При частых тренировках с отягощениями удобно использовать метод раздельных тренировок. Он называется сплитом, от англ. split — разбивать. Суть метода заключается в разбиении тренировочной программы на несколько частей. За одну тренировку прорабатывается не все тело целиком, а всего лишь несколько мышечных групп. На следующей тренировке выполняются упражнения для других мышц и так далее, пока нагрузку не получат все мышцы тела. Такое разбиение позволяет проработать каждую группу мышц более тщательно, избежав при этом перетренированности.
Комплекс упражнений и программа тренировок для набора мышечной массы
Существуют двухдневные сплиты, трехдневные, четырехдневные и т. д. При пятидневном сплите первую тренировку можно посвятить проработке ног и ягодиц, во второй день заняться трицепсами и бицепсами, в третий — спиною и грудью, в четвертый — дельтами и прессом и в пятый день снова выполнить комплекс упражнений для ягодиц и нижних конечностей. Нетрудно заметить, что в предложенной сплит-схеме мышечные группы распределяются по дням недели таким образом, чтобы относительно легкие тренировки чередовались с тяжелыми. Это помогает атлету избежать перетренированности.
Руки не случайно прорабатываются за день до тренировки грудных и спинных мускулов. Дело в том, что грудные мышцы и трицепсы конкурируют друг с другом за нагрузку при выполнении жимовых упражнений, а спинные мышцы и бицепсы — при выполнении тяговых. Если предварительно утомить мышцы рук, есть шанс, что на следующий день они будут не так активно забирать нагрузку у мышц спины и груди. На тренировку нижних конечностей и ягодиц выделяется целых два дня, поскольку мышцы нижней части тела составляют значительную долю в общей массе телесной мускулатуры. Это крупнейший мышечный массив, и при качественной проработке он дает существенную прибавку к общей мышечной массе.
Основу тренировок для наращивания мышечного объёма составляют многосуставные базовые упражнения. В таких тренировках каждое упражнение повторяется в 4-5 подходах, на отдых между подходами отводится от полутора до двух минут. Перед рабочими подходами выполняются разминочные подходы, в которых вес отягощения плавно наращивается. В рабочих подходах используются снаряды такого веса, чтобы можно было сделать не меньше 8 повторений без нарушений техники. Через неделю количество повторов нужно увеличить, но максимум до двенадцати. Если после выполнения 12 повторений еще остаются силы, значит, необходимо повысить вес снаряда.
Примерный комплекс упражнений для пятидневного сплита:
- Ноги и ягодицы (первый день тренировок): обратная гиперэкстензия, наклоны вперед со штангой на плечах или вместо них обратные приседы в гакк-машине, становая тяга, разгибания ног в тренажере.
- Верхние конечности (вторая тренировка): подъем штанги на бицепс, отжимания на брусьях, сгибание рук сидя на наклонной скамье, разгибание рук на верхнем блоке.
- Спинные и грудные мышцы (третья тренировка): жим штанги лежа, сведение рук на кроссовере, тяга штанги к поясу в наклоне, подтягивания.
- Дельтовидные мышцы и брюшной пресс: армейский жим, разведение гантелей в стороны в наклоне, тяга штанги к подбородку, отведение руки в сторону стоя у нижнего блока, скручивания.
- Ноги и ягодицы (пятая тренировка): гиперэкстензия, жим ногами в тренажере или приседания со штангой, мертвая тяга после жима или сгибание ног в тренажере после приседов.
Перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо размяться, позанимавшись пять минут на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер).
Программа тренировок на рельеф, повышение интенсивности упражнений
Если работа ведется над улучшением рельефности мускулатуры, сплит-тренировки не делятся на более тяжелые и относительно легкие. При улучшении рельефа в подходах делается много повторений (15-25), и предельные веса не используются. Поэтому и программа такого сплита будет выглядеть по-другому — не так, как при работе на массу. Существует множество вариантов сплит-тренировок на рельеф. Можно в первый день дать нагрузку ногам и прессу, во второй — мышцам груди и бицепсам, в третий — ногам и плечам, в четвертый — спине и трицепсам, в пятый — прессу и дельтам. В упражнениях для спины участвуют и бицепсы, а когда работают грудные мышцы, приходится сокращаться трицепсам. Это значит, что, если работать по предложенной схеме, каждая мышечная группа будет получать нагрузку 2 раза в неделю.
Программа тренировок на рельеф базируется на изолирующих упражнениях, которые выполняются большей частью в тренажерах. Интенсивность тренировок можно повысить, выполняя вместо обычных подходов суперсерии (суперсеты). Суперсерия — это слияние двух подходов разных упражнений в один: за одним упражнением без перерыва выполняется другое, и только потом делается небольшая пауза для отдыха (30-60 секунд). Нужно сделать 4-5 таких суперсерий. Нагрузка станет еще интенсивнее, если применить метод круговой тренировки. Круг — это последовательность из нескольких упражнений, выполняемых друг за другом без передышки (по одному подходу). После первого круга делается минутная пауза, и начинается следующий круг.
Программа для девушек: похудение
Метод раздельных тренировок можно использовать и для достижения стройности. Если девушка тренируется для похудения, работа должна вестись в многоповторном режиме: 30-40 повторений для верхней части тела и 100 повторений для нижней. Веса нужно использовать небольшие. Чтобы максимально ускорить похудение, рекомендуется применять метод круговой тренировки, делая 1-2 круга с паузами между кругами продолжительностью 1-2 минуты.
Сплит-тренировки вызывают меньшую мышечную болезненность и легче переносятся. При таком способе тренировок у мышц остается больше времени на восстановление. Особенно удобен сплит для тех, кто делает кардио каждый день. Однако у проработки всего тела за одну тренировку тоже имеются плюсы. И женщинам стиль тренировки «фулбоди» подходит больше, чем мужчинам. Они быстрее восстанавливаются и обладают лучшей выносливостью. Похудение протекает успешнее, если за одну тренировку нагружается большое количество мышц — в этом случае сгорает больше калорий. Используя метод «все тело целиком за одну тренировку», можно значительно сократить кардионагрузки, особенно при пятидневном режиме силовых тренировок.
