Стремясь похудеть и обрести красивое пропорционально сложенное тело, многие девушки обращаются к шейпингу. Этот тип физических нагрузок представляет собой разновидность ритмичной гимнастики, включает в себя комплекс специальных упражнений и особый режим питания. В процессе тренировки прорабатываются все проблемные области женского тела и корректируются его недостатки.
Принципы похудения и отличия шейпинга от обычного фитнеса
В шейпинге разработана масса тренировок для похудения и коррекции проблемных мест. Условно их разделяют на два уровня, которые различаются прорабатываемой областью в ходе занятий:
- первый уровень направлен на проработку верхней части туловища и включает в себя живот, спину, верхние конечности, грудь и область шеи;
- второй уровень направлен на проработку нижнего отдела туловища — это работа над ягодицами, бедрами и ногами.
Шейпинг не имеет возрастных ограничений, но дозировать нагрузку следует исходя из собственного уровня подготовки и ощущений в ходе тренинга. Не следует злоупотреблять интенсивными тренировками первое время, «вливание» в процесс должно происходить постепенно.
Первая фаза шейпинга направлена на сжигание жировых отложений, вторая — на формирование и проработку мышц, которая достигается при помощи многократных повторов одного движения. Отличие шейпинга от фитнеса или аэробики заключается в выборе средств для похудения. Фитнес предполагает разносоставные упражнения, которые развивают все мышцы и тем самым сжигают запасы жировых отложений. Целью аэробики является насыщение организма кислородом, ускоряющим его реакции и обмен энергии. Шейпинг предполагает узконаправленную работу на самые проблемные части тела с целью их корректировки.
Шейпинг-тренировки для похудения и коррекции фигуры
Тренировки для похудения на основе шейпинга имеют множество вариаций, но, как и любая система, они имеют базовые упражнения.
- Для спины.
Изначальное положение: лежа на полу лицом вниз. Вытянутые над головой руки не составляют одну линию с телом, а слегка разведены в стороны. Ладони повернуты друг к другу внутренней стороной. Движение производят верхней частью тела, поднимая руки вверх, и пытаясь тянуть плечевой отдел следом. Замирают в наивысшей точке на максимально возможное время.
- Для живота.
Для удобства подготавливают валик из свернутого полотенца, который подкладывают под поясницу, лежа на полу. Ступни упирают в поверхность пола, ладони складывают на затылке. Поднимая корпус, удерживают его над полом. Выполняют два сета по 10—12 раз.
- Для ягодиц и живота.
В положении лежа на спине руки разводят в стороны, одну ногу упирают ступней в пол. Вторую ногу вытягивают над поверхностью так, чтобы туловище образовывало с ней единую линию. Замирают на несколько секунд, затем возвращаются в изначальное положение. Выполняют 8—10 подъемов на одну ногу, затем столько же на вторую.
- Для бедер и ягодиц.
Изначальное положение: лечь на пол на спину, ступни при этом упирают в пол, руки вытягивают вдоль тела, тыльной стороной к полу. За счет упора рук в поверхность пола, поднимают таз вверх до образования прямой линии бедер и корпуса. Затем опускают обратно, но не касаются ягодицами пола. Усложняют тренировки для похудения следующими вариантами этого упражнения: в верхнем положении тела ноги поочередно вытягивают вверх; приподнимают ногу и несколько раз сгибают и разгибают ее в воздухе. Важно при этом удерживать напряжение в бедрах и ягодицах. Делают 2—3 подхода каждого варианта по 5—8 раз.
- Для талии и боков.
Сидя на полу, поднимают прямые ноги и вытягивают руки вперед, находя баланс на крестцовом отделе. Замерев на 15 секунд, возвращаются в изначальное положение. Повторяют 10 раз.
Во время занятий, направленных на похудение, следует соблюдать некоторые правила: не употреблять тяжелую пищу перед началом тренировок, а после шейпинга — воздержаться от полноценных приемов пищи на 2—3 часа. Во избежание перегрева тренировку проводят в свободной легкой одежде. Не следует надевать на себя несколько слоев одежды или сочетать занятия с обвертываниями пищевой пленкой — это крайне негативно отражается на состоянии внутренних органов. Нагрузку увеличивают постепенно, все движения выполняют плавно, без резких рывков.
Питание во время занятий шейпингом
Важным условием для похудения или набора мышечной массы является особое питание, разработанное специально для данного вида физических нагрузок. В основе рациона, в отличие от фитнеса, лежит не белок, а растительные продукты: овощи, ягоды, несладкие фруктовые плоды. В сутки употребляют от 300 до 500 грамм овощей с минимальным содержанием крахмала и 400 грамм фруктов. Возможно приготовление различных супов, салатов, но овощи нельзя жарить.
В ежедневном рационе также должны присутствовать: до 100 г мяса или рыбы, до 100 г творога, 30 мл растительного масла, до 100 г крупы в приготовленном виде. Употребление воды не ограничено — можно пить столько, сколько требует организм. Данные принципы направлены на похудение и уменьшение жировой прослойки.
Питание на набор мышечной массы предполагает увеличение животного белка и растительных масел. При этом в меню должны включаться натуральные продукты, не предполагающие выпечки, жареных продуктов или сладостей. Изредка допускают употребление 10 г джема или меда (можно добавлять в чай или кофе). Подобный рацион не следует совмещать с фитнес-тренингами или аэробными нагрузками.
В зависимости от телосложения рекомендуют обращать внимание на следующие продукты:
- для андрогинного типа с развитыми мускулами и относительно короткими конечностями советуют повысить употребление сои и свежей зелени;
- для гинекоидного типа с массивной нижней частью тела рекомендуют исключить алкоголь и свести к минимуму животную пищу;
- для лимфатического типа, когда тело полнеет равномерно, рекомендуется избегать солений и алкоголя.
Перед началом соблюдения рациона и занятий шейпингом, следует убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний. Соблюдение правил питания и регулярные занятия шейпингом укрепят тело, помогут избавиться от лишнего жира, а также омолодят организм, ускоряя обменные процессы. Разумное дозирование нагрузки поможет постепенно привыкнуть к тренировкам и улучшить ваши спортивные показатели без вреда для здоровья.
