- Достоинства силовых занятий фитнесом для женщин
- Основные принципы силовых тренировок для похудения
- Пример фитнес-тренировки для женщин
- Питание при фитнес-нагрузках
Давно развенчаны мифы о том, что для похудения достаточно только кардионагрузок, или что от интенсивных силовых тренировок тело женщины станет чересчур мускулистым. Специалистами доказано, что для красивой подтянутой фигуры важен крепкий мышечный каркас, сформированный силовыми упражнениями. Накачать объёмные мускулы с обычным режимом питания для девушек невозможно, поскольку женский организм содержит недостаточное количество тестостерона. Но сформировать привлекательный рельеф любой женщине вполне по силам.
Достоинства силовых занятий фитнесом для женщин
Занятия фитнесом с отягощениями имеют множество несомненных плюсов, среди которых основными являются возможности:
- Повысить тонус организма, укрепить мускулы, улучшить обмен веществ. В данном случае расчёт прост: чем больше мышечной ткани, тем больше организму требуется энергии для её поддержания в форме. Следовательно, в ход пойдут жировые запасы, что способствует похудению.
- Повысить уровень жизненных сил. Развитые сильные мышцы обеспечат лёгкость выполнения повседневной физической активности.
- Укрепить кости. Регулярные занятия усилят плотность костной ткани, и предупредят излишние травмы и переломы.
- Защитить внутренние органы. Развитый мышечный корсет более эффективно убережёт внутренние органы при падениях, ушибах и силовых воздействиях.
Регулярные занятия фитнесом продлевают молодость организма, отсрочивая приближение и развитие различных болезней.
Основные принципы силовых тренировок для похудения
При силовых фитнес-занятиях важно соблюдать несколько несложных правил, основными среди которых являются регулярность и системность занятий. Одна тренировка в неделю не поможет решить проблему похудения и даже навредит организму, вынужденному каждый раз заново привыкать к нагрузкам.
При проведении фитнес-тренировки важно выполнять базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа. Такой подход правильно распределит нагрузку на все группы мышц, позволив оптимально проработать всё тело. Выполнение фитнес-упражнений, направленных только на проблемную часть тела в корне неверно. Это негативно воздействует на мышечную ткань, и не позволяет правильно и быстро разогнать обмен веществ.
Схема тренировки для похудения должна выглядеть следующим образом: кардиоразминка или упражнения с малым весом, затем базовые элементы по 5-6 повторов в 3 подхода. Вес отягощений следует брать не более 80% от наибольшего, с которым вы можете заниматься. Отдыхать между сетами надо не больше 90 сек. Для начинающих спортсменов разумнее выбрать круговую тренировку с несколькими упражнениями на различные мышечные группы. Смысл такой фитнес-тренировки заключается в беспрерывном выполнении движений до окончания сета. Сет состоит из 3-5 упражнений по 15 повторов.
При желании можно воспользоваться системой «Табата», где одно движение выполняется на протяжении 20 секунд, затем идёт десятисекундный перерыв, и упражнение продолжается. Выполняется каждое упражнение не менее 8 раз.
Пример фитнес-тренировки для женщин
Представленный комплекс упражнений разбит на три дня в неделю, выполнить его могут спортсменки любой степени тренированности. Перед основной фитнес-тренировкой обязательна кардиоразминка. Она длится 5-10 минут и включает в себя прыжки, бег на месте или занятия на кардиотренажёрах. После разминки надо выполнить 1-2 подхода с малым весом для подготовки мышц к нагрузке.
- День 1.
Главный упор идёт на верхнюю часть корпуса — для занятий фитнесом используются различные варианты жима. Для мышц груди — жим лёжа со штангой или гантелями; для плеч — разведение рук в наклоне с отягощением, армейский жим, подъёмы отягощённых рук через стороны; для трицепсов — разгибания отягощённых рук в наклоне и из-за головы, отжимания на параллельных брусьях.
- День 2.
Направлен на проработку ног. Занятие фитнесом включает в себя: приседы, выпады с отягощением, становую тягу. Дополнительными элементами тренинга станут упражнения на разгибание, отведение и подъёмы ног в тренажёре.
- День 3.
Уклон в сторону спинных мускулов и бицепсов. Для верхней части выполняются шраги, тяги штанги в наклоне и блока к груди; для нижней части тела производят наклоны вперёд с отягощением, гиперэкстензию. Бицепсы тренируются с помощью сгибания рук с отягощением на скамье Скотта. Дополнительные занятия на пресс включают скручивания, велосипед, подъёмы ног в висе.
По завершении тренировки проводится растяжка, которая снимет напряжение в мускулах, и уменьшит болевые симптомы в последующие дни.
Питание при фитнес-нагрузках
Немаловажную роль в процессе роста мышц имеет питание. Для того чтобы похудение было здоровым и не причиняло дискомфорта организму, следует уделить особое внимание своему рациону. Силовые занятия требуют достаточной калорийности пищи, чтобы обеспечивать рост мышц. Но не следует бросаться в крайности, посчитав это разрешением есть, сколько хочется. Похудение считается нормальным, если происходит снижение веса от 0,5 до 2 кг в неделю.
Для поддержания бесперебойной работы клеток мышечной ткани употребляется 1-2 гр. белка на 1 кг массы тела. Источником протеина служат спортивные белковые коктейли, мясо, белки яиц, рыба, творог. Сложные углеводы должны занимать 40% от общей калорийности пищи. Источники: овсянка, бурый рис, цельнозерновая мука, гречка, свежие овощи. Жиры очень важны для репродуктивной системы женщин, поэтому нормой считается 1 гр. на 1 кг массы тела. Получить их можно из морской красной рыбы, орехов, авокадо и растительных масел.
Похудение при помощи силовых упражнений эффективно, но требует соблюдения техники выполнения упражнений и не рекомендуется людям с заболеваниями костей, крови. Также занятия противопоказаны людям, в недавнем времени перенесшим какие-либо операции.
