Кардиотренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания лишнего жира и укрепления сердечно-сосудистой системы. Динамичные упражнения помогают укрепить здоровье, повысить выносливость, подтянуть проблемные участки фигуры. Фитнес-упражнения, которые заставляют органы и системы организма работать в интенсивном режиме, запускают процесс липолиза, т.е. превращения жировых клеток в энергию для мышечной ткани.
Кардиотренировка — вид интенсивной и длительной физической активности с максимальной частотой сердечных сокращений при небольшом уровне нагрузки. Для кардионагрузки подойдут активные игровые виды спорта: футбол, волейбол, баскетбол. В них присутствует необходимость интенсивных движений и временные рамки (тайм, период и т.п.). Если нет возможности заниматься командными тренировками, можно подобрать комплекс упражнений для индивидуальных занятий.
Рекомендации для выполнения фитнес-упражнений дома
Главным условием для правильных кардиотренировок является строгий контроль за максимальной частотой сердечного ритма. Необходимо знать свое максимальное значение и не превышать его. В противном случае тренировки нанесут значительный вред здоровью, вместо ожидаемого укрепления. Если же упражнения выполнять медленно и плавно, то снизится сердечный ритм и скорость кровообращения и, следовательно, эффективность занятий.
Максимальная частота сердечного ритма во время тренировки рассчитывается по простой формуле:
- Для мужчин 220 — количество лет.
- Для женщин 214 — количество лет.
Полученное число будет максимально допустимым уровнем нагрузки для кардиотренировок. Его не следует превышать. Для эффективного укрепления здоровья и снижения веса достаточно 75-90% от максимального значения.
Например:
Мужчина 30 лет. Максимальное значение — 190 (220 — 30). Оптимальная нагрузка для выполнения фитнес-упражнений — 142-170 сокращений в минуту.
Именно в этом диапазоне сердечных сокращений происходит активное сжигание калорий и расщепление жировой ткани. Для удобства измерения сердечного ритма желательно приобрести электронный пульсометр. Если вы не хотите покупать прибор, то пульс можно посчитать вручную. В этом случае понадобится секундомер, так как подсчитывается только количество ударов в первые 15 секунд и результат умножается на 4.
Занятия можно проводить в спортивном зале, в этом случае желательно выбрать групповые кардиотренировки. Если такой возможности нет, то выполнять комплекс упражнений можно дома. Для домашних кардиотренировок можно приобрести специальные тренажеры. Оптимальным выбором станут беговая дорожка или велотренажер. Причем велотренажер будет более предпочтительным вариантом для самостоятельных тренировок. Его преимущества:
- Меньшие габариты и стоимость тренажера.
- Значительно снижается нагрузка на позвоночник и суставы ног.
Можно проводить кардиотренировки без специальных тренажеров. В этом случае нужно подобрать удобный и доступный комплекс кардио упражнений.
Комплекс кардио упражнений для домашних тренировок
Для домашних кардиотренировок желательно подбирать фитнес-упражнения, которые выполняются в быстром темпе и используют взрывную нагрузку (плиометрические). В статье рассмотрим два кардиокомплекса, выполнение которых не требует большого помещения или специального оборудования.
Кардиокомплекс №1
- Отжимания с прыжком.
Принять упор лежа. Максимально опуститься вниз, коснуться пола грудью и носом. Резко выпрямить руки и «подкинуть» прямое тело вверх. Постараться сделать хлопок ладонями в воздухе и успеть поставить их на место до падения на пол.
- Упражнение «Прыжки».
Сесть на корточки. Ступни полностью упираются в пол. Туловище находится вертикально. Резко выпрямить ноги и подпрыгнуть вверх. Затем приземлиться и присесть в исходное положение.
- Упор лежа в два приема.
Встать ровно, ноги свести вместе, руки вытянуть вдоль тела. Присесть на корточки. Ступни и ладони упереть в пол. Резким движением выпрямить нижние конечности и поясницу, принять упор лежа. Затем вернуться в предыдущее положение и встать.
Комплекс кардио упражнений №2
- Упражнение «Скалолаз».
Принять упор лежа. Подтянуть колено к локтю и выполнить отжимание. Выпрямить ногу. Согнуть вторую ногу в колене и сделать отжимание. Затем выдвинуть вперед руку противоположную согнутой ноге и выполнить отжимание. Поменять сторону.
- Бег на месте с низкого старта.
Принять позицию для низкого старта при беге. Упереться в пол ладонями и в прыжке поменять стартовую ногу. Ладони не должны отрываться от пола и в прыжке вес тела переносится на них.
- Перемещение тела в упоре лежа.
Принять упор лежа, затем опустить локти на пол и встать в положение «планка». Поочередно двигая плечами и локтями, переместить тело назад. Ноги остаются неподвижными. Затем также переместить тело вперед.
Комплекс № 1 предназначен для первых 2-х недель занятий. При выполнении фитнес-упражнений не следует делать паузы — нужно сделать 30 повторов и сразу приступить к следующему элементу. После того, как организм привыкнет работать в таком режиме, можно приступать ко второму комплексу упражнений. При его выполнении можно отдыхать по 1-2 минуты между элементами; число повторений — от 15 до 30.
Длительность выполнения кардио упражнений
Всем, кто решил похудеть при помощи кардиотренировок, следует знать, что продолжительность каждого занятия должна быть больше 30 минут. В первые 30 минут организм расходует энергию, накопленную в мышечной ткани, полученную вместе с пищей, и не задействует жировые запасы. Процесс липолиза (преобразование жира в энергию) запускается при длительной нагрузке на мышцы и системы организма.
Узнать об израсходовании всех запасов энергии (гликогена) и начале расщепления жира во время тренировки можно по ощущению усталости. В этом случае следует проявить твердость характера и продолжить выполнение упражнений. Рекомендуемая длительность кардиотренировки для начинающих составляет 1 час. По мере роста выносливости и адаптации организма к нагрузкам продолжительность занятий увеличивается до 2 часов.
При условии полноценных интенсивных тренировок 5 раз в неделю можно сжечь до 3-4 кг жировой массы в месяц. Некоторые считают, что это слишком мало, и диеты дадут лучший результат, но следует помнить, что:
- Кардиотренировки укрепляют мускулатуру сердца и стенки сосудов.
- Постепенно и гарантированно снижают вес тела.
- Улучшают метаболизм, общее самочувствие и работу всех систем организма.
- Повышают физическую силу и выносливость мышц, при этом не увеличивая их объём, что важно для женщин.
Снижение веса можно ускорить, если сочетать кардиотренировки с курсом сбалансированного питания, но не с диетой. Так как в период интенсивных нагрузок рацион должен быть полноценным.
