Каждый, кто хотя бы мельком интересовался основами здорового питания, прекрасно знает, что такое клетчатка. Это пищевые волокна, действующие в желудочно-кишечном тракте подобно губке, которая вбирает в себя все лишнее и по максимуму выводит его из организма. Они незаменимы для полноценного обмена веществ и здорового пищеварения. Клетчатку часто позиционируют, как эффективное средство для похудения, профилактики и даже лечения многих заболеваний. И отчасти это так. MedAboutMe разбирался, насколько чудодейственны пищевые волокна, какова потребность нашего организма в них и можно ли употреблять клетчатку без ограничений.
Что такое клетчатка?
Клетчатка присутствует в любых растительных продуктах, не подвергшихся промышленной обработке. Она бывает растворимой и нерастворимой:
- Первая, попадая в организм, при взаимодействии с водой превращается в гелеобразную массу, которая мягко воздействует на пищеварение, предотвращает запоры и другие проблемы в работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
- Вторая проходит через пищеварительный тракт практически в неизменном виде, выступая в роли адсорбента, захватывая на своем пути вредные вещества и выводя их из организма.
Клетчатка, содержащаяся в продуктах растительного происхождения, по факту представляет собой углеводы. Но они несут для организма исключительную пользу в отличие от углеводов, которые содержатся в кондитерских изделия или крахмалистой пище.
Помимо разделения пищевых волокон на растворимые и нерастворимые, стоит отметить, что клетчатка бывает диетической и функциональной. Диетические волокна содержатся в растительных продуктах в их первозданном виде. Функциональная клетчатка дополняет готовые продукты и используется в составе специальных биологически активных добавок.
Польза пищевых волокон для здоровья
Употребление достаточного количества растительных пищевых волокон — азы здорового и диетического питания. И не удивительно, ведь клетчатка представляет собой длинные цепи полисахаридов, и благодаря своему строению благотворно воздействует на организм. Так, растительные пищевые волокна:
- не растворяясь в воде и практически не подвергаясь воздействию пищеварительных ферментов, увеличивают чувство насыщения после принятия пищи, уменьшая при этом количество потребляемых калорий;
- задерживают воду и увеличивают объём каловых масс, препятствуя возникновению запоров;
- словно губка, вбирают в себя вредные и токсичные вещества, выводя их из организма естественным путем;
- способствуют нормализации микрофлоры в толстом кишечнике;
- уменьшают усвоение жиров и так называемого «плохого» холестерина.
Благодаря подобным свойствам регулярное употребление продуктов, содержащих клетчатку, является отличной профилактикой различных заболеваний пищеварительного тракта: от колитов до рака толстой кишки.
Польза пищевых волокон — основной предмет многочисленных научных исследований, в ходе которых удалось определить, что:
- Клетчатка в ежедневном рационе девочек-подростков снижает риск развития рака молочной железы. К такому выводу пришли сотрудники Гарвардской школы общественного здоровья. Им удалось изучить информацию о здоровье, образе жизни и пищевых привычках примерно 90000 женщин. Анализ данных показал, что употребление подростками продуктов, богатых клетчаткой, уменьшает риск возникновения опухолей на 12-19%.
- Растительные волокна не только несут пользу для здоровья, но и способствуют долголетию. Ученые из КНР в течение длительного времени изучали пищевое поведение группы добровольцев. Согласно полученным результатам, грубые пищевые волокна снижают риск развития сердечно-сосудистых патологий, онкологии и диабета, продлевая жизнь человека.
- Клетчатка повышает выработку инсулина даже после употребления в пищу продуктов, богатых жирами и углеводами. Специалисты Университета Буффало исследовали реакцию организма на прием жирной и высокоуглеводной пищи у 12 добровольцев с диагнозом «диабет второго типа». Вначале они провели контрольное измерение уровня сахара, концентрации инсулина и белков, вырабатываемых при воспалительных процессах. Через неделю ученые повторили тест, но при этом вместе с жирной и высокоуглеводной пищей добровольцам были предложены продукты с высоким содержанием клетчатки. Оказалось, что после такого приема пищи уровень инсулина значительно вырос.
