Многие новички, посещая тренажерный зал, сталкиваются с трудностями в выборе подходящих упражнений и удачного их объединения в эффективную программу тренировок. Кроме этого, для достижения поставленных целей важно учитывать особенности питания во время занятий и уметь поддерживать в себе азарт и желание к дальнейшим достижениям и прогрессу в физическом развитии.
Правильная мотивация — залог успешного фитнеса
Желание обладать стройным и подтянутым телом всегда стимулирует людей заниматься фитнесом, но зачастую это стремление быстро угасает. Именно поэтому важно вовремя мотивировать себя на дальнейшие тренировки, пользуясь следующими советами:
- Определяйте для себя четкие задачи. Например, установите, что за месяц вы должны похудеть в талии на 3 см или увеличить объём бицепса на 1 см.
- Записывайте свои достижения и ощущения. Для этого можно завести дневник или вести блог, делясь своими успехами с читателями.
- Делайте фотографии. Отслеживайте свой прогресс, делая снимки перед началом тренировок и спустя некоторое время после активного выполнения упражнений.
- Долголетие и бодрость. Регулярный фитнес способствует улучшению общего состояния здоровья, что значительно продлевает жизнь и улучшает ее качество.
- Инвестируйте в себя. Вместо того чтобы купить месячный абонемент в спортзал, оплатите себе годовые посещения. Нежелание пустых трат поможет вам продолжить тренироваться.
- Вдохновляйтесь историями успеха знаменитых личностей, которым удалось построить красивое тело.
- Найдите себе компаньона для совместных тренировок и поддерживайте мотивацию друг друга.
Советы по составлению эффективной программы тренировок
Правильно составленная фитнес-программа необходима для успешного построения красивого и подтянутого тела, а также укрепления общего состояния здоровья. Если упражнения в ней подобраны неверно и объединены в комплексы без учета индивидуальных особенностей построения фигуры и уровня физической подготовки, то тренировки по такой программе могут быть не только малоэффективными, но также и травмоопасными.
Вот некоторые рекомендации, руководствуясь которыми можно составить грамотную программу тренировок для новичков:
- Приступая к занятиям, не нужно сразу же сильно нагружать организм. Начинайте с простых упражнений, планомерно увеличивая нагрузку.
- Оптимальной по эффективности считается тренировка, длящаяся не менее одного часа, но не более полутора часов.
- Во избежание состояния перетренированности делайте между занятиями хотя бы один день перерыва, а также следите за тем, насколько быстро ваши мышцы восстанавливаются после нагрузки и применяйте специальные меры для ускорения этого процесса.
- В самом начале делайте упражнения с весом собственного тела, концентрируясь на отработке правильной техники их выполнения.
- Возьмите под контроль свое питание — для получения положительного эффекта от тренировок оно должно быть низкокалорийным и сбалансированным.
- Заведите дневник тренировок — он поможет правильно планировать свои занятия и наглядно видеть свой прогресс. Такой дневник можно вести в обычном блокноте, где каждый тренировочный день необходимо записывать все выполненные вами упражнения, количество их повторений и подходов. С каждым разом нужно стараться увеличивать количество повторов, а когда оно достигнет 30, начать использовать дополнительные отягощения и фиксировать в дневнике их вес.Все эти записи помогут вам выявить свои слабые стороны и составить эффективную программу фитнес-тренировок. Перед началом занятий сделайте замеры тела и каждый месяц повторяйте их, сравнивая с предыдущими, что наглядно будет показывать ваш прогресс и мотивировать к дальнейшим действиям.
Правила питания в тренировочный период
Для того чтобы тренировочный процесс проходил с максимальной эффективностью, а его результаты были устойчивыми, важно насыщать организм необходимыми нутриентами и снизить потребление вредной для фигуры и здоровья пищи. Правильное питание во время физических нагрузок способствует увеличению количества энергии, повышению работоспособности мышц и полноценному их восстановлению. Вот некоторые особенности рациона и режима питания, которых нужно придерживаться во время тренировочного процесса:
- Последний прием пищи должен быть за 1-2 часа до начала тренировки и состоять преимущественно из сложных углеводов.
- За полчаса до начала занятия можно выпить протеиновый коктейль, который позволит повысить уровень энергии и будет способствовать эффективной работе мышц.
- На протяжении всей тренировки полезно небольшими дозами пить чистую воду — это поможет избежать обезвоживания, поддерживать работоспособность и хорошее самочувствие.
- Сжигание жира и рост мышц происходит не только во время выполнения упражнений, но также и в посттренировочный период. В течение получаса после окончания тренировки нужно пополнить запасы гликогена в организме — для этого съешьте какую-нибудь углеводную пищу или выпейте содержащий углеводы протеиновый коктейль.
- Питаться нужно дробно и разнообразно — это поможет улучшить обмен веществ и насытить организм всеми необходимыми питательными веществами.
- Во время тренировочного процесса и по его окончанию важно употреблять правильные продукты, способствующие росту энергии и выносливости, стимулирующие сжигание жира и ускоряющие восстановление мышц.
Продукты, необходимые организму во время интенсивных физических нагрузок:
- свежие овощи и фрукты;
- продукты, богатые сложными углеводами: каши, макаронные изделия, ржаной хлеб;
- белковые продукты: яйца, мясо, рыба, бобовые;
- полезные жиры: растительные масла, орехи, семечки;
- натуральные добавки, повышающие уровень энергии: корень женьшеня, элеутерококка, левзеи.
Трехдневный комплекс упражнений для начинающих
В самом начале посещений тренажерного зала для обретения необходимого опыта и повышения уровня физической подготовки можно заниматься по базовой программе, рассчитанной на трехдневный цикл фитнес-тренировок.
1-й день:
- приседания без веса;
- жим ногами в тренажере;
- сгибание ног, лежа на тренажере лицом вниз;
- подъемы на носках с гантелями в руках;
- пресс.
2-й день:
- жим штанги лежа;
- разводка гантелей лежа;
- отжимания на трицепс;
- подъемы на бицепс в тренажере Скотта;
- пресс.
3-й день:
- становая тяга;
- тяга верхнего блока;
- французский жим;
- разведение гантелей стоя;
- пресс.
Каждое из этих упражнений нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений, постепенно увеличивая их количество. Пресс качать можно каждую тренировку, меняя элементы и стремясь делать по 30 повторений каждого. Перед тренировкой обязательно сделайте легкую разминку и всегда завершайте занятие упражнениями на растяжку.
