Как накачать бицепс гантелями: секреты фитнеса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Регулярные занятия фитнесом развивают все мышцы тела, но с разной степенью интенсивности. Чтобы сохранить пропорциональность тела и эстетичный внешний вид, требуется дополнительная проработка отдельных групп мышц. Особенное внимание уделяется бицепсу, как одному из самых заметных мускулов.

Выполнение фитнес-программы с учетом строения мышц

Бицепс состоит из двух пучков: длинного внешнего и короткого внутреннего, поэтому он имеет второе название — двуглавая мышца. Располагается она на плечевом суставе, и предназначается для сгибания и разгибания верхних конечностей.

Прокачка мышц с утяжелением в виде гантелей помогает увеличить объём и выносливость бицепса. Следует помнить, что упражнения на бицепс должны входить в основную тренировку по фитнесу, но для начала тело должно быть разогрето и готово принять нагрузку. Это избавит вас от травм и растяжений, обеспечит эффективность выполняемых движений. Сгибание и разгибание рук, выполненное с полной амплитудой, обеспечит рост мышц; неполное — улучшит рельеф, придавая красоту телу.

Важным правилом для прокачки бицепса является постепенное увеличение нагрузки. С каждой тренировкой мускулы должны становиться выносливее. Вес поднимаемых тяжестей должен медленно, но уверенно расти. Если этого не происходит, значит, нет полной выкладки во время выполнения фитнес-движений. Работать следует в полную силу, не ослабляя напора во время всего тренинга, и особенно в конце, когда мускулы находятся в крайней степени напряжения. Также важно дать мускулам достаточное количество времени на восстановление, и обеспечить клетки питанием, богатым протеином.

Влияние брахиалиса на вид бицепса и красоту тела

Влияние брахиалиса на вид бицепса и красоту тела

Брахиалис — мышца, разделяющая трицепс и бицепс. Она дает бицепсу объём и рельеф, что делает руки визуально более привлекательными. Увеличиваясь в размерах, данная мышца выталкивает и приподнимает бицепс, делая его более заметным и придавая ему скульптурный вид. Занятиям на брахиалис достаточно посвящать 1—2 упражнения в неделю, включая их в основную тренировку.

Для увеличения брахиалиса используются те же упражнения, что и в работе на бицепс: подъем гантелей в наклоне и попеременное их поднимание («молоток»). Дополнительные фитнес-упражнения, включающие в работу бицепс и брахиалис, — паучьи сгибания. Выполняются они преимущественно на скамье Скотта, но, при необходимости, можно расположиться на краю сидения, расставив ноги. Локти упираются в бедра ближе к паху, корпус наклонен. Движутся только руки с зажатыми в них гантелями, все остальное тело остается неподвижным. Упражнение проходит в спокойном темпе, без рывков. Выполнять по 8—12 повторов, количество подходов зависит от степени натренированности спортсмена.

Фитнес-упражнения для работы бицепса

Фитнес-упражнения для работы бицепса

Чтобы прокачать бицепс не требуется выполнять много фитнес-упражнений, достаточно будет и двух. Основными движениями, при которых работает эта мышца, являются:

  • Подъем гантели. Выполняется в положении сидя. Руку, в которой зажата гантель, упереть в колено, и слегка развернуть корпус, второй рукой создав опору на другом колене. Гантель движется вверх-вниз, все остальное тело в движении не участвует. Существует второй вариант выполнения этого фитнес-движения: из положения стоя в наклоне, с упором в поверхность скамьи. Локоть на весу в процессе поднятия снаряда остается неподвижным.
  • Попеременный подъем. Выполняется в положении стоя, все мышцы расслаблены, работают только руки. Гантели расположены вертикально, большой палец сверху. Руки движутся попеременно, без рывков и в спокойном темпе.

Начинающими спортсменами эти фитнес-упражнения выполняются по 8—12 раз. Постепенно вес гантелей и количество подходов следует увеличивать.

Девушкам, которым важна красота тела и его пропорциональность, также рекомендуется выполнять данные упражнения по фитнесу. Для начала достаточно работать с небольшими гантелями весом 1,5-2 кг. Многие женщины избегают качать руки, боясь больших объёмов, но достичь пугающего результата без дополнительного источника тестостерона невозможно. Тонкие и худые руки, на фоне проработанного пресса и ног, выглядят дисгармонично, а плавный рельеф всего тела устранит эту проблему, делая фигуру органичной и подтянутой.

Красота тела требует проработки всех групп мышц, независимо от их расположения. В данном случае, при проработке бицепса, важно не забывать выполнять упражнение, вовлекающее в движение брахиалис. Это придаст более гармоничный вид рукам и значительно увеличит их объём. 

В ходе тренировок на бицепс важно чувствовать работу мускулов, и сосредотачиваться только на ней. Но не следует злоупотреблять тренировками и истязать себя до потери сил. Для гармоничного развития мышц новичкам будет достаточно двух-трех тренингов в неделю. 


Читайте далее

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 17.04.2016 18:37, обновлено 13.12.2019 11:58
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Тренировка бицепсов: заблуждения и правда
Большой бицепс уже давно стал символом силы и мужества. Вместе с тем тренинг двуглавой мышцы обрастает все большим количеством мифов и секретов.
Нужно ли девушкам качать руки?
Как поклоннице здорового образа жизни добиться красивого и пропорционального тела? Нужна ли девушке, занимающейся фитнесом, нагрузка на руки?
Хочешь большие руки? Качай ноги!
Большинство мужчин приходит в фитнес с целью накачать руки. Оказывается, если не уделять достаточное внимание ногам, рост мышц рук тоже может прекратиться.
Как накачать бицепсы — упражнения и методики
Бицепсу плеча бодибилдеры уделяют много внимания. Для его накачивания применяют различные упражнения, используют особенности организации тренировок и другие приемы.