Ноги и живот по праву считаются одними из самых сложных для проработки зон нашего тела. В этих областях похудение происходит в последнюю очередь, поэтому очень важно выбрать правильный комплекс упражнений и учесть еще несколько важных моментов. Фитнес-программа для домашнего применения позволит без посещения спортивного зала создать фигуру своей мечты: длинные стройные ноги и плоский рельефный живот.
Как правильно организовать похудение
Прежде всего, стоит понять, что нет нужды искать отдельный комплекс для похудения ног и отдельный – для живота. Все дело в том, что быстро избавиться от жировых отложений в одной определенной зоне тела невозможно просто по физиологическим соображениям. Например, хороший результат от обертывания пищевой пленкой обусловлен высокой местной потоотдачей и, как следствие, большой потерей воды организмом. Это значит, что заматывание живота и ног в пленку дает лишь временный эффект. Когда вода в естественном порядке вернется в организм, за собой она приведет и все раннее убранные объёмы.
По этой причине всем, кто желает в домашних условиях сбросить вес в животе и ногах, следует запомнить два важных принципа похудения:
- Активно расходуйте свои энергетические запасы.
- Стройте питание по принципу дефицита калорий.
Одна только жесткая диета никогда не приведет к положительному результату. Точно так же обычные домашние фитнес-тренировки никогда не помогут значительно похудеть, если питаться бессистемно и бесконтрольно. Необходимо подобрать идеальную комбинацию: здоровое питание с правильным количеством калорий и интенсивные упражнения.
Упражнения для результативного похудения в ногах
В комплекс высокорезультативных упражнений для похудения живота и ног должны входить комбинированные движения. Это такие комплексы упражнений, в ходе выполнения которых активно задействуются все большие группы мышц: грудные, спинные, икроножные. Конечно, далеко не у всех дома найдется специализированное спортивное оборудование. Но даже без него можно провести полезные занятия фитнесом для приведения в тонус нужных частей тела.
Программа для сжигания жировых клеток в зоне живота и ног может включать в себя такие разновидности упражнений:
- Приседы с индивидуальным весом — 3‒4 захода по 10‒15 выполнений.
Выпрямитесь, ноги разведите немного шире плеч, руки протяните вдоль корпуса. Приподнимите подбородок, вдохните, согните ноги в коленях и медленно опускайте таз до тех пор, пока задняя поверхность бедер не станет параллельна полу. Продержитесь в позиции 15-20 секунд, затем займите исходную позу. Не округляйте позвоночник, носки ног не заводите за линию коленей.
- Выпады с парными снарядами — 3‒4 захода по 10‒15 выполнений.
Возьмите любые парные снаряды (гири, гантели), руки вытяните вдоль туловища. Выпрямите спину, на вдохе совершите широкий шаг вперед и согните в колене под углом 90 градусов ведущую ногу. Отведенную назад ногу не опускайте до пола. С выдохом займите начальную позицию и повторите движение, поменяв реверс.
- Выпрыгивания из приседа — 3 захода по 5‒10 выполнений.
Примите ровную стойку, руки протяните вдоль туловища. Выполните приседание чуть ниже параллели с полом и с резким рывком выпрыгните из положения, подняв руки. Опуститесь до начальной позы, затем повторите движение. Выполняйте его в течение 4-7 минут.
Упражнения для брюшной зоны
Именно в области живота накапливается подавляющая часть жировых отложений. Однако без продуманной системы питания разрешить эту проблему фитнес-тренировки не в силах. Даже после череды активных тренингов мышцы будут располагаться под слоем жира. По этой причине похудение требует комплексного подхода.
Тем не менее сокращать количество упражнений не нужно: они позволят более качественно укрепить брюшную мускулатуру.
- Фитнес-ролик.
Упражнение с применением гимнастического ролика задейстувует все зоны брюшных мускулов. Подходит и для новичков, и для уже опытных спортсменов. Опуститесь на колени, схватитесь за тренажер двумя руками. Немного скруглите позвоночник, затем выпрямите руки и вытяните все туловище тело вдоль пола. Далее займите исходную позу и повторите движение.
- «Велосипед».
С помощью этого упражнения можно отлично проработать зону живота (особенно косые мышцы и нижнюю область) в домашних условиях. Прилягте на фитнес-коврик, руки расположите за затылком. Ноги приподнимите и начните вращательные цикличные движения, которые имитируют кручение велосипедных педалей.
- Планка.
Упражнение практически не способствует похудению, однако помогает укреплению поясничной, брюшной, икроножной мускулатуры. Также статическое напряжение, возникающее при выполнении упражнения, формирует красивую осанку.
На ровной поверхности примите упор лежа, как при классическом отжимании от пола. Выполните упор на ладони. Осанка, ягодицы и голени должны составлять единую ровную линию. Продержитесь в такой позе 15-20-30 секунд, потом прервитесь на несколько секунд и повторите действие. Постепенно количество времени пребывания в статике можно увеличивать – это улучшит результат.
Условия успешных фитнес-тренировок
Похудение в области ног и живота связаны с одними и теми же принципами. Без них не получится добиться отличного эффекта и получить красивое тело. Фитнес-тренировки по-настоящему успешными станут тогда, когда грамотно составлен рацион питания.
При похудении меню спортсмена должно состоять из трех главных компонентов:
- Белков (протеина) — нежирное мясо, белая рыба, яйца.
- Медленных углеводов — бурый рис, гречневая крупа, овощи и небольшой перечень фруктов.
- Жиров — орехи, семена, жирная морская рыба, кисломолочные продукты.
Основной суточный калораж организм получает из продуктов, которые богаты белком. В общем меню на их долю приходится около 60‒70% от всего объёма съеденного. На углеводы налегать не стоит: 20% от общего рациона достаточно. Жиры употреблять в пищу необходимо очень умеренно. Лучший прием пищи для жиров – обед. Клетчатку – пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище – лучше добавлять во все блюда (в качестве гарнира, добавки, и даже в виде украшения).
Локально активизировать похудение ног или живота не получится. Для того чтобы лишние жировые отложения уходили, потребуется грамотно скомбинировать и питание, и занятия фитнесом. Упражнения в домашних условиях – идеальный вариант для домоседов или людей, которые просто хотят поддержать свое здоровье.
