Существует масса разнообразных методик, разработанных для организации здорового питания. Следует понимать, что не все они одинаково действенны. Важно научиться ориентироваться на индивидуальные особенности организма и отсекать те «непреложные истины», которыми часто оперируют диетологи.
Основные принципы организации здорового питания
Построение эффективной системы здорового питания всегда опирается на некоторое количество базовых принципов, которые являются универсальными. К ним можно отнести следующие общие постулаты:
- постоянство (правильное питание должно стать нормой жизни);
- соответствие полученных (с пищей) и затраченных (в результате ежедневной деятельности) калорий;
- пищевое разнообразие.
Более конкретными рекомендациями, которые помогают наладить здоровое питание, являются следующие принципы пищевого поведения.
- Небольшие порции пищи
Большинство людей уверено, что главное правило в организации правильного пищевого поведения — «не есть на ночь». А размер порций в первой половине дня не имеет значения. Однако, хотя завтрак и должен быть максимально питательным, чтобы обеспечить зарядом энергии на целый день, его размеры должны быть умеренными. Постепенно уменьшая порции, необходимо прислушиваться к организму и внимательно следить за общим состоянием здоровья. Важно помнить, что человеческому телу для поддержания нормальной жизнедеятельности требуется достаточное количество энергии и полезных питательных веществ.
- Дробное питание
Считается, что правильное питание предусматривает многократный прием пищи (не менее 5-6 раз). Такой подход к его организации позволит не чувствовать голода на протяжении дня и поддержит нормальное течение обменных процессов в организме.
- Белковая пища на обед
Употребление белковых продуктов питания таких, как мясо и рыба, рекомендуется осуществлять в дневные часы. Именно в это время организм наиболее полно способен их усвоить. Выбирать следует нежирные сорта мяса, которые нужно варить или тушить. Сочетать белковую пищу лучше всего со свежими овощами или легкими супами.
- Большое количество свежих овощей и фруктов
Регулярное употребление этой растительной пищи позволит наладить работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Они хорошо утоляют аппетит и не способствуют набору веса (исключением могут являться сладкие фрукты, которые не следует есть во второй половине дня).
- Обязательное потребление молокопродуктов
Молокопродукты невысокой жирности являются ценным источником белков, жиров и минеральных веществ. А кисломолочные продукты питания способны поддерживать полезную микрофлору кишечника. Поэтому употребление цельного молока и его производных является залогом крепкого здоровья и хорошего самочувствия.
- Соблюдение питьевого режима
Употребление достаточного количества жидкости позволяет не только избежать обезвоживания организма, но и купировать ложные приступы голода (которые иногда являются проявлением чувства жажды). Оптимальными напитками является чистая вода без газа или травяные чаи.
Самые распространенные мифы о правильном питании и ЗОЖ
Последние научные изыскания опровергают большинство утверждений о так называемом правильном питании и здоровом образе жизни (ЗОЖе). Ведь большинство из них никогда не было подкреплено доказательной базой.
- Любую привычку можно изменить за 2-3 недели
Подобные громкие утверждения, услышанные из уст диетолога или со страниц глянцевых журналов, вдохновляют. Но установка на столь незначительный срок лишь мешает приобщиться к здоровому образу жизни и наладить правильное питание. Резкий и краткосрочный отказ от устоявшихся привычек при постоянно нарастающем стрессе приводит к неизбежному срыву и утрате веры в себя человеком. Более реалистичным является мнение, что изменить привычку можно, но это потребует гораздо большего времени и усилий.
- Здоровое питание можно начать осваивать в любое время
К сожалению, истина такова, что просто «взять себя в руки» и начать питаться исключительно отварной грудкой и листьями салатами — это «путь в никуда». Удержаться на такой диете будет очень сложно, а тяга к вредной пище будет все возрастать. Человеку необходимо предварительно восполнить запасы всех жизненно необходимых минеральных веществ, аминокислот и витаминов. Лишь после этого убрать из рациона вредные продукты питания и выработать правильные пищевые привычки получится без особого стресса для организма.
- Нельзя есть после шести часов вечера
Доказано, что если с момента последнего приема пищи до отхода ко сну проходит более 5 часов, то человек вполне может испытывать сильный голод. Если его не удовлетворить, то он может привести к ночным перекусам или перееданию за завтраком. Поэтому перед сном вполне можно позволить себе небольшой белковый перекус. Однако его энергетическая ценность не должна превышать 150 калорий.
- Жиры следует исключить из рациона
Согласно утверждениям некоторых диетологов, жиры — главный источник появления лишнего веса и многих проблем со здоровьем у человека. Поэтому отказ от них позволит быстро привести в порядок фигуру. Однако нельзя забывать, что именно жиры являются строительным материалом для клеточных мембран и нервных волокон. Их нехватка в организме неизбежно приведет к сбоям в работе нервной системы, что может быть чревато развитием многих серьезных заболеваний. Кроме того, жиры необходимы для усвоения ряда жизненно необходимых витаминов.
«Идеальные» продукты питания для избавления от лишнего веса
Существуют ли продукты питания полезные всем без исключения? Считается, что ими являются диетические сорта мяса, творог, оливковое масло, молокопродукты, фрукты, овощи, орехи и морепродукты. Именно их регулярное употребление является залогом крепкого здоровья и избавления от лишнего веса. Однако у отдельных лиц они вполне способны вызывать пищевую непереносимость.
Пищевая аллергия не всегда имеет ярко выраженные симптомы. Иногда она протекает в скрытой форме. Постоянная, вынужденная борьба организма с поступающей пищей, неизбежно подтачивает силы человека. Все усилия иммунной системы тратятся на борьбу с аллергенами и устранение последствий от их попадания в организм. Ей попросту не хватает ресурсов на борьбу с вирусными атаками и купирование развития аутоиммунных заболеваний.
В этой ситуации человек испытывает чувство хронической усталости, часто болеет простудными заболеваниями и имеет проблемы со сном. Здоровое питание в этом случае вредит состоянию человека.
Если имеется аллергия на очень большой перечень полезных продуктов питания, следует позволить иммунной системе отдохнуть, исключив их из рациона. Через несколько месяцев аллергические диагностические пробы необходимо повторить. При нормальном уровне показателей организма от временно исключенных продуктов придется отказаться совсем или свести их употребление к минимуму.
Важно также знать индивидуальную предрасположенность к дефициту некоторых витаминов и минеральных элементов. Обладая всей информацией о состоянии организма, можно составить личный, правильный и сбалансированный рацион. Он не только не навредит здоровью, но и подарит бодрость, а также хорошее самочувствие на долгие годы.
