Практически каждый мальчик подросткового возраста стремится обрести силу тела и духа, научиться себя защищать. Такие качества как нельзя лучше развиваются во время занятий боксом, который, в принципе, многими считается чисто мужским видом спорта. Правильно разработанная фитнес-программа помогает начинающим боксерам освоить азы этого направления единоборств, а также сделать свой тренинг наиболее продуктивным и полезным.
На сегодняшний день занятия боксом стали гораздо доступнее, тренировки проводятся почти в любом фитнес-клубе, а инструкторами выступают опытные и профессиональные боксеры. Это достаточно популярное направление спорта, при помощи которого можно:
- улучшить свою физическую форму;
- хорошо укрепить верхнюю часть тела;
- увеличить мышцы рук и груди в объёме;
- развить координацию движений, выносливость и скорость реакции;
- укрепить силу воли, обрести уверенность в себе;
- научиться самозащите и самоконтролю.
Занятия боксом помогают развить волевой характер, поверить в свои силы, стать крепче физически и духовно. Чаще всего это направление спорта предпочитают мужчины, но и некоторые женщины также стремятся получить все преимущества от бокса. Стоит заметить, что это не очень хорошо влияет на женскую фигуру, делая ее накачанной и мужеподобной.
Состав фитнес-программы по боксу
Любой тренинг, вне зависимости, от его интенсивности должен начинаться с качественной разминки. То же самое касается и бокса, комплекс упражнений для разогрева перед которым должен состоять из элементов стретчинга, поворотов, наклонов, махов и рывков; также рекомендуется несколько минут попрыгать на скакалке для подготовки сердечно-сосудистой системы к последующей аэробной нагрузке.
После этого следует приступать к основному тренингу, который обязательно должен включать следующие элементы:
- отработка ударов по боксерским снарядам, благодаря чему развивается техника и точность их нанесения — 3 раунда;
- работа с боксерским мешком, которая призвана развить силу удара — 2-3 раунда;
- техника «бой с тенью» для отработки линии защиты и техники удара — 3 раунда;
- работа с пневмогрушей для улучшения координации и скорости движений — 3 раунда;
- спарринг с партнером — 2-5 раундов.
Основы питания для боксеров
Вопрос питания спортсменов, занимающихся боксом, следует осветить отдельно, ведь это высокоинтенсивное направление спорта требует значительных внутренних ресурсов организма. Для эффективного проведения тренингов без вреда для здоровья важно учитывать два основных момента:
- обеспечивать организм необходимым количеством полезных нутриентов для получения энергии;
- организовывать питание, оптимальный состав которого будет помогать организму восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок.
Это вовсе не значит, что нужно обязательно заниматься подсчетом калорий и взвешивать порции на кухонных весах, но все-таки важно следить за примерным процентным содержанием в рационе белков, жиров и углеводов, делая свое питание полноценным.
В ходе занятий силовым фитнесом происходят микроразрывы мышечных волокон, которые впоследствии восстанавливаются, что и обеспечивает рост мышечной массы и повышение силовых показателей. Для того чтобы эта схема работала полноценно, следует давать организму необходимое количество строительного материала для мышц, коим и является белок. Таким образом, количество белка в рационе спортсмена должно быть значительным и занимать примерно 50% от общего объёма. К лучшим источникам протеина относятся кисломолочные продукты, нежирное мясо, яйца, арахис и бобовые.
Также не менее важными составляющими рациона являются углеводы, которые выступают источником энергии. Благодаря им тренинг может длиться дольше, быть интенсивнее и продуктивнее. Среди большого разнообразия углеводной пищи значительное преимущество следует отдавать сложным углеводам, содержащимся в овощах и крупах. Их количество в рационе должно примерно составлять 35%.
Остальной объём рациона (15%) приходится на жиры, среди которых наиболее полезными считаются растительные масла, орехи и семечки, рыба. Важное значение имеет и соблюдение питьевого режима, при котором в сутки рекомендуется выпивать не менее 2 л чистой воды. Более точная цифра зависит от веса спортсмена, интенсивности физических нагрузок и текущего времени года.
Рекомендации по тренингам для новичков
Начиная заниматься любым видом фитнеса, неопытные спортсмены совершают многочисленные ошибки, которые стоят им зря потраченного времени, а иногда даже здоровья. Чтобы не столкнуться с такой ситуацией и правильно войти в тренировочный процесс, важно учитывать рекомендации опытных боксеров:
- вне зависимости от того занимаетесь ли вы боксом для построения профессиональной карьеры или для поддержания физической формы, к таким тренингам следует относиться со всей серьезностью и обязательно следовать программе, составленной профессиональным тренером;
- в ходе занятий фитнесом, которые являются достаточно интенсивными, следует обращать внимание на свое самочувствие, а при возникновении вопросов по здоровью обязательно обсуждать их с личным тренером и со своим лечащим врачом;
- последний прием пищи следует проводить за 1,5-2 часа до тренировки, по ее завершению можно есть уже спустя полчаса;
- ощутимый результат и хороший прогресс можно заметить только при условии регулярных занятий, частота которых должна быть примерно 3 раза в неделю;
- перед тренингом обязательно делайте хорошую разминку, уделив некоторое время кардио;
- обсудите с инструктором ваше меню и следуйте его рекомендациям касательно рациона питания и приема пищевых добавок.
Приняв решение заниматься таким серьезным видом спорта, как бокс, самое главное — это найти хорошего профессионального наставника. Им должен быть человек, на которого хочется равняться, и с которым установлены хорошие приятельские отношения.