- Грубые растительные волокна хорошо утоляют голод. Сотрудники Университета Копенгагена провели исследование, в ходе которого одной группе мужчин было предложено отобедать вегетарианскими котлетами, а другой — блюдами из свинины и телятины. Представители первой группы за следующий прием пищи съели на 12% калорий меньше. Таким образом, оказалось, что клетчатка более сытная, чем белок.
- Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск развития легочных болезней. Проведенное исследование показало, что среди людей, которые включают в свой рацион достаточно клетчатки, в 68,3% случаев легкие работают нормально, и лишь у 14,8% наблюдаются некоторые проблемы. Но при этом среди людей, которые не уделяют должного внимания растительным волокнам в своем рационе, такое соотношение составляет 50,1 к 29,8%.
Безусловно, клетчатка — не панацея от всех болезней, но она является одной из самых важных составляющих здорового питания.
Какие продукты питания содержат клетчатку?
Включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, достаточно просто. Обязательной частью питания детей и взрослых должны быть:
- цельнозерновой хлеб из муки грубого помола;
- отруби и злаки, выступающие идеальным вариантом для сытного и полезного завтрака;
- чечевица, фасоль и прочие бобовые культуры, содержащие примерно от 13 до 16 г растительных волокон на одну чашку готового гарнира;
- различные сезонные ягоды: клубника, малина, крыжовник, черника и др.;
- орехи, которые не только богаты клетчаткой, но и являются довольно высококалорийным продуктом;
- некоторые сухофрукты, особенно чернослив и изюм;
- овощи и зелень: шпинат, цветная капуста, болгарский перец, редис, брокколи, морковь, сельдерей и др.
Также высоким содержанием пищевых волокон могут похвастать авокадо, груша и льняные семена. Не стоит забывать и о различных кашах. Рекордсменом среди них является ячмень: на 100 грамм зерна приходится 17,3 г клетчатки. Не менее питательны гречка, бурый рис и овес.
Рекомендуемая к употреблению норма и способы ее получения
По информации, предоставленной учеными, рекомендуемая дневная норма растительных волокон в рационе должна составлять:
- для малышей, возрастом 1-3 года — 19 г, а для детей от 4 до 8 лет — 25 г;
- для женщин 9-18 лет — 26 г, 19-50 лет 25 г, 51 года и более — 21 г;
- для мужчин 9-13 лет — 31 г, 14-50 лет — 38 г, 51 года и более — 30 г;
- для беременных и кормящих матерей — 28-29 г.
При необходимости врач может рекомендовать увеличивать норму пищевых волокон в индивидуальном порядке. Помимо растительных продуктов, источником клетчатки могут быть специальные диетические хлебцы, биологически активные добавки и др. Если ранее человек употреблял минимальное количество клетчатки, при изменении рациона необходимо:
- увеличивать ежедневный объём употребляемых пищевых волокон постепенно, отведя на это несколько недель;
- употреблять рекомендуемое количество питьевой воды, а при необходимости и превышать его;
- в равной мере добавлять к питанию продукты с растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами.
Стоит ли злоупотреблять?
Многие задаются вопросом, почему за сытный обед вкусным блюдом из фасоли почти всегда приходится «расплачиваться» повышенным газообразованием, вздутием и иногда даже болезненными спазмами в животе? Это как раз и является одним из так называемых побочных действий растительных пищевых волокон. Употребление рекомендуемой дозы клетчатки положительно сказывается на здоровье, но тут главное не переусердствовать.
Более аккуратно нужно подходить к употреблению препаратов и БАДов, содержащих клетчатку:
- сочетание функциональных пищевых волокон и некоторых лекарств может уменьшить эффективность приема последних;
- клетчатка расторопши нередко приводит к появлению головных болей и дерматологических реакций;
- растительные волокна из льняных семян оказывают слабительное действие;
- аптечная клетчатка может препятствовать нормальному усвоению некоторых витаминов и минералов.
Подобных побочных действий у препаратов с клетчаткой много, поэтому перед началом их приема нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Более того, у таких средств имеются конкретные противопоказания, например, язва желудка и кишечника, колиты, острые гастриты, беременность и др.
