Редко какая женщина не задумывалась о том, как справиться с лишними жировыми отложениями в области живота, ведь эта зона считается самой проблемной среди девушек в силу особенностей их физиологии. Очень важно вовремя начать борьбу с жиром на животе и талии с помощью специально подобранных упражнений и корректировки питания, чтобы обрести красивую фигуру и не допустить проблем со здоровьем.
Проблема лишнего жира на животе
У женщин, в отличие от мужчин, в области живота, талии и бедер находится огромное количество рецепторов эстрогена и поэтому именно в этих местах лишний жир накапливается в первую очередь. Таким образом организм обеспечивает себя запасами энергии на случай непредвиденной ситуации и для выполнения одной из своих самых важных функций — репродуктивной.
Появляются лишние жировые отложения в этих местах по разным причинам:
- физиологической — ежемесячно в определенной фазе менструального цикла, но при ведении здорового образа жизни этот жир сгорает сам по себе;
- при малоподвижном образе жизни, когда количество поступившей с пищей энергии превышает количество регулярно затрачиваемой;
- при неправильном питании, когда имеет место профицит калорий, или наличие большого количества вредных пустых калорий в рационе.
Для того чтобы понять, есть ли у вас лишний жир на животе, который может негативно отразиться на вашем здоровье и испортить внешний вид, можно провести небольшой тест. Для этого защипните двумя пальцами руки область вокруг пупка, разместив их на 1 см сверху от него и на 2 см снизу. Если размер складки находится в диапазоне от 8 до 11 см, вам не стоит слишком беспокоиться и предпринимать радикальные действия. Если же эта цифра больше, то вам определенно нужно обратить внимание на свой образ жизни, проанализировать и скорректировать питание и обязательно заняться фитнесом.
Питание для плоского живота
Правильное питание является важной составляющей здорового образа жизни и неотъемлемой частью борьбы с лишним жиром на животе. Придерживаясь модных диет, сулящих быстрый эффект похудения, можно только усугубить ситуацию и серьезно подорвать здоровье. Ведь зачастую диеты основываются на жестких ограничениях в употреблении тех или иных продуктов, и организм в это время недополучает огромное количество питательных веществ, необходимых ему для полноценного функционирования. По окончанию диеты зачастую утраченный вес возвращается, а иногда увеличивается еще больше.
Основой правильного здорового похудения является сбалансированный рацион, состоящий из полезных продуктов. Поэтому, желая избавиться от жира на животе, следуйте таким правилам:
- полностью исключите из рациона вредные продукты вроде майонеза, чипсов, алкоголя;
- сократите до минимума употребление быстрых углеводов, таких, как мучное и сладкое;
- примерно 30% от общего объёма пищи должны занимать необходимые для энергии сложные углеводы, в частности — цельнозерновые;
- обязательно употребляйте белки, что обеспечит вам трудоспособность и длительное ощущение сытости;
- половину рациона заполните свежей зеленью, овощами и фруктами;
- не стоит пренебрегать жирами, но отдавайте предпочтение более полезным их источникам, например, орехам, семечкам, растительным маслам и авокадо;
- старайтесь употреблять свежие, необработанные и органические продукты.
Фитнес против жира на животе
Давно доказано, что похудение отдельной части тела невозможно, и независимо от выбранного вами способа борьбы с лишним жиром на животе, худеть вы будете всем телом. Лишь скорректировав питание, можно избавиться от нескольких лишних килограммов, но при этом тело постепенно будет становиться дряблым, а кожа обвисшей. Чтобы придать тонус мышцам и коже, подтянуть тело и сделать его рельефным, нужно обязательно включить фитнес в свой распорядок дня. При этом выполнять нужно как силовые, так и аэробные упражнения, выбрав для себя одну из предложенных программ:
- пять тренировок в неделю, две из которых аэробные (бег, танцы) и три силовые;
- три силовые тренировки в неделю и две комбинированные, в которых чередуется умеренное кардио и силовые упражнения;
- одна часовая кардиотренировка и 4 комбинированных.
Если вы абсолютный новичок в спорте, то больше всего вам подойдет первый вариант занятий, который позволит и сжечь жир, и развить мышцы всего тела. Спустя год регулярных тренировок можно будет переходить к более интенсивному фитнесу, и заниматься по второй схеме для ускоренного похудения. Третий вариант требует достаточного опыта и выносливости и помогает в течение нескольких месяцев полностью избавиться от лишнего жира на животе.
Упражнения для стройной талии и живота
Фитнес для эффективного похудения живота предполагает выполнение базовых упражнений с отягощениями, а также элементов, задействующих все мышцы тела и дающих на них преимущественно статическую нагрузку.
Действенные упражнения для мышц пресса:
- Планка.
Необходимо принять положение в упоре лежа, оперевшись на вытянутые руки и стопы. Ладони должны располагаться под плечами. Чтобы усложнить упражнение, можно сделать упор на предплечья. Находиться в такой позе нужно как минимум полминуты, с каждым разом увеличивая это время.
- Отжимания.
Нужно принять положение в упоре лежа, отжаться классическим способом, затем подвести колено одной ноги к противоположному локтю, вернуть ногу на место, затем снова отжаться и повторить то же самое с другой ногой.
- Кардио-планка.
Это упражнение выполняется аналогично первому, только в процессе пребывания в позе планки необходимо в прыжке разводить ноги на 20 см друг от друга. Новички могут вместо прыжков делать шаги в стороны.
- Альпинист.
Это упражнение по своему действию и принципу выполнения очень схоже с планкой, но предполагает принятие противоположного положения. Необходимо сесть на пол, поставить руки позади себя, направив ладони вперед и подняться, полностью выпрямив руки и оставив согнутыми ноги. Далее нужно поднять одну прямую ногу над полом и с помощью прыжка сменить ее на другую. Новичкам можно выполнять это движение без прыжка.
- Планка с гантелью.
Встав в позу планки, нужно поочередно переставлять гантель руками с одной стороны в другую.
Для улучшения эффекта от тренировок можно в дни отдыха делать массаж живота, хорошо разминая область с лишними жировыми отложениями.
