Растяжкой, или стретчингом, называются упражнения, развивающие гибкость тела. Стретчинг давно выделился в отдельное фитнес-направление. Сегодня повсеместно проводятся индивидуальные и групповые стретчинг-тренировки, полностью состоящие из упражнений на растяжку. Элементы стретчинга присутствуют в тренировках бодибилдеров, легкоатлетов и других спортсменов в качестве вспомогательных упражнений. Они выполняются перед тренировкой для разогрева мышц и суставов или на этапе заминки для расслабления мышц после интенсивных физических нагрузок. Упражнения на растяжку входят в программы оздоровительной и лечебной гимнастики. Они помогают восстановиться после заболеваний и травм опорно-двигательной системы.
Виды растяжки и правила проведения тренировок
Упражнения на растяжку можно практиковать и в фитнес-группах, и в домашних условиях. Оптимальное время суток для проведения тренировки — вечер. Растяжка снимает усталость, расслабляет мышцы, успокаивает нервы. В процессе выполнения упражнений нужно двигаться плавно и аккуратно. Резкими движениями можно травмировать мышцы или сухожилия. Амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, по мере улучшения гибкости. Не следует растягиваться до появления болезненных ощущений. Достаточно почувствовать сильное натяжение мускулов. Перед тренировкой необходимо разогреться.
Есть два основных вида растяжки — статическая и динамическая. О статической растяжке говорят, если тренирующийся после принятия растянутой позы замирает в полной неподвижности. Если тренирующийся не останавливается, а продолжает осуществлять плавные пружинящие движения, усиливающие растяжение, значит, он выполняет динамическое упражнение. Растяжка спины, груди, верхних и нижних конечностей делает мышцы сильными и эластичными, увеличивает диапазон движений в суставах, развивает гибкость и пластику. Заметного эффекта можно ожидать через 2-3 месяца регулярных тренировок.
Растяжка спины
- Шаг с наклоном.
Встать ровно. Сделать шаг и, не скругляя спину, наклониться вперед. Протянуть руки к выставленной вперед стопе и постараться коснуться ее. С первого раза это вряд ли получится, но с каждой новой тренировкой наклон будет становиться все более глубоким. Находясь в наклоне, ощутить, как растягиваются спинные, ягодичные и бедренные мускулы (задняя поверхность бедра). Выпрямиться, шагнуть другой ногой и повторить наклон. Всего сделать 12-14 таких наклонов.
- Растяжка спины сидя на стуле.
Сидя на стуле, выровнять спину, подтянуть живот. Удерживая спину ровной, подвести одно колено к груди. Нажать на голень ладонями и сильнее притянуть ногу к себе. Тянуть ногу аккуратно, до появления отчетливого напряжения внизу спины. Зафиксировать позу на полминуты. Следующий повтор сделать другой ногой.
- Наклоны в сидячем положении.
Присесть на пол. Раздвинуть согнутые нижние конечности далеко в стороны. Корпус выпрямить. После полного плавного вдоха расслабить мускулы. С выдохом вытянуть руки и склониться вперед. Нужно добиться хорошей растяжки спины, для этого следует опустить грудь к самому полу. Пробыть в глубоком наклоне 30 секунд. Чтобы как следует растянуть спину, достаточно четырех повторов. В этом упражнении делается акцент на растяжении спинных мускулов, пролегающих возле позвоночного столба.
Растяжка мышц груди
- Хлопки в ладоши с широким разведением рук.
Протянуть руки вперед перед грудью, расположив их параллельно полу. Соединить ладони. Развести прямые руки далеко в стороны. Потом свести, хлопнув в ладоши. Сделать 15 повторов, варьируя силу хлопков.
- Поза Верблюда
Мышцы груди можно как следует растянуть при помощи упражнения йоги, которое называется «поза Верблюда». Опуститься на колени, упереть руки в поясницу, повернув кисти пальцами к полу. Подобрать живот. Выгнуться назад, запрокинув голову и сведя лопатки. Пробыть в позе настолько долго, насколько возможно. Дышать свободно. Это облегченный вариант позы. Его можно усложнить, положив ладони на пятки.
Упражнения для улучшения гибкости рук и плечевого пояса
- Отведение руки.
Руку, поставленную вертикально, согнуть в локте. Второй рукой взяться за поднятую руку чуть ниже локтя и, нажимая на нее, отклонить назад. Нужно отчетливо ощутить напряжение задней поверхности плеча. В точке пикового напряжения сделать короткую паузу. Повторить действия, поменяв руки ролями.
- Растягивание мышц плечевого пояса.
Принять позу: спина ровная, стопы на ширине плеч. Одну руку поднять перед собой, вытянув так, чтобы она пересекала грудь. Взяться за ее локоть другой рукой. Осторожно надавливая на локоть, растягивать конечность. Когда растяжка мускулов достигнет максимума, сделать остановку на 15 секунд. Потом таким же способом растянуть левую руку.
Растягивающие упражнения для брюшного пресса
- Потягивание с наклоном.
Выпрямиться, разведя стопы на ширину плеч. Сплести пальцы и поднять верхние конечности над головой. Ладони должны смотреть вверх. Сделать вдох, напрячь ягодицы и живот, потянуться. Выдохнуть, наклониться вбок, держа мышцы бедер напряженными. Остановиться на 30 секунд. Принять начальную позу. Повторить с наклоном в противоположную сторону. Здесь растяжке подвергаются все мышцы пресса, а также мышцы спины, пролегающие вдоль позвоночника.
- Повороты.
Присесть на краешек стула. Стопы крепко прижать к полу. Повернуться в сторону до упора и положить руки на спинку. Произвольным усилием напрячь мышцы кора. Сделать небольшую паузу. Снова сесть прямо и повторить в противоположную сторону. Завершить упражнение после пятого повтора.
Упражнения на растяжку нижних конечностей
- «Маятник».
Упражнение применяется для разогрева. Выпрямиться, слегка расставить ноги в стороны. Вывести одну ногу вперед, поднять и плавно перемещать ее вправо-влево, имитируя движения маятника. Стараться двигать ногой по максимально полной амплитуде. Спину удерживать ровно. Через 30-60 секунд сменить рабочую ногу. Можно двигать ногой в направлении вперед-назад.
- Подъемы ног с перекрестом.
Стоя ровно, раздвинуть ступни на ширину плеч. Протянуть руки вперед, повернув вниз ладонями. Попеременно поднимать ноги, стараясь прикоснуться правой ступней к левой ладони, а левой ступней — к правой ладони. Упражнение применяется для растяжки поясницы и нижних конечностей. Особенно эффективно растягиваются мышцы голени, сухожилия и связки коленного сустава.
- Боковые выпады.
Встать ровно, развести стопы на ширину плеч. Руки упереть в бока. Отшагнув одной ногой в сторону, присесть на шагнувшую ногу. Вторую ногу оставить выпрямленной, ее бедренные мышцы должны как следует растянуться. Здесь максимальному растяжению подвергаются ягодичные мышцы и мускулы, формирующие внутреннюю сторону бедра.
- Выпад с подъемом колена.
Поднять руки. Сделать стандартный выпад вперед. Возвращаясь из выпада, согнуть неопорную ногу и подтянуть ее к груди. Конечность нужно поднимать максимально высоко, это позволит качественно растянуть подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мускулы, а также группу мышц, сгибающих бедро. Закончив первый выпад, нужно без остановки делать выпад с другой ноги. В этом растягивающем упражнении должна вестись динамичная, непрерывная работа.
