Сгибание официанта — интересное и эффективное упражнение для мощных бицепсов, которое незаслуженно обходят вниманием. Между тем, оно активно включает в работу мышцы рук и станет хорошим дополнением вашей домашней тренировки. Техника выполнения этого необычного упражнения — в нашей статье.
Что это такое
Сгибание официанта — редкое упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча. Оно хорошо тем, что его можно выполнять в домашних условиях, и это отличный вариант для тех, у кого нет возможности использовать весь арсенал оборудования для тренировки рук, ведь для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гантель.
Какие мышцы работают
При выполнении сгибания активно работает двуглавая мышца плеча, плечевая мышца (она же брахиалис), расположенная прямо под бицепсом и играющая значимую роль в формировании общей массы бицепса, а также мышцы предплечий и запястий. Словом, упражнение поможет проработать все мышцы, необходимые для придания рукам эстетичной формы.
Однако эти сгибания нельзя назвать упражнением для набора мышечной массы. Его задача заключается в том, чтобы улучшить форму мышц, сделать их более рельефными и мускулистыми.
Упражнение отлично прорабатывает брахиалис, визуально выделяя его, а именно развитая плечевая мышца создает эффект сильных, гармонично развитых рук.
Это упражнение идеально подходит тем, кто хочет придать объём рукам. Пример хорошо развитых брахиалисов — Жан-Клод Ван Дамм. У него даже в наилучшей форме были не настолько развитые мышцы рук, как у профессиональных бодибилдеров, но именно прокачанный брахиалис придавал им объём.
Многим людям бывает сложно накачать брахиалис, как и, например, верхнюю часть грудных мышц или задние дельтоиды. Но эти мышцы хорошо откликаются на «сгибания официанта». Благодаря проработке брахиалиса и развитию внешней головки бицепса с помощью этого упражнения руки становятся сильными, рельефными.
Преимущества упражнения
Это одно из редких упражнений для пика бицепса — а их существует не так много. Большая часть упражнений в тренировках для рук — базовые и многосуставные. Это значит, что они направлены на увеличение общей мышечной массы рук: будут расти объёмы не только бицепса, но и всех рук. Если же вы хотите получить выраженный пик бицепса, чтобы его объём «приподнялся», вам нужно добавить к базовым упражнениям изолирующее, которое поможет направить нагрузку на короткий пучок бицепса, создающий основной объём. К таким упражнениям и относится «сгибание официанта».
Упражнение довольно простое, в отличие от базовых упражнений для рук. У него укороченная траектория движения, рука сгибается только в локтевом суставе. Поэтому выполнять его смогут даже новички с совсем небольшим тренировочным опытом.
Это изолирующее упражнение малотравматично. Оно нацелено на проработку внутренней головки бицепса. Его выполняют с одной гантелью, которую удерживают вертикально. А потому риски травмировать нижнюю связку бицепса, как, например, в сгибаниях рук с гантелью на наклонной скамье, минимальны.
Техника выполнения
Упражнение выполняют в положении стоя. Одну гантель поднимают двумя руками и удерживают вертикально узким хватом, что напоминает положение официанта, который удерживает поднос. Отсюда и такое необычное название. Благодаря узкой постановке рук нагрузка как раз и направляется не на внешний, а на внутренний пучок бицепса.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите в руки гантель. Заведите ладони под верхний диск гантели так, чтобы она повисла между ваших ладоней. Кисти при этом слегка развернуты наружу.
- Удерживайте гантель ладонями перед бёдрами.
- Вынесите локти немного вперед, но при этом прижимайте их к корпусу.
- Сгибая руки в локтях, начните медленно поднимать гантель до уровня груди. Основная нагрузка при этом должна приходиться на мышцы бицепса.
- В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем напрягите бицепсы ещё сильнее и плавно возвратите снаряд в исходное положение. Однако полностью разгибать руки в нижней точке не нужно, иначе это снимет нагрузку с плеч и задействует предплечья.
Старайтесь сохранять вертикальное положение гантели, особенно в верхней точке, поскольку именно в этом положении создаётся максимальная нагрузка на пик бицепса. Наклон же гантели вперёд снимает с него напряжение.
Все движения должны быть подконтрольными и плавными. Благодаря открытому положению ладоней обеспечивается полное сокращение бицепса в верхней точке и его сильное пиковое сокращение, поэтому это изолированное упражнение можно назвать одним из лучших для развития пика бицепса.
Ошибки при выполнении
Американский фитнес-тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер рассказывает, что основная ошибка при выполнении сгибаний со снарядом заключается в том, что вы просто перемещаете вес в пространстве — а это не приведет к росту мышечной массы. Старайтесь изо всех сих напрягать бицепсы, советует он. Ощущайте, как они работают, а не просто перемещайте вес.
Джефф Кавальер отмечает, что использовать слишком лёгкую или слишком тяжёлую гантель — еще одна распространённая ошибка. Лучше использовать такой вес гантели, чтобы вы смогли достичь отказа в диапазоне 12-15 повторений. Для нескольких повторений упражнения можно взять более тяжёлую гантель, чем вы привыкли — это позволит добиться роста мышц.
Что касается прибавки веса, то эксперт утверждает, сгибания рук в положении стоя не позволяют постоянно увеличивать его. Оптимальный способ увеличить нагрузку — не повышать вес, а выполнять упражнения до отказа. Он советует: выполните подход до отказа, сбросьте вес, затем снова повторите сгибание до отказа.
Сгибание официанта — необычное изолирующее упражнение, которым обязательно стоит дополнить вашу тренировку с базовыми упражнениями для рук, чтобы получить рельефные, гармонично развитые руки с мощным бицепсом и выраженным брахиалисом.
Использованы фотоматериалы Unsplash
