Добиться эффективного похудения поможет один из самых доступных и результативных кардио-снарядов – обыкновенная скакалка. Однако даже работа с таким простым мини-тренажером требует учета отдельных нюансов. При соблюдении всех рекомендаций можно за короткий срок добиться идеальной фигуры – как в зале, так и дома.
Как выбрать скакалку
Чтобы эффективные упражнения со скакалкой принесли пользу, необходимо грамотно выбрать тренажер для занятий. От разновидности скакалки будет зависеть уровень интенсивности всей тренировки. К самым распространенным типам мини-снаряда относятся следующие:
- обычная скакалка.
Может иметь как резиновый, так и текстильный трос. Ее можно приобрести в большинстве сетевых магазинов. Подобные кардио-снаряды отличаются низкой стоимостью, простотой эксплуатации и большим сроком годности. Подойдут новичкам;
- скакалки с утяжелением.
Предназначены для уже опытных спортсменов, которые желают не только мощно активизировать похудение, но и укрепить мускулатуру. При работе с таким оснащением в работу включается мускулатура рук и верхнего плечевого пояса, а также мышцы ног (при выполнении модификаций прыжков). Утяжеление может быть выполнено как в виде металлических нитей, протянутых вдоль троса, так и в виде шариков-утяжелителей, расположенных в полости пластикового троса;
- скоростные скакалки.
Такой вариант оборудования идеально помогает расщеплять жировые отложения. Помимо похудения, можно развить скоростную и аэробную выносливость. Конструкция скакалки помогает делать одновременно несколько прокручиваний троса за один оборот. Вращение при этом плавное, благодаря чему можно значительно улучшить показатели выносливости;
- электронные скакалки.
Современные мини-тренажеры, которые оснащены индикаторами, пульсометрами и счетчиками сброшенных калорий. С их помощью можно действенно контролировать ход всей фитнес-тренировки.
При выборе скакалки также необходимо учитывать ее длину. Правильно подобранный размер позволит выполнять прыжки без пауз. Для того чтобы определить максимальную для себя длину снаряда, встаньте на середину троса двоими ногами, а руки с рукоятями вытяните перед собой до полного натяжения троса. Идеальная по длине скакалка достигает уровня грудной клетки, при этом специалисты советуют взять снаряд с запасом в 2-3 см.
Варианты эффективных упражнений
Эффективные упражнения со скакалкой с целью жиросжигания должны выполняться с разными модификациями прыжков. В этом случае будет не только ускоряться пульс, но и будут подтягиваться проблемные зоны (живот, внутренняя часть бедер). Кроме того, прыжки со скакалкой – лучшее средство избавления от целлюлита и прекрасная профилактика возникновения растяжек.
Несмотря на простоту конструкции, со скакалкой как со спортивным снарядом можно избавиться от огромного количества лишних килограммов, всего лишь выполняя различные вариации прыжков:
- базовые;
- с высоким поднятием коленей;
- на одной ноге;
- с ускоренной сменой ног;
- в технике задом наперед;
- из стороны в сторону;
- в приседе;
- на полупальцах;
- со скрещиванием троса;
- двойные.
Для полноценного занятия нет необходимости выполнять все эти виды физических нагрузок в один день. Можно разделить комплекс на 2 или 3 дня, выполняя в каждый последующий день фитнес-тренировок определенный набор нагрузок.
Общая предельная продолжительность тренировки со скакалкой не должна превышать 45 минут, чтобы избежать перетренированности. Новичкам рекомендуется начинать занятия с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность тренинга. В этом случае удастся избежать резкой нагрузки на неподготовленную сердечную мышцу.
Особенности фитнес-тренировок для похудения
Прыжки для похудения не отличаются высокой сложностью в технике выполнения, но даже они требуют соблюдения определенных правил. Чтобы физические нагрузки со скакалкой подтянули ягодицы, укрепили абдоминальные мышцы и ноги, а также избавили от 400-450 калорий всего за одно занятие, необходимо:
- правильно дышать.
Делать это следует часто, ритмично и через нос. Останавливаться в процессе фитнес-тренировок не стоит, поскольку возобновить дыхательный ритм будет проблематично. Частое дыхание позволяет отлично разогнать кислородный обмен, благодаря чему кислород будет активнее поступать ко всем клеткам организма, стимулируя расщепление жировых клеток;
- выбирать правильную обувь для тренингов.
Заниматься следует в спортивных кроссовках с эластичной, но плотной подошвой. Желательно приобрести кроссовки с ортопедической стелькой и рифленой платформой. Это обеспечит идеальную амортизацию и снижение уровня негативной ударной нагрузки на коленные суставы;
- выполнять тщательную разминку для разогрева всех мышцю.
А после тренировки практиковать стретчинг-упражнения для грамотного завершения занятия;
- сохранять водный баланс организма.
Он запускает похудение и нормализует обменные процессы. Именно по этой причине так важно пить во время тренировок. Через каждые 10-15 минут занятия останавливайтесь, чтобы привести в норму пульс, и делайте по 2-3 глотка чистой негазированной воды. В ходе аэробного тренинга со скакалкой происходит активное потоотделение, вызывающее обезвоживание. Как только организм теряет много воды, жиросжигательные процессы замедляются, или вообще приостанавливаются, поэтому важно соблюдать питьевой режим.
Шестинедельная тренировка для похудения
Как привести свое тело в форму всего за 6 недель эффективных упражнений со скакалкой? Просто следуйте тренировочному плану.
Первая и вторая недели тренировок:
- базовые прыжки (10 минут);
- прыжки на правой ноге (5 минут);
- прыжки на левой ноге (5 минут);
- прыжки в полуприседе (10 минут);
- прыжки задом наперед (10 минут).
Третья и четвертая недели тренинга:
- базовые прыжки (15 минут);
- прыжки в полуприседе (5 минут);
- двойные прыжки (5 минут);
- прыжки со скрещиванием троса (5 минут);
- прыжки с высоким поднятием коленей (5 минут);
- прыжки с быстрой сменой ног (10 минут).
Пятая и шестая тренировочные недели:
- базовые прыжки (10 минут);
- прыжки с высоким поднятием коленей (10 минут);
- прыжки в полуприседе (5 минут);
- прыжки из стороны в сторону (5 минут);
- двойные прыжки (10 минут);
- прыжки на правой ноге (5 минут);
- прыжки на левой ноге (5 минут);
- прыжки задом наперед (5 минут).
Фитнес-тренировки со скакалкой относятся к кардионагрузкам, поскольку в процессы выполнения движений учащается ритм сердечных сокращений, ускоряется газообмен, кровоток и метаболизм. Благодаря активизации сразу всех важных показателей, происходит быстрое расщепление жировых клеток.
