Отдых и восстановление после тренировок: правила и питание

Успех в фитнесе в значительной мере зависит от качества отдыха между тренировками. Если организм не успевает восстанавливаться, ухудшается самочувствие, снижается работоспособность, замедляется рост мышц. Занятия фитнесом не будут продуктивными, если спортсмен не умеет правильно отдыхать и восстанавливать силы.

Правильная организация фитнес-тренировок

Чтобы восстановление после тренировок протекало успешно, нужно правильно организовать тренировочный процесс. Ключевые правила проведения спортивных занятий:

1. Продолжительность силовой тренировки лучше ограничить 60 минутами. Новичкам разрешается тренироваться дольше (до 2-х часов), так как им требуется больше времени на отдых между подходами. Аэробный тренинг может длиться 1,5 часа. Однако нужно учесть, что слишком длительные фитнес-тренировки (более 60 минут) могут приводить к потере мышечной массы.
2. Если тренировки носят аэробный характер, их можно проводить до 5 раз в неделю. Силовые тренинги проводятся реже: в среднем 2-3 раза в неделю. Для восстановления после тяжелых силовых нагрузок мышцам требуется не менее 48 часов.
3. В конце тренировок нужно обязательно делать растяжку. Растягивающие упражнения расслабляют мышцы, предотвращают крепатуру, ускоряют восстановление. Избежать появления боли в мышцах помогает и разминка, выполненная перед основным комплексом упражнений.
4. Фитнес-тренировки желательно дополнять массажными и водными процедурами. Они оказывают хороший расслабляющий эффект, избавляют от послетренировочных болей, ускоряют восстановление мышц, нервной системы и всего организма.
5. Активно тренирующиеся любители фитнеса должны высыпаться и выпивать за сутки достаточное количество воды. Кроме того, им необходимо скорректировать рацион питания в соответствии с характером тренировок.

Атлеты, занимающиеся силовым фитнесом, должны учесть, что крупным мышечным группам (ноги, ягодицы, спина, грудь) для полноценного восстановления требуется 72 часа. Мышцы среднего и небольшого размера восстанавливаются быстрее — за 48-60 часов.

Гид по витаминам и минералам для беременных: как выбрать самый лучший комплекс для вас и малыша?

Как не ошибиться с витаминами во время беременности: подробное руководство по выбору лучшего комплекса для здоровья мамы и развития малыша?

Как быстро восстановиться после тренировки?

Средства, которые помогают восстановиться после тяжелых физических нагрузок:

• здоровый сон;
• рациональное питание;
• спортивные добавки;
• массажные процедуры;
• сауна, баня, горячие ванны;
• техники релаксации и медитации;
• пассивный отдых.

Под пассивным отдыхом понимается такое времяпрепровождение, при котором человек не совершает никаких активных действий. Примеры пассивного отдыха: чтение книг, просмотр фильмов, походы в театр, прием воздушных и солнечных ванн. Сюда же можно отнести посещение массажного салона, сауны, бани.

Массаж является одним из самых эффективных способов реабилитации организма после тяжелых физических нагрузок. Он не просто восстанавливает работоспособность мышц, но и повышает ее. Во время массажа улучшается кровообращение в мускулах, усиливается приток кислорода и питательных веществ в клетки, ускоряется выведение продуктов распада. Массаж помогает устранить ощущение болезненности, скованности, одеревенелости в мышцах.

Хороший расслабляющий эффект оказывают водные процедуры. Особенно полезны горячие ванны. Они улучшают кровообращение, ослабляют боли в мышцах, снимают усталость, устраняют физическое и эмоциональное напряжение. В дни, свободные от силовых тренировок, можно посещать бассейн. Вода успокаивает и расслабляет спазмированные мускулы, разгружает позвоночник и суставы. Кардиотренировки в бассейне не только ускоряют восстановление, но и способствуют улучшению рельефности мышц за счет уменьшения количества жира в организме.

Питание для быстрого восстановления

Для ускорения восстановления и уменьшения боли в мышцах рекомендуется включить в рацион следующие продукты:

• Яйца.

Это ценный источник легкоусвояемых белков, которые организму необходимы для построения мышечной ткани. Немаловажный факт: яичные протеины содержат много лейцина — вещества, которое является незаменимой аминокислотой, то есть в организме человека не синтезируется. В яйцах много витамина D, положительно влияющего на костную ткань.

• Говядина.

Это еще один ценный источник белка для активно тренирующихся атлетов. В говядине много креатина, витаминов группы B, витамина K, железа, цинка и других минеральных элементов.

• Лосось.

Жирные сорта рыбы (такие как лосось, скумбрия, сайра, толстолобик, жирная сельдь и другие) содержат много омега-3 жирных кислот. Эти соединения уменьшают воспаления, способствуют улучшению передачи нервных импульсов, снижают плохой холестерин и оказывают множество других положительных эффектов на организм. В жирной морской рыбе в больших количествах содержатся протеины, креатин, витамины группы B, витамин E.

• Миндаль и другие орехи.

В миндале много витамина E, полезных жирных кислот, биотина, витаминов B1, B2, B9 и различных минеральных элементов. Орехи улучшают использование энергии организмом, усиливают антиоксидантную защиту.

Ускорить восстановление после тренировок помогает спортивное питание. На состоянии мышц благотворно отражается употребление аминокислотных комплексов. Часто до и после фитнес-тренировок атлеты принимают BCAA — комплекс из трех незаменимых аминокислот. Эта добавка служит энергетическим субстратом и стимулирует синтез белка. Она помогает защитить мышцы от разрушения и ускоряет заживление мышечной ткани. Защиту клеток от свободных радикалов обеспечивают витамины A, C, E. Для улучшения энергообеспечения организма принимают креатин моногидрат.

Последствия недостаточного отдыха

Если организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок, это сказывается и на самочувствии, и на качестве работы в спортзале. О недостаточном и неполноценном отдыхе свидетельствуют следующие симптомы:

• быстрая утомляемость;
• слабость;
• сниженная работоспособность;
• хронические боли в мышцах;
• головокружения, головная боль;
• учащенный пульс;
• раздражительность;
• проблемы со сном;
• отсутствие прогресса в тренировках, ухудшение результатов.

Частое следствие накопившегося физического и нервного напряжения — различные нарушения сна. Ночной сон становится беспокойным, прерывистым. Могут возникнуть трудности с засыпанием. Утро и день проходят в состоянии сонливости, вялости, упадка сил.

При интенсивных тренировках и недостаточном отдыхе может развиться тахикардия. Атлетам рекомендуется время от времени измерять частоту сердечных сокращений. Учащенный пульс в состоянии покоя говорит о перенапряжении организма.