Шейпинг является классической и широко известной методикой борьбы с лишним весом и моделирования красивой, подтянутой фигуры. Она предназначена для адресного воздействия различных упражнений на проблемные участки тела, повышения гибкости и выносливости, а также общего похудения женского тела.
Перед началом тренировок необходимо вместе с тренером составить подробную программу, в которую войдут: индивидуальный комплекс упражнений, режим отдыха и восстановления, сбалансированный и низкокалорийный рацион питания. Правильная физическая нагрузка должна разрабатываться с учетом возраста, веса, особенностей телосложения и состояния здоровья человека. В зависимости от проблем, возникших из-за чрезмерного веса и малоподвижного образа жизни, в тренировочный комплекс включаются упражнения для укрепления ослабленных мышц ног, рук, живота и ягодиц.
Занятия шейпингом для похудения
Шейпинг является динамичным видом спорта, включающим элементы фитнеса, аэробики, гимнастики и пилатеса. Но при всех сходных моментах, он имеет ряд характерных отличий от других направлений фитнеса. При создании правильной физической нагрузки для снижения веса и укрепления мускулатуры, основные усилия не распределяются по всему телу, а точечно направлены на конкретный проблемный участок.
Положительные моменты при занятиях шейпингом:
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений, режима дня и рациона питания позволяет эффективно снижать вес и избавляться от обвисших и дряблых участков тела. Даже если другие методики не дали нужного результата.
- Мускулатура становится более упругой и эластичной, но без увеличения объёма и рельефности мышц, что очень важно для красивой женской фигуры. Похудение при помощи шейпинга не придает женскому телу грубых и мужественных черт.
- Помимо снижения веса и укрепления мускулатуры, регулярные тренировки улучшат состояние здоровья, повысят настроение и работоспособность.
- Похудение проходит без вреда для здоровья. Приобретенная стройность добавит вам уверенности в повседневной жизни, поможет избавиться от комплексов.
- При всей эффективности данной методики, шейпинг требует всего 2-3 часа в неделю, если сочетать его с правильным питанием.
Недостатки шейпинга:
- Высокая стоимость абонемента в фитнес-центр. Тренировки должны проводиться регулярно, в течение длительного периода.
- Регулярная и правильная физическая нагрузка требует строгого соблюдения режима дня и графика тренировок. Если пропускать занятия, эффективность ваших тренингов значительно снизится.
- Для повышения результативности занятия шейпингом должны сочетаться с низкокалорийной диетой с пониженным содержанием белков и углеводов. В то же время такой режим питания плохо подходит для силового фитнеса, аэробики или гимнастики.
Рацион питания для занятий шейпингом
Как было сказано выше, основу рациона при похудении с помощью шейпинга должны составлять низкокалорийные продукты с низким содержанием белка.
Рекомендуются к употреблению:
- Овощи, фрукты, ягоды и зелень в свежем и вареном виде.
- Крупы и обезжиренные кисломолочные продукты.
- Мясо, птица и рыба (не жирные сорта).
Сократить до минимума или исключить из рациона:
- Изделия из пшеничной муки (хлеб, макароны).
- Сладости.
- Жирные сорта мяса и мясных изделий (колбасы, сало и т.п.).
В период тренировок необходимо употреблять больше жидкости — это притупит ощущение голода и восстановит водно-солевой баланс организма.
Правильная физическая нагрузка при занятиях шейпингом дома и в спортзале
Шейпинг-тренировки проводятся по двум основным направлениям:
- Катаболическая шейпинг-программа — для активного сжигания жировых отложений.
- Анаболическая программа — для адресной коррекции фигуры.
Начинать занятия шейпингом рекомендуется в спортивном зале. Тренер поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений и составит индивидуальную программу питания и режима дня. Для этого предназначен ряд специальных тестов, которые учитывают все особенности вашего тела, состояния здоровья, наличия времени на тренировки. Данное тестирование проводится ежемесячно, с учетом всех изменений и полученных результатов. После повторного прохождения тестов разрабатывается новый комплекс для правильной физической нагрузки, даются новые рекомендации по отдыху и питанию.
Обязательное оборудование спортзала для тренировок:
- Наличие больших зеркал, хотя бы на одной стене.
- Музыкальное и видеооборудование для сопровождения тренировок.
- Естественная или искусственная вентиляция помещения.
После тренировки рекомендуется принять ванну с добавлением солей и трав или посетить сауну. Это снимет мышечное напряжение и ускорит обмен веществ.
Если времени и денег на посещение спортзала нет, то заниматься шейпингом можно дома. Для этого понадобятся: свободная комната, диск или кассета с курсом упражнений от профессиональных инструкторов, музыкальный проигрыватель. Если есть возможность, то установите большое зеркало. Оно поможет контролировать правильность выполнения упражнений.
Комплексы упражнений для шейпинг-тренировки
Стандартная тренировка состоит из нескольких частей:
- Разминка — 5-7 минут динамичных движений с большой амплитудой для разогрева мышц и связок.
- Основная часть — выполняется комплекс физических упражнений на предписанные в программе части тела. Комплекс состоит из нескольких специальных курсов для конкретных групп мышц. На каждый из них выделяется не более 4 минут. Курс состоит из 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом.
В зависимости от вашего физического состояния, индивидуальный тренировочный комплекс может включать такие курсы упражнений:
- Курс для рук, плеч и мускулатуры груди.
- Курс для уменьшения талии.
- Упражнения для мышц верхней части пресса.
- Курс для мускулатуры нижней части пресса.
- Общеукрепляющий курс для боков и живота.
- Тренировочный курс для мускулатуры ног (икры, бедра).
- Курс для ягодичной мускулатуры.
- Упражнения на растяжку.
- Завершающая часть (заминка). Выполняются упражнения для восстановления дыхания и сердечного ритма.
Результаты тренировок и прогресс в похудении будут заметны через 6-8 недель, при условии строгого соблюдения графика занятий и режима питания.
