Самая открытая часть женского тела в летний период — это ноги. Поэтому все женщины очень трепетно относятся к бедрам и голеням. Но чтобы придать нижним конечностям привлекательный внешний вид, одних косметических процедур и диет недостаточно. Необходимо выполнять специальные упражнения для ног. При этом совершенно не обязательно тратить средства на абонемент в фитнес-зал, можно эффективно заниматься прямо дома. Именно для самостоятельных домашних тренировок мы подобрали три простых комплекса упражнений.
Рак молочной железы: 11 мифов о болезни
Пройдите тест и проверьте риски выявления рака молочной железыПростые упражнения для тренировки ног
Предлагаем рассмотреть комплекс для укрепления низа тела, который вы можете выполнять каждый день. Перед началом тренинга сделайте 15-20 энергичных приседаний для разминки.
- «Велосипед».
Лягте на спину. Руки разведите на полу для равновесия. Поднимите бедра под углом 45-50° и выполняйте вращательные движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Не останавливаясь, медленно поднимайте бедра до вертикального положения, затем так же плавно опускайте их вниз, но на пол не кладите. Двигайтесь в течение 30-40 секунд. Повторите упражнение 3 раза;
- Скрещивания лежа.
Сначала лягте на спину. Поднимите ноги вертикально, носки потяните вверх. Вдохните и разведите бедра в стороны. На выдохе сведите их обратно и скрестите голени. Сделайте 12 повторений. Затем перевернитесь на бок и обопритесь на локоть. Сделайте 12 подъемов ногой вверх. После этого поменяйте сторону и повторите подъемы. Выполните 3 таких подхода;
- Отведения вперед.
Встаньте боком к стулу и облокотитесь на его спинку рукой. Выпрямитесь и расправьте плечи. Очень медленно поднимите правую ногу перед собой. Затем так же медленно опустите ее обратно. При этом колено не сгибайте, а носок тяните вперед. Сделайте упражнение в 3 подхода по 15 раз для каждой ноги;
- Приседания.
Наполните 1,5-литровую пластиковую бутылку водой. Встаньте ровно и прижмите бутылку к ключицам, под подбородком. Ноги расставьте немного шире плеч. Не сгибая спину, плавно опустите таз до образования параллели между бедрами и полом. Сделайте легкую паузу, а затем так же плавно вернитесь в вертикальное положение. Выполните 3 подхода по 12 приседаний;
- Отведение бедра.
Встаньте на четвереньки. Бедра и руки должны располагаться строго перпендикулярно полу. Спину не прогибайте вниз, голову держите ровно. Выдохните и отведите бедро правой ноги вверх через сторону. Колено при этом не разгибайте. Сделайте 3 подхода по 15 отведений в каждую сторону.
Представленные упражнения для ног можно использовать вместо ежедневной утренней зарядки.
Растяжка для укрепления мышц
Регулярная растяжка поможет вам держать мышцы в тонусе. Кроме того, растягивающие занятия повышают эластичность связок и подвижность суставов, что сделает вашу походку легкой и свободной.
- Рекомендуем перед каждой растяжкой бегать в течение 10-15 минут. Если такой возможности нет, сделайте 15 выпадов на каждую ногу и 15 приседаний с широкой постановкой стоп;
- Наклоны. Выпрямитесь и сведите стопы вместе. Подтяните живот. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед. Постарайтесь прижать грудь к коленям, а предплечьями обхватить заднюю поверхность голеней. Задержитесь в наклоне на 5 секунд. Затем очень медленно вернитесь в первоначальное положение. Выполните 3 подхода по 10 наклонов;
- Подъемы ног лежа. Лягте на спину. Медленно поднимите одну ногу вертикально. При этом колено не сгибайте. В верхней точке подхватите бедро руками и подтяните его к себе. Повторите с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 20 подъемов;
- Покачивания в выпаде. Выполните выпад вперед правой ногой. Сделайте 15 пружинящих покачиваний тазом. Затем опустите левое колено на пол. Подхватите рукой левую стопу и потяните ее к ягодицам. Сделайте 10-12 тянущих движений. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение. Всего выполните 2 подхода;
- Растяжка голеней стоя. Вам понадобится устойчивая платформа высотой 10-15 см (две старые книги, широкая доска и т.п.). Прижмите носки к краю подставки и слегка разведите их в стороны. Придерживаясь за устойчивый предмет, выполняйте легкие покачивания корпусом вперед, растягивая тем самым область икроножных мышц. Сделайте 15 движений. Затем сведите носки внутрь и сделайте еще 15 покачиваний. Повторите 3 раза;
- Растяжение внутренней поверхности бедер. Сядьте на ягодицы. Расправьте спину и подтяните лодыжки к себе. Сомкните стопы вместе. Ладони расположите на коленных суставах. Слегка надавите руками на колени и постарайтесь опустить бедра на пол. В нижней точке сделайте 3-х секундную паузу, а затем ослабьте нажим. Выполните 3 подхода по 15 надавливаний.
При выполнении растягивающих упражнений для ног следите за своими ощущениями. Занятие не должно сопровождаться резкими болями.
Статические упражнения для ног
Статические нагрузки позволяют создать серьезное напряжение в мышцах без использования силовых тренажеров и тяжелого спортивного инвентаря. Ниже представлены упражнения, с помощью которых вы укрепите бедра, ягодицы и голени и ускорите сжигание подкожного жира.
- Стойка в боковом выпаде.
Положите руки на талию. Сделайте глубокий боковой выпад и замрите. При этом в нижнем положении бедро опорной ноги должно быть параллельно полу. Также следите, чтобы опорное колено не выходило за линию стопы. Стойте так в течение 30 секунд. Затем повторите выпад в другую сторону. Выполните по 5 выпадов на каждую ногу;
- Балетный присед.
Из положения стоя широко расставьте ноги. Стопы разверните в стороны. Прижмите ладони к талии и, удерживая спину ровно, опуститесь в неполный присед, почти до прямого угла в коленных суставах. Задержитесь в такой позе на 30 секунд, затем плавно поднимитесь. Повторите 5 раз;
- Стойка «Ласточка».
Из положения стоя наклоните корпус вперед. Одновременно с этим отведите ногу назад. При этом корпус и вытянутая нога должны образовывать единую линию. Разведите руки в стороны и замрите на 30 секунд. Повторите упражнение с упором на другую ногу. Сделайте 10 таких удержаний;
- Стойка в полуприседе.
Обопритесь рукой на устойчивый предмет. Слегка подсядьте на правой ноге. Левую — прижмите лодыжкой к правому колену. Стойте в такой позе в течение 30 секунд. Затем смените опорную ногу и повторите элемент. Сделайте по 5 подходов на каждую сторону;
- «Стульчик» у стены.
Прижмите спину к стене. Опуститесь вниз до образования прямого угла между бедрами и голенями. Руки прижмите к бокам. Стойте так в течение 30 секунд. Повторите стойку 10 раз.
Рассмотренные статические упражнения рекомендуется выполнять через день, чтобы мышцы ног успевали восстанавливаться.
