Выбрали диету для снижения веса и уже спланировали недельное меню? Проверьте себя: соответствует ли она критериям лучших диет для похудения? Действительно ли с ее помощью можно воплотить в реальность мечту о красивом, легком и подтянутом теле?
Как выбрать диету для похудения?
Несмотря на то, что диеты активно обсуждаются в научных сообществах, социальных сетях и в кругу друзей, на сегодняшний день не так много исследований, которые привели бы их к «общему знаменателю», то есть выяснили, что объединяет лучшие из них. Но есть одна работа, заслуживающая самого пристального внимания.
Доктор медицинских наук, основатель и директор Yale University’s Prevention Research Center — Дэвид Кац вместе со своей коллегой доктором медицинских наук Стефани Меллер сравнили существующие медицинские исследования с популярными планами по снижению веса. Их цель была выяснить, что общего у диет, которые действительно могут помочь в снижении веса.
Результаты своих наработок они опубликовали в журнале Scientific Reviews.
Не все диеты равны!
По признанию исследователей, уже на этапе составления списка диет, которые будут изучаться основательно, некоторые планы питания были дисквалифицированы.
Это были рационы, которые предлагали неполную диетическую схему, то есть имели существенные ограничения. Так, были отвергнуты соковая диета, а также прерывистое голодание.
Помимо этого в «черный список» попали диеты, которые требовали от худеющих людей огромной силы воли, чтобы на них удержаться. Например, сыроедческая диета. Она подходит не всем, и следовать ей объективно трудно.
Таким образом, остались диеты, которые сравнительно легко можно выдержать, они имеют достаточное количество питательных веществ и им можно следовать долгое время. Они же более эффективны, чем другие.
5 признаков лучших диет
Что же общего у лучших диет по мнению исследователей?
В их основе — необработанные продукты питания
Ни для кого не секрет, что обработанные продукты питания (готовые блюда, консервы, полуфабрикаты, колбасные изделия) содержат много натрия, насыщенных жиров и «таинственных» ингредиентов, которые производители не всегда указывают на этикетке. По данным многочисленным исследований, обработанная пища увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, нескольких видов рака, диабета и гипертонии.
Эксперты рекомендуют свести количество обработанных продуктов питания к минимуму, заменяя их цельной продукцией — овощами и фруктами, рыбой, мясом, яйцами, молочными продуктами и цельным зерном.
Они рекомендуют есть в основном растительную пищу
Если не злоупотреблять мясной продукцией, делая упор на овощи, фрукты и цельное зерно, можно получить не только преимущества для здоровья, но и сделать талию тоньше. К тому же медицинская статистика показывает, что вегетарианцы живут дольше мясоедов в среднем на три с половиной года.
А одно исследование 2010 года продемонстрировало, что люди, которые употребляли в сутки около 230 г красного мяса, домашней птицы или переработанной мясной продукции, набирали вес в течение 5 лет. В то время как люди, употребляющие меньше указанных продуктов или отказывающиеся от них вовсе, вес не набирали — даже несмотря на то, что общее количество потребляемых калорий было равным!
Они разрешают определенные виды рыбы и мяса
По признанию экспертов, лучшие диеты для похудения делают упор на нежирные сорта мяса, рыбы и птицы. Исследования показывают, что человек может похудеть, если сделает упор на постную продукцию животного происхождения и морепродукты.
Если худеющий выбирает рыбу, следует держаться подальше от видов, которые загрязнены ртутью и другими опасными веществами. Существует минимум 12 видов рыбы, которую лучше не есть.
Они ограничивают продукты с добавленным сахаром
Добавленный сахар — это чистый рафинад и его заменители, которые содержатся в промышленных продуктах питания. Они могут присутствовать как в сладкой продукции (что естественно), так и быть «скрытым» источником энергии в неочевидных продуктах. Скрытый сахар есть в йогуртах, майонезе и томатном соусе, консервах и колбасной продукции.
Ученые из Новой Зеландии провели исследование, в результате которого выяснили, что существует прямая связь между количеством потребляемого сахара и ожирением. А эксперты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют ограничить ежедневное потребление сахара до 10% от суммарного числа потребляемых калорий. Если вы не знаете с чего начать, возьмите на вооружение 15 лайфхаков, которые помогут перестать есть сахар.
Они призывают есть только здоровые жиры
Рекомендуемое содержание жиров в рационе человека составляет 30-35% от общего поступления калорий в организм. Полное отсутствие жиров опасно для здоровья и приведет к таким проблемам, как снижение иммунитета, нарушение работы центральной нервной системы и ухудшение состояния кожи.
При этом важно делать упор на здоровые жиры и полностью отказаться от гидрогенизированных жиров (трансжиров). В число здоровых жиров входят моно- и полиненасыщенные жиры, а также Омега-3 жирные кислоты.
Сделайте свой выбор! Лучшие диеты мира
В 2021 году эксперты U.S. News & World Report опубликовали рейтинг лучших диет мира, основанный на данных специалистов в области здравоохранения. Всего в списке для рассмотрения было 39 популярных рационов питания.
Первые позиции рейтинга диет были распределены так:
- Средиземноморская диета.
- Диета DASH.
- Диета весонаблюдателей (Weight Watchers).
- Веганская диета.
- Флекситарианская диета.
Худейте с удовольствием, придерживайтесь правильного питания!
Лучшие диеты объединены следующими критериями:
- географическим и историческим принципом
Лучше работают там, где исторически сложились, окутаны культурой поколений, где используются местные продукты.
- разнообразием
Это не монодиеты! Множество продуктов гарантирует поступление целого спектра нужных элементов для работы организма.
- питательной плотностью
Вы не найдете в них обезжиренный кефир или шиповник, лишенный витамина С. Но увидите жирную рыбу, цельные злаки, молочные продукты.
- уважением к пище
Умение наслаждаться каждым кусочком и умеренность способствуют здоровому пищевому поведению.
- социальной функцией
Еда — средство общения, поддержания семейных ценностей. В местах рождения лучших диет не едят в одиночку перед TV, а общаются с близкими, решают деловые вопросы, отмечают праздники.
- отсутствием диетического стресса
Лучшая диета — та, окончания которой не ждешь. Возможность питаться всю жизнь рационально и испытывать наслаждение — та самая золотая серединка.
Вместо того чтобы мучить себя очередной бесполезной диетой, давайте разберемся, что же объединяет все эффективные диеты для похудения.
Любые диеты будут работать, если соблюдать дефицит калорий. Чтобы эффективно скинуть вес уменьшите количество потребляемой пищи и возьмите за основу правильное, сбалансированное питание. Достаточно есть на 300-500 калорий меньше обычного, чтобы вес сдвинулся с места. Раз в 2-4 недели корректируйте рацион, если вес стоит на месте.
Дефицит витаминов замедлит похудение и приведет к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта. Также будет целесообразно принимать витаминно-минеральные комплексы и биодобавки, которые нормализуют метаболизм и избавиться от веса. Не забывайте о жирах — они необходимы.
Вместе с сокращением количества еды, занимайтесь спортом. Силовые тренировки увеличат расход калорий и поддержат мышцы в тонусе. Прогулки на свежем воздухе, гимнастика в перерывах на работе и утренняя разминка станут отличным решением для худеющих.
Если чего-то очень сильно хочется — съешьте. Одними запретами себе не поможешь. Не ставьте себе жесткие рамки, которых не сможете придерживаться. Попытайтесь внедрить в свою жизнь все изменения поэтапно и у вас точно все получится.
