С каждым днем появляется все больше новых направлений и методик в фитнесе, помогающих снизить общую массу тела и сделать фигуру стройной и подтянутой. Подобных результатов можно достичь, проводя ВИИТ-тренинги, в которых упражнения выполняются в определенном порядке и с переменной интенсивностью.
ВИИТ: особенности и преимущества тренинга
ВИИТ представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая направлена на снижение веса и укрепление мышц всего тела. Заниматься таким тренингом могут и профессиональные спортсмены, и любители, желающие похудеть. Главным условием при этом является некоторый опыт силовых тренировок и средняя физическая подготовка.
Основными преимуществами такого направления фитнеса являются:
- Возможность сжечь почти в два раза больше калорий, чем во время равной по длительности кардиотренировки.
- Продолжение процесса расщепления жировых отложений еще примерно в течение двух суток после окончания тренинга.
- Эффективное развитие выносливости, что впоследствии позволит заниматься без особого труда любым видом спорта.
- Плохая адаптация организма к подобным интенсивным интервальным тренировкам, поэтому даже спустя месяц занятий они все еще будут эффективными.
С помощью ВИИТ-тренировок оказывается серьезная нагрузка на организм, а потому подходить к ним нужно осознанно, зная все особенности тренингов и соблюдая рекомендации по их проведению:
- Входите в тренировочный процесс постепенно, делая первое занятие длительностью не более 15 минут, а затем постепенно увеличивайте ее на 3-5 минут.
- В ходе тренировки рекомендуется пить воду, но совсем немного, ведь вся энергия должна быть сосредоточена на сжигании жира.
- Если вы занимаетесь ВИИТ с целью набора массы, употребляйте витаминные комплексы и протеиновые коктейли.
- Если цель ваших фитнес-тренировок — снижение веса, то проводите такие занятия один раз в неделю, дополняя их силовыми и аэробными нагрузками.
- Никогда не занимайтесь после еды. Принимайте пищу за полтора часа до тренинга и через полтора часа после него.
- Подбирайте максимально удобную одежду и обувь для занятий — кроссовки должны быть легкими, а костюм эластичным.
Недостатки и противопоказания
Такой тренинг имеет и некоторые недостатки. Например, им сложно заниматься людям, не имеющим опыта интенсивных физических нагрузок. Кроме того, в результате ВИИТ-тренировок мышцы неизбежно вырастают в объёме, что часто нежелательно для девушек. Также имеются некоторые противопоказания к выполнению упражнений по системе ВИИТ:
- отсутствие физической активности в течение последних трех месяцев;
- любая степень ожирения;
- проблемы с сердцем и сосудами;
- заболевания позвоночника;
- детский возраст;
- период беременности и лактации.
Имея любые хронические заболевания или жалобы относительно состояния здоровья, обязательно перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Занятия в тренажерном зале
Новичкам в спорте, решившим заниматься по системе ВИИТ, лучше всего делать это в тренажерном зале под строгим руководством инструктора. Опытный наставник поможет определить степень допустимой для вас нагрузки, будет контролировать ЧСС и ваше состояние.
Зачастую такой тренинг начинается с быстрой езды на велотренажере в течение полуминуты, после чего отводится одна минута на восстановление дыхания. Всего выполняется 5-15 таких кругов с низкой степенью сопротивления на тренажере при желании похудеть и высокой для наращивания мышц. Позднее можно проводить занятия по той же схеме, но с использованием орбитрека или беговой дорожки. Общая продолжительность фитнес-тренировки должна составлять 25-45 минут в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Фитнес-программа для домашних тренировок
Делать ВИИТ-упражнения можно и в домашних условиях, для чего понадобятся гимнастический коврик, удобная одежда, вода, полотенце и ритмичная музыка. Не лишним также будет приобрести датчик ЧСС, который поможет вам контролировать состояние организма.
Проводите свою тренировку по такой схеме:
- тщательная разминка всех частей тела — 10 минут;
- быстрые прыжки на скакалке — 20 секунд;
- отдых — 40 секунд;
- повторяйте цикл из двух последних действий примерно 8 раз.
Вместо прыжков на скакалке можно приседать, делать выпады и бегать на месте в течение полуминуты, а затем еще одну минуту оставить на отдых и восстановление. По окончанию занятия не нужно сразу расслабляться и ложиться отдыхать, уделите примерно 5 минут упражнениям на растяжку.
Комплекс упражнений для набора массы
Если вы хотите похудеть, но при этом хорошо развить мышцы и даже увеличить их в объёме, можно проводить силовой ВИИТ-тренинг по такой схеме:
- выполняйте быстрые и глубокие приседания в количестве 10 раз;
- возьмите в руки гантели и приседайте, параллельно выполняя жим над головой;
- делайте становую тягу с гантелями на прямых ногах и с согнутыми коленями;
- выполняйте наклоны туловища до принятия им параллельного полу положения, гантели при этом держите на плечах;
- из положения в наклоне делайте тягу гантелей к поясу.
Сделайте весь комплекс упражнений без перерывов, после чего оставьте 3 минуты на отдых и снова повторите цикл еще 3 раза. Данный комплекс можно видоизменять и добавлять в него другие упражнения, при этом главным условием является соблюдение принципа интервальности.
Рекомендации по питанию
Вне зависимости от поставленной вами цели, результат от занятий будет неполным, если не соблюдать важных правил питания. Обратите внимание на такие рекомендации, выполнение которых позволит вам получить максимальный результат от тренингов:
- Интенсивные тренировки истощают организм и, сжигая запасы углеводов, в некоторой степени влияют на его функционирование. Поэтому спустя четверть часа после тренировки рекомендуется выпить один стакан свежевыжатого сока, лучшим выбором является цитрусовый или яблочный.
- Спустя 40 минут после занятия следует съесть небольшое количество белковой пищи, например, отварное яйцо или нежирный творог.
- Спустя 1,5 часа после тренинга следует употребить полноценное блюдо из сложных углеводов и белков.
