Шейпинг для похудения: фитнес-тренировки и правила питания

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Шейпингом обычно называют ритмическую гимнастику, которая помогает сформировать красивую фигуру (shaping — придание формы). Но гимнастика — это лишь часть многокомпонентной оздоровительной системы под названием шейпинг. В нее входит целый комплекс методов совершенствования и развития человеческого тела. Шейпинг-система объединяет в себе физические нагрузки, правильное питание, массаж, фитнес-упражнения, улучшающие осанку и походку, программы ухода за внешностью, подбор одежды в соответствии с телосложением и т. д. Отдельно, вопросами похудения, коррекции фигуры и оздоровления занимается классический шейпинг.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Шейпинг для похудения и формирования фигуры

Шейпинг для похудения и формирования фигуры

Фитнес-упражнения шейпинга делят на две группы: катаболические и анаболические. К катаболическим относят упражнения, направленные на сжигание лишней жировой ткани. Именно они выполняются на этапе похудения. Следующий этап — совершенствование форм тела за счет увеличения объёма мышц в тех местах, где это необходимо. Здесь используются анаболические упражнения. На этапе жиросжигания нагрузка носит аэробный характер, а в период формирования мышц — силовой. Тренировка по шейпингу включает в себя разминку, основной комплекс фитнес-упражнений, растяжку и упражнения на расслабление.

В современном шейпинге существуют программы и для мужчин, но изначально система была рассчитана на женщин от 15 до 50 лет. Прежде чем приступать к занятиям шейпингом, женщина проходит анкетирование, медицинское обследование и тестирование уровня физической подготовки. На основании полученных данных составляется компьютерная модель идеальной фигуры и разрабатывается алгоритм достижения цели (шейпинг-технология). Женщине предлагается наиболее эффективный в ее случае план действий. В нем подробно расписано, как ей следует изменить рацион питания, какой режим тренировок выбрать, как наращивать нагрузки и т. д.

Питание в шейпинге

Диета при занятиях шейпингом подбирается индивидуально, но существуют общие принципы шейпинг-питания:

  1. Исключить из рациона хлеб, выпечку, сахар, кондитерские изделия. В умеренных количествах разрешается употреблять цельнозерновой и отрубной хлеб. Иногда можно съесть кусочек ржаного хлеба. Сахар заменяется медом.
  2. Снизить потребление жирной пищи. Вместо сливочного использовать растительное масло. Во время катаболических тренировок отказаться от молочных продуктов с высоким процентом жирности (допустимы обезжиренный творог и кефир).
  3. Есть больше овощей, орехов, семечек, фруктов. Отдавать предпочтение несладким фруктам и овощам без крахмала.
  4. Употреблять больше белковой пищи (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты). Протеины особенно необходимы на этапе анаболических тренировок, белковую пищу желательно принимать за 1-1,5 часа до тренинга.
  5. Свести к минимуму потребление соли.
  6. Обеспечить организм достаточным количеством жидкости. При весе 60 кг и умеренных физических нагрузках (часовая тренировка в день) суточная норма потребления воды составляет 2,3 литра.
  7. Придерживаться оптимального режима приема пищи: есть чаще, но небольшими порциями, не переедать.
  8. Питаться правильно нужно постоянно, а не только в дни тренингов.

Соблюдение диеты с низким содержанием высококалорийной и трудноусвояемой пищи разгрузит организм, нормализует метаболизм, оздоровит и даст толчок  жиросжиганию. Питание в шейпинге один из самых важных составляющих программы похудения.

Фитнес-тренировки по шейпингу дома

Занятия шейпингом проводятся в специально оборудованных залах под руководством подготовленных инструкторов. Они контролируют правильность выполнения упражнений и подбирают оптимальный темп занятий. Прогресс клиентов шейпинг-центров постоянно отслеживается: проводится мониторинг промежуточных результатов, ежемесячно делаются контрольные замеры. Если есть видеозаписи шейпинг-тренировок, заниматься шейпингом можно и дома. Но чтобы похудение в домашних условиях было действительно эффективным, желательно иметь на руках составленную профессионалом индивидуальную программу.

