При создании красивого рельефного тела важно соблюдать баланс пропорций и прорабатывать мышцы по группам. Условно тренировки можно разделить на несколько областей: для ног; для рук и груди; для спины и пресса. Группы можно чередовать между собой или добавлять изолирующие упражнения на отдельные мышцы тела, например, к тренировке груди и плеч добавить элементы на проработку трицепса. Самой крупной мышечной группой считаются ноги, их необходимо выносить в отдельный тренировочный день; в программе в основном используют базовые элементы, позволяющие прорабатывать больший объём мышц за одно движение.
Подготовка к фитнес-тренировке для ног
Начинающим спортсменам, решившим тренироваться в домашних условиях, необходимо заранее побеспокоиться о спортивном инвентаре. Для начала достаточно будет приобрести гимнастический коврик и пару гантелей. Лучше остановиться на разборном варианте: он позволит постепенно увеличивать физическую нагрузку, давая организму время на привыкание к ней. Для фитнес-тренировок необходимо выбрать свободную хлопковую одежду, не препятствующую движениям.
Любой комплекс упражнений обязательно начинают с разминки, ее продолжительность в среднем составляет 7-15 минут.
- Бег на месте на протяжении 60 секунд. В процессе необходимо высоко вскидывать колени.
- В быстром темпе выполняют 10 прыжков вперед, затем столько же назад. При ограниченном пространстве комнаты прыгать можно вперед-назад поочередно.
- Махи ногами в стороны — их можно выполнять возле опоры. Сначала выполняют 10-15 махов на каждую конечность вперед, затем еще столько же — с отведением ноги в сторону.
- Подъемы на носках — 20 повторений, использование дополнительного отягощения не требуется.
- Наклоны корпуса к полу с растяжкой задней поверхности бедер и подколенных сухожилий.
- «Вертикальные ножницы». Представляют собой прыжки на месте с поочередным выносом вперед прямых ног.
По завершении разминочного комплекса упражнений приступают к тренировке с отягощением. Для программы можно выбрать несколько элементов из представленных ниже; в среднем новичку достаточно 5-6 упражнений, каждое из которых делают в 2-4 сета по 10-15 повторений.
Приседания в тренинге ног
Одним из наиболее важных базовых упражнений для ног являются приседания. Они прорабатывают ягодицы, бедра и голени в одном движении, поэтому их обязательно добавляют в тренировку для ног.
Тренинг может состоять из следующих видов приседаний:
- Классика.
Стоя прямо, берут гантели в руки, вытягивают их вдоль туловища, ладони развернуты внутренней стороной к себе. Ноги ставят слегка шире плеч, носки направляют в стороны под небольшим углом. Удерживая спину прямой, приседают, отводя таз назад. Доводят бедра до горизонтального положения, затем на выдохе возвращаются в стартовую позицию. Из нижней точки упражнения возвращаются толчком пяток вверх, но подошвы от пола при этом не отрывают.
- Приседания-плие.
Встают прямо, широко расставляя ноги в стороны. Гантели удерживают руками перед грудью. Носки предельно развернуты в стороны, таз выдвигают вперед, спину держат прямо. Удерживая спину и таз в вертикальной плоскости, приседают, разводя колени в стороны. Доведя ноги до прямого угла в коленях, фиксируют позицию на 1-2 секунды, затем возвращаются назад.
Начинать фитнес-тренировку лучше без дополнительного отягощения: сначала необходимо отработать правильную технику движений. Вес наращивают постепенно, начиная с гантелей в 1-2 кг.
Упражнения для ног в виде выпадов
Выпадами называют элементы, где предполагается шаг вперед, назад или в сторону с последующим смещением веса тела на опорную ногу. В домашнем тренинге можно использовать такие варианты:
- Классический.
Из позиции стоя делают шаг вперед, сгибают ноги в коленях под углом в 90°. Колено стоящей сзади ноги останавливают в нескольких сантиметрах от пола, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Болгарские выпады.
Встают спиной к опоре (можно использовать стул или диван), закидывают левую стопу на нее, правую ногу держат прямой. В этой позиции приседают вниз, сгибая опорную ногу. Выполнив нужное количество выпадов, меняют сторону.
- Выпады вбок.
Из положения стоя шагают вбок, сгибая ногу. Вторую конечность полностью выпрямляют, затем возвращаются в стартовую позу.
Если выполнять выпады с шагом вперед сложно, то можно начинать упражнение с шага назад — так проще удерживать корпус в вертикальной плоскости.
Дополнительный комплекс упражнений для ног
Помимо приседаний и выпадов, тренинг ног можно дополнить различными видами тяг, а также подъемами на носках с дополнительным отягощением. Эти упражнения прорабатывают не только ноги, но и могут обеспечить дополнительную разностороннюю нагрузку на другие части тела. Следует помнить, что тяги с большим весом — достаточно энергозатратные элементы, поэтому ставить их в самый конец тренировки не следует.
Комплекс упражнений для дополнительной нагрузки:
- Мертвая тяга.
Встают прямо, расправляют грудь, лопатки соединяют вместе, руки с отягощениями опускают вдоль тела. Ноги ставят на ширину плеч, колени расслаблены. На вдохе наклоняют тело вперед, отводят ягодицы назад; колени оставляют прямыми. Гантели скользят вдоль ног, останавливаются чуть ниже коленей. Фиксируют позицию на 1-2 секунды, неторопливо возвращаются в начальную позу.
- Становая тяга.
Опускаются в глубокий присед, прямым хватом берут гантели в руки, удерживая спину в прямом положении. Выпрямляются, прогибаются в пояснице, руки с гантелями удерживают вдоль корпуса. Наклоняются, отводят бедра назад и сгибают ноги в коленных суставах. Доведя гантели до колен, разгибают ноги, затем выпрямляют спину.
- Подъемы на носках.
Направлены на проработку икроножной мышечной группы; для их выполнения лучше выбрать невысокую платформу, встав на нее так, чтобы пятки остались на весу. Это увеличит траекторию движения, сделав упражнение более эффективным. Гантели держат в руках, приподнимаются на носках, затем опускаются обратно.
Силовые занятия фитнесом рекомендуется заканчивать растяжкой. Она помогает растянуть сократившиеся мышцы, снимает напряжение и уменьшает болевые ощущения на следующий после тренировки день.
