Решив заниматься силовыми направлениями фитнеса, основной задачей которых является активная стимуляция роста мышечной массы, нужно, в первую очередь, изучить азы анатомии, теорию физических процессов, возникающих в организме под влиянием нагрузок, а также уникальные особенности того или иного направления фитнеса. Только после этого можно приступать к практике, выполняя упражнения с учетом всех полученных теоретических знаний. Такой грамотный подход к тренировкам позволяет добиться быстрых положительных результатов без ущерба для здоровья.
Основы силовых фитнес-тренировок
В силовых направлениях фитнеса все упражнения делятся на две большие группы:
- Базовые.
Механика движений при выполнении этих тренировочных элементов подразумевает работу нескольких суставов, а также вовлечение в процесс нескольких мышечных групп. С помощью таких тренировочных движений развивается практически все тело, а также повышается общий уровень физподготовки и выносливости.
- Изолирующие.
При выполнении этих упражнений работает один сустав, а вся физическая нагрузка фокусируется только на одной мышечной группе. Данные тренировочные движения используются для целенаправленной проработки мышц, которые нуждаются в дополнительных физических нагрузках по причине отставания в развитии.
Регулярное выполнение базовых упражнений приводит к общему наращиванию мышечной массы, а изолирующих — к формированию четкого рельефа мускулатуры. По этой причине новичкам в бодибилдинге нужно строить фитнес-программу на основе базовых тренировочных движений, чтобы, для начала, стимулировать выработку тестостерона и рост мышечной массы всего тела. К проработке рельефа во время силовых фитнес-тренировок следует переходить после того, как объём мускулов значительно увеличится.
Базовые упражнения бодибилдинга
Занятия фитнесом для развития мускулатуры нижних конечностей подразумевают выполнение таких тренировочных движений:
- Приседания с отягощением.
Чаще всего в качестве отягощения выступает штанга, которую можно фиксировать на плечах, возле груди или над головой. Если рассматривать технику выполнения приседаний со штангой, то она заключается в опускании таза до уровня его параллельности с поверхностью пола с одновременным удержанием снаряда на плечах и верхней части спины, где расположена трапеция. Независимо от того, каким образом фиксируется отягощение, нужно, выполняя это упражнение, держать спину ровно и не допускать выведение коленных чашечек за линию стоп.
- Становая тяга.
Встать возле штанги, наклониться, чтобы взять ее прямым средним хватом, сохраняя при этом спину ровной. Разогнув туловище, поднять штангу, удерживая ее максимально близко к нижним конечностям. В этом упражнении работают двуглавые и четырехглавые мышцы бедер, а также мускулатура спины и ягодиц. Выполнение становой тяги с узкой постановкой стоп нагружает мышцы-выпрямители спины. Однако при наличии проблем со спиной такой вариант выполнения элемента недопустим.
Чтобы стимулировать развитие мускулатуры спины во время фитнес-тренировки нужно выполнять такие элементы:
- Подтягивания, при которых ладони на перекладине турника находятся на расстоянии друг от друга, превышающем ширину плеч. Выполняя это упражнение, необходимо стараться подтянуться как можно выше, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь, а не подбородок.
- Тяга штанги при наклонном положении корпуса, при выполнении которой нужно стараться заводить локти за спину, позволяет проработать всю мускулатуру спины, а особенно ее ромбовидные мускулы.
Чтобы во время силового занятия фитнесом проработать мышцы груди, нужно сконцентрироваться на выполнении таких тренировочных движений:
- Жим отягощений лежа.
В качестве утяжелителей рекомендуется использовать как штангу, так и гантели. При использовании в упражнении гантелей увеличивается амплитуда движений и к работе подключаются мускулы-стабилизаторы. Это позволяет усилить и разнообразить нагрузку.
- Разведение гантелей.
В отличие от жимов, при выполнении которых часть нагрузки перераспределяется на трехглавые мышцы плеч и передний мышечный сегмент дельты, при использовании в занятиях фитнесом различных разведений гантелей основная нагрузка приходится именно на грудные мышцы.
Если во время силовой фитнес-тренировки необходимо добиться увеличения мускулатуры верхних конечностей в объёме, то нужно обязательно выполнять:
- Сгибание верхних конечностей и приведение утяжелителей к груди в ровном вертикальном положении туловища. Это упражнение качественно прорабатывает бицепсы плеч.
- Армейский жим, оказывающий нагрузку на дельтовидную мышцу. Для его выполнения нужно, стоя прямо, взять штангу и выжать ее над головой.
- Французский жим, при выполнении которого одну или две гантели нужно опускать за голову, сгибая и разгибая локтевые суставы. Это упражнение прорабатывает трехглавые мышцы плеч.
Нюансы занятий фитнесом
Для обеспечения силовым занятиям фитнесом условий, при которых они будут максимально результативными, нужно учитывать следующие важные нюансы:
- начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы усилить приток крови к мышечным тканям, тем самым разогревая их и подготавливая к физическим нагрузкам. Кроме того, разминка стимулирует выработку суставной жидкости, благодаря чему снижается риск их повреждения;
- тренироваться следует не менее 3 раз в неделю;
- за одну фитнес-тренировку следует прорабатывать не более двух частей тела. Например, в течение одного занятия нужно оказать нагрузку на мышцы груди и верхних конечностей, или груди и спины, или спины и нижних конечностей;
- продолжительность периода отдыха между подходами должна составлять не более 2 минут;
- после выполнения силовых упражнений нужно обязательно выполнить растяжку мышц той части тела, на которую оказывалась физическая нагрузка. Это необходимо для снятия напряжения в мускулах, профилактики возникновения посттренировочных болей и активизации процессов регенерации в мышечных тканях.