Организуя фитнес-тренировку дома, необходимо учесть несколько моментов:

  • Одежда для шейпинга приобретается «дышащая» и пропускающая влагу. Применяется также термобелье, действующее подобно сауне, — это стимулирует похудение.
  • При составлении распорядка дня нужно иметь в виду, что фитнес-тренировки по шейпингу длятся не меньше часа.
  • Во время тренинга следует контролировать пульс, не давая ему выходить за верхнюю границу — 130 ударов в минуту.
  • Нужно избегать задержек дыхания. Вдох выполняется в момент напряжения мускулов, выдох — на расслаблении.
  • Перед тренировкой следует запастись питьевой водой и пить, как только возникнет жажда.
  • Каждое упражнение нужно повторять в течение нескольких минут, иначе не удастся основательно прокачать целевые группы мышц.
  • Тренировка должна проходить под приятную ритмичную музыку.
  • Не рекомендуется заниматься шейпингом в начале менструального цикла.
  • Желательно сразу после фитнес-тренировки принять расслабляющую ванну. Она поможет снять боль в мышцах. Полезны также сауна и массаж.

Фитнес-упражнения для брюшного пресса

Фитнес-упражнения для брюшного пресса

Упражнения для мускулатуры живота — важная часть шейпинг-комплексов. На талии легко откладывается жировая ткань, живот является одной из главных проблемных зон женской фигуры. Если мышцы пресса тренированные, легче проходят роды и возврат к прежним формам протекает быстрее.

Тренировка верхнего пресса:

  • Примите положение лежа на спине, стопы стоят на полу, ноги согнуты. Руки выпрямите над головой. Отрывайте верхнюю часть корпуса от пола и медленно поднимайтесь, протягивая руки к коленям. Упражнение станет более сложным, если при подъеме делать пружинящие движения.
  • Та же исходная позиция, но голени согнутых ног располагаются параллельно поверхности пола. Приподнимитесь пружинящими движениями, считая до трех. Прямые руки заводите между коленями.
  • Оставайтесь лежать на спине, согните одну ногу и поставьте стопу на пол. Вторую ногу вытяните вверх, направив носок на себя. Приподнимитесь и потянитесь к выпрямленной ноге — она при этом чуть согнется. Повторите, поменяв ноги.

Фитнес-упражнения для нижнего пресса:

  • Сядьте на коврик, упершись ладонями в пол и согнув ноги. Поднимите выпрямленные ноги, подтяните колени к плечам, снова выпрямите ноги, подтяните к другому плечу.
  • То же исходное положение. По очереди поднимайте ноги: 4 раза одну, потом другую.
  • Обопритесь на согнутые руки, лежа на полу. Поднимите прямые ноги не более чем на 25 сантиметров от поверхности пола. Ногами прочерчивайте в воздухе цифры от 1 до 10. Сначала можно чертить каждой ногой в отдельности, а после нескольких тренировок попробовать чертить двумя ногами одновременно.

Упражнения для поперечных мышц:

  • Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. Руки расставьте в стороны. Нагибайтесь вперед. Выполняйте повороты влево и вправо.
  • Сядьте на коврик, ноги разведите. Поворачивайте корпус влево-вправо. Одну руку вытягивайте вперед, другую отводите за спину.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 02.06.2016 15:51, обновлено 13.12.2019 12:02
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Занятия шейпингом: доступный фитнес для похудения
Как скорректировать фигуру, не перегружая себя часами кардио и силовых тренировок? Шейпинг-занятия помогут реализовать мечту о красивом подтянутом теле.
Что такое шейпинг?
Шейпинг - позитивный вид спорта. Он помогает в профилактике заболеваний, улучшает самочувствие. Упражнения бывают разных видов, они проходят под руководством тренера.
Шейпинг в домашних условиях: принципы и фитнес-комплекс
Чтобы похудеть и подкорректировать фигуру не обязательно изнурять себя силовыми тренировками. Занятия шейпингом дома – отличная альтернатива тренингам в спортзале.
Шейпинг: особенности тренировки
Популярность шейпинга среди представительниц прекрасного пола не угасает уже на протяжении нескольких десятилетий. Чем полезны такие тренировки для женщин - и каковы их особенности?