Диета для похудения хороша только тогда, когда не вредит здоровью. А это возможно только при правильном сбалансированном питании. Где же найти идеальный рецепт диеты и как составить меню на неделю, чтобы организм получил всё, что ему нужно?
Правила питания для похудения
На самом деле диета должна основываться на индивидуальных особенностях организма, учитывая пол, возраст, образ жизни, состояние здоровья. Поэтому одного идеального рецепта для всех не существует. Однако есть ряд общих правил.
- Все приёмы пищи нужно разделить на 4-6 раз. Дробное питание помогает избежать чувства голода, а значит, не будет соблазна переесть. Часто, но понемногу — принцип употребления пищи.
- Пить много воды. Как пел герой советской комедии «Волга-Волга»: «А без воды и ни туды, и ни сюды». Вода помогает пищеварению, обмену веществ, позволяет не путать жажду с голодом. А кроме этого, вода помогает тратить энергию, а значит калории. Необходимое количество воды в сутки от 1,2 литров. Причём надо помнить, что речь идёт именно о воде.
- Минимизировать количество соли, а про сахар постараться совсем забыть. Сладкое нужно для мозга, но сахар можно заменить небольшим количеством мёда или фруктами. Финик может заменить конфету.
- Готовить самим. Нет уверенности, из каких продуктов приготовлены блюда в общепите или магазинах. И в полуфабрикатах может оказаться намного больше калорий, чем нужно.
- Перед началом диеты лучше убрать из холодильника всю вредную еду, чтобы не было соблазна.
- Последний приём пищи — за 3 часа до сна.
Что учесть при составлении меню
Меню должно быть сбалансированным. А это значит, в него должны входить белковые продукты, медленные углеводы и жиры. Большое значение нужно уделять наличию в рационе овощей и фруктов. Они являются поставщиком большого количества витаминов и клетчатки, которая помогает пищеварению. Пользу овощей и фруктов подтвердил журнал Advances in nutrition.
Калорийность должна соответствовать образу жизни. Если он малоподвижный, то и калорий нужно меньше.
Ужин надо делать лёгким. Рекомендуется в вечерний приём пищи съедать белковую пищу и овощи. Белки лучше выбирать животного происхождения, потому что в них, в отличие от растительных, содержатся все аминокислоты. Об этом рассказал Journal of sports science & medicine. Хорошим вариантом будет рыба, приготовленная на пару с салатом из овощей.
Из напитков предпочтение нужно отдавать зелёному и травяному чаю, ягодным морсам и фруктовым компотам без сахара.
Меню на неделю
Можно использовать вот такой образец недельного меню:
- Понедельник
Завтрак — творог с джемом из фруктов без сахара; обед — бульон из курицы с кусочками птицы, салат из овощей; полдник — яблоко; ужин: варёная говядина, овощной салат с брынзой.
- Вторник
Завтрак — овсяная каша на воде с фруктами; обед — мясная запеканка с творожным сыром и зеленью; полдник — кефир; ужин — филе минтая на пару с тушёной цветной капустой.
- Среда
Завтрак — сырники без сахара; обед — бульон из курицы, греческий салат с отварной говядиной; полдник — творог со сметаной; ужин — горбуша, запечённая с овощами.
- Четверг
Завтрак — каша из гречки с помидорами; обед — бульон из мяса, овощной салат с отварной курой; полдник — апельсин; ужин — варёная говядина, овощной салат с брынзой.
- Пятница
Завтрак — геркулесовая каша с ягодами; обед — суп из овощей, тушёная курица; полдник — йогурт без добавок; ужин — рагу из овощей с запечённым куриным филе.
- Суббота
Завтрак — запеканка из творога; обед — рыбный суп, салат с курой, полдник — грейпфрут; ужин — куриные паровые котлеты с запечённой цветной капустой.
- Воскресенье
Завтрак — омлет; обед — грибной суп, греческий салат, отварная рыба; полдник — киви; ужин — тефтели из мяса со свежими овощами.
Рецепты правильных завтраков
- Сырники без сахара
300 граммов мягкого творога смешать с 1 яйцом, 40 граммами просеянной овсяной муки. Добавить ванилин. Оставить тесто на 20 минут. Слепить сырники и выпекать их в духовке примерно 20 минут при температуре 180 градусов. При подаче полить сметаной с низкой жирностью.
- Геркулес на молоке с ягодами
Соотношение геркулеса и жидкости должно быть 1:3. Молоко нужно развести с водой в таком соотношении: 1 часть молока, 2 части воды. Довести жидкие составляющие до кипения и всыпать геркулес. Проварить, пока каша не загустеет. В конце варки добавить немного мёда и ягод, если они заморожены. Если ягоды свежие, то можно украсить ими уже готовую кашу. Можно немного подсолить, но уже после приготовления.
Правильное меню под силу составить любому, но лучше обратиться к профессиональному диетологу. Он даст рекомендации по питанию, исполнение которых точно приведёт к положительному результату.
Использованы фотоматериалы Unsplash
