17.03.2019 2558

Отдых и восстановление после тренировок: правила и питание

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Успех в фитнесе в значительной мере зависит от качества отдыха между тренировками. Если организм не успевает восстанавливаться, ухудшается самочувствие, снижается работоспособность, замедляется рост мышц. Занятия фитнесом не будут продуктивными, если спортсмен не умеет правильно отдыхать и восстанавливать силы.

Правильная организация фитнес-тренировок

Чтобы восстановление после тренировок протекало успешно, нужно правильно организовать тренировочный процесс. Ключевые правила проведения спортивных занятий:

  1. Продолжительность силовой тренировки лучше ограничить 60 минутами. Новичкам разрешается тренироваться дольше (до 2-х часов), так как им требуется больше времени на отдых между подходами. Аэробный тренинг может длиться 1,5 часа. Однако нужно учесть, что слишком длительные фитнес-тренировки (более 60 минут) могут приводить к потере мышечной массы.
  2. Если тренировки носят аэробный характер, их можно проводить до 5 раз в неделю. Силовые тренинги проводятся реже: в среднем 2-3 раза в неделю. Для восстановления после тяжелых силовых нагрузок мышцам требуется не менее 48 часов.
  3. В конце тренировок нужно обязательно делать растяжку. Растягивающие упражнения расслабляют мышцы, предотвращают крепатуру, ускоряют восстановление. Избежать появления боли в мышцах помогает и разминка, выполненная перед основным комплексом упражнений.
  4. Фитнес-тренировки желательно дополнять массажными и водными процедурами. Они оказывают хороший расслабляющий эффект, избавляют от послетренировочных болей, ускоряют восстановление мышц, нервной системы и всего организма.
  5. Активно тренирующиеся любители фитнеса должны высыпаться и выпивать за сутки достаточное количество воды. Кроме того, им необходимо скорректировать рацион питания в соответствии с характером тренировок.

Атлеты, занимающиеся силовым фитнесом, должны учесть, что крупным мышечным группам (ноги, ягодицы, спина, грудь) для полноценного восстановления требуется 72 часа. Мышцы среднего и небольшого размера восстанавливаются быстрее — за 48-60 часов.

Как быстро восстановиться после тренировки?

Как быстро восстановиться после тренировки?

Средства, которые помогают восстановиться после тяжелых физических нагрузок:

  • здоровый сон;
  • рациональное питание;
  • спортивные добавки;
  • массажные процедуры;
  • сауна, баня, горячие ванны;
  • техники релаксации и медитации;
  • пассивный отдых.

Под пассивным отдыхом понимается такое времяпрепровождение, при котором человек не совершает никаких активных действий. Примеры пассивного отдыха: чтение книг, просмотр фильмов, походы в театр, прием воздушных и солнечных ванн. Сюда же можно отнести посещение массажного салона, сауны, бани.

Массаж является одним из самых эффективных способов реабилитации организма после тяжелых физических нагрузок. Он не просто восстанавливает работоспособность мышц, но и повышает ее. Во время массажа улучшается кровообращение в мускулах, усиливается приток кислорода и питательных веществ в клетки, ускоряется выведение продуктов распада. Массаж помогает устранить ощущение болезненности, скованности, одеревенелости в мышцах.

Хороший расслабляющий эффект оказывают водные процедуры. Особенно полезны горячие ванны. Они улучшают кровообращение, ослабляют боли в мышцах, снимают усталость, устраняют физическое и эмоциональное напряжение. В дни, свободные от силовых тренировок, можно посещать бассейн. Вода успокаивает и расслабляет спазмированные мускулы, разгружает позвоночник и суставы. Кардиотренировки в бассейне не только ускоряют восстановление, но и способствуют улучшению рельефности мышц за счет уменьшения количества жира в организме.