать» руки вперед, имитируя нанесение ударов по боксерскому мешку.
- Вращение бедрами — простейшее упражнение, знакомое всем еще с уроков физкультуры. Отлично «прорабатывает» проблемные зоны и ускоряет обмен веществ.
- Прыжки на месте необходимо выполнять, поочередно меняя положение ног: сначала их следует ставить шире плеч, затем сводить вместе. Руки при каждом прыжке одновременно поднимать вверх над головой.
- Выпрыгивания — это прыжки из глубокого приседа. Советуем руки при каждом прыжке поднимать вверх. В качестве нагрузки можно взять легкие гантели либо пластиковые бутылки с водой.
- Выпады — отличное упражнение для похудения. Необходимо встать ровно, взять в руки утяжелители. Выполнить максимально большой шаг вперед. Опустить корпус до образования прямого угла в опорной ноге. Спину держать прямо, руки расслабленными.
- Отжимания от пола выполняются из положения в упоре лежа. Руки расставлены немного шире плеч, голова поднята, взгляд направлен вперед. Выполнять отжимания необходимо медленно. При этом важно следить, чтобы корпус был ровным.
- Выпрыгивания из положения в упоре лежа начинают выполнять из положения стоя. Необходимо резко перейти в упор лежа (как при отжиманиях). Затем рывком подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть как можно выше вверх. Все движения выполняются в быстром темпе, без пауз.
- Бег, желательно на свежем воздухе — самое простое и эффективное упражнение для похудения. Оно не требует особых навыков и физической подготовки. Единственная рекомендация: если вес более 80 кг, а бегать предстоит по асфальту, обязательно приобретите кроссовки с амортизирующей подошвой, чтобы предохранить суставы и связки от травм.
Упражнения для похудения икр
Подтянутые икроножные мышцы являются обязательным условием спортивного силуэта. При этом большие объёмы мышц ног нежелательны.
Рекомендуем:
- заменить обувь на высоком каблуке спортивными кедами или балетками;
- исключить из программы тренировок силовые нагрузки на мышцы ног;
- составлять тренировку из быстрых многоповторных подходов;
- перед занятием обязательно выполнять разминку;
- при занятиях в фитнес-зале использовать эллиптический тренажер, с помощью которого можно проработать мышцы ног, не подвергая их серьезным физическим нагрузкам.
Ниже представлены эффективные упражнения для проработки икр.
- Приседания следует выполнять, поставив ноги на ширину плечевого отдела, руки расположив вдоль тела. Во время медленного выполнения приседания, поднимать руки и вытягивать вперед. При этом позвоночник должен быть прямым. Опускаться следует до образования в коленях прямого угла.
- Чтобы выполнить подъемы на носках, необходимо встать ровно, стопы ног соединить, руки расположить на поясе. Выполнять ритмичные подъемы вверх на носках. При каждом подъеме напрягать мышцы ягодиц.
- Выпрямление ног выполнять из положения на корточках, кисти рук расположив рядом со стопами. Необходимо полностью выпрямить ноги, подняв таз вверх. При этом тело должно остаться в наклоне.
- Подъемы на носках с возвышения — то же самое, что и обычные подъемы, но в этом упражнении носки должны стоять на небольшой платформе.
- Ходьбу на пятках можно выполнять в обуви и без. Необходимо делать 20 шагов вперед и столько же назад за один подход.
- Наклоны вперед выполняются поочередно. Для начала выполнить наклон к одной ноге, при этом замереть в нижней точке на несколько секунд, акцентируя внимание на растяжении икроножных мышц. Затем выполните то же самое на другую сторону.
Упражнения для подтяжки рук
Для многих людей полные руки являются проблемной зоной. Ниже представлены упражнения для уменьшения объёма рук.
- Чтобы выполнить вращения, необходимо встать прямо, взять гантели в руки. Выполнять медленные вращения конечностями по кругу.
- Разгибания над головой можно выполнять сидя или стоя. Выпрямить руки с гантелями над головой. Сгибать их одновременно, опуская гантели до уровня затылка.
- Упражнение «Луноход» выполняется из положения в упоре руками и ногами в пол. Тело должно образовывать прямой угол. Выполнять шаги вперед и назад.
- Подъем гантелей на бицепс можно выполнять, поднимая наполненные водой пластиковые бутылки. Руки поочередно сгибаются и разгибаются. При этом локти должны быть прижаты к телу. Держать спину следует ровно.
- Данный комплекс упражнений способствует «подтяжке» рук, тонизирует ослабленные мышцы.
Правильная диета и образ жизни: советы
Ниже представлены общие рекомендации от фитнес-тренеров и диетологов для эффективного жиросжигания.
- Основные нагрузки при борьбе с лишним весом должны быть аэробными.
- Обязательно выполняйте разминку перед занятиями. Также полезными будут массаж и растяжка после тренировки.
- Настройтесь на работу. Похудение — длительный процесс. Правильная мотивация поможет в достижении цели.
- Не пропускайте занятия. Одно из основных условий успешных тренировок — регулярность.
- Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях с утяжелением должен состоять из нескольких повторений. Вес для начала подбирается минимальный.
- Пейте больше чистой воды. Вода помогает восполнять энергозатраты, а также налаживает обменные процессы.
- Откорректируйте рацион. Похудение возможно только при сбалансированной диете.
- Откажитесь от вредных привычек;
- Исключите из рациона все сладкое и мучное.
Выполняя представленные упражнения для похудения и следуя рекомендациям специалистов, можно за короткий срок подтянуть фигуру и сбросить вес. Главное — придерживаться спортивной диеты и не пропускать тренировки.
