Ходьба — самый доступный и безопасный способ похудения. Это физиологичная нагрузка, которая не перегружает суставы и не воспринимается организмом как стресс. Она не приводит к отдышке, усиленному сердцебиению, мышечным болям и травмам. Ходьба подходит всем, в том числе очень полным людям. Во время ходьбы активно работает крупнейший мышечный массив — мускулатура нижних конечностей. А мышцы ног потребляют самое большое количество калорий и при этом медленно устают.
Эффективность ходьбы в плане похудения объясняется тем фактом, что жир в организме усиленно окисляется, если есть приток кислорода и происходит активное сокращение мышц, что как раз и характерно для долгих пеших прогулок на свежем воздухе. Важно и то, что при нагрузках средней и низкой интенсивности, к которым относится и ходьба, метаболизм переключается на расходование жировой ткани. А во время высокоинтенсивных тренировок хоть и расходуется много энергии, но в основном за счет расщепления углеводов. Конечно, снижение веса только тогда будет эффективным, если заниматься ходьбой систематически, каждый раз покрывая большие расстояния и двигаясь в высоком темпе.
Скандинавская ходьба как вид фитнеса
Существует много разновидностей ходьбы, одна из них берет свое начало из лыжного спорта. Скандинавская или нордическая ходьба возникла в Финляндии как упражнение для летней тренировки лыжников. Сейчас это отдельный вид фитнеса, имеющий множество поклонников по всему миру. Отличительная особенность скандинавской ходьбы — использование лыжных палок. На них опираются при ходьбе и ими отталкиваются от грунта.
Палки для скандинавской ходьбы упруги, прочны и удобны. К ручке палки крепится темляк — петля, надежно фиксирующая кисть возле рукоятки и не дающая ей перенапрягаться во время движения. Благодаря наличию темляка руку можно расслабить при отведении назад, не опасаясь, что палка выскользнет из ладони. Для перемещения по асфальту на концы палок надеваются амортизирующие резиновые наконечники. В комплект могут входить и другие съемные наконечники, предназначенные для разных поверхностей.
Скандинавская ходьба — демократичный фитнес, доступный людям любой комплекции, возраста и состояния здоровья. Палки забирают на себя часть нагрузки, которая обычно достается суставам ног и позвоночнику. Они мягко подталкивают вперед, облегчая передвижение. Все это делает скандинавскую ходьбу подходящей нагрузкой для лиц с избыточной массой тела, пожилых, восстанавливающихся после травм, имеющих проблемы с сердцем или опорно-двигательной системой.
Ходьба с лыжными палками для снижения веса
Скандинавскую ходьбу можно использовать и для похудения. Ходьба — это аэробный фитнес. И, как и всякая аэробная нагрузка, ходьба с лыжными палками повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и стимулирует жиросжигание. При этом скандинавская ходьба гораздо более полезна, чем ходьба на беговой дорожке в душном тренажерном зале. Длительные пешие прогулки на свежем воздухе эффективно насыщают организм кислородом, а он необходим не только для успешного функционирования клеток и тканей, но и для расщепления жировых отложений.
Нордическая ходьба лучше стимулирует похудение, чем обычная оздоровительная ходьба. Здесь активно работают руки, и за счет этого сжигается больше калорий. Расход калорий во время прогулок с лыжными палками примерно на 40-45% больше, чем при обычной ходьбе. Дополнительным преимуществом является укрепление мышц верхней части тела, которые при других видах ходьбы почти не задействуются.
Скандинавской ходьбой нужно заниматься:
- 2-3 раза в неделю — для поддержания здоровья и укрепления организма;
- 5-6 раз (5-10 часов) в неделю — для снижения веса.
Чтобы разнообразить тренировки и повысить их продуктивность, можно периодически останавливаться и делать растяжку или выполнять аэробные упражнения. Подойдут любые движения из программы аэробики: приставные шаги в сторону, подъем колена к локтю, подъем ноги в сторону из полуприседа, выпады, боксинг, удары ногой по воздуху и т. п. Главное — выполнять эти упражнения в быстром темпе, чтобы разогнать пульс до значений 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Все это поможет ускорить снижение веса.
Скандинавская ходьба для похудения: основы техники
Ходьба с лыжными палками не отличается сложностью. Правила работы элементарны:
- Двигайтесь размеренно, переставляя сначала правую ногу и левую руку, затем левую ногу и правую руку.
- Спина должна быть ровной, не наклоняйтесь вперед.
- Ставьте стопу сначала на пятку, затем перекатывайтесь на носок.
- Выставляя руку вперед, сжимайте ладонь, при движении руки назад, расслабляйте кисть.
- На ноги надевайте удобную обувь с гибкой подошвой. Оптимальный вариант — легкие пружинящие кроссовки, имеющие хорошее сцепление с поверхностью.
Первые 2-3 тренировки должны длиться не дольше 20 минут. С каждым последующим тренингом продолжительность ходьбы увеличивается на пять минут и, в конце концов, доводится до 60 минут (как минимум). Чтобы похудение было эффективным, организму нужно давать адекватную нагрузку и обязательно повышать ее по мере роста тренированности.
Способы повышения интенсивности ходьбы:
- Увеличение дистанции. С этого следует начинать новичкам.
- Повышение скорости. Здесь необходим контроль пульса. Пульс должен находится в рамках 60-70% от максимальной частоты (максимальная частота = 220 — возраст).
- Ходьба по пересеченной местности. Подъемы в гору, обход препятствий, перемещение по неровному грунту — все это заставляет организм увеличивать расход калорий.
- Удлинение шагов, активная работа руками.
- Дополнительные упражнения. Можно остановиться и выполнить комплекс аэробных упражнений либо чередовать стандартные шаги с пробежками, передвижением широким шагом или иноходью, при которой вперед уходят одновременно левая палка и левая ноги, а затем правая палка и правая нога.
Хороший способ повышения интенсивности ходьбы — интервальные тренировки. Их суть состоит в чередовании интервалов усиленной и спокойной работы. При ходьбе с палками это выглядит следующим образом: пять минут — ходьба в умеренном темпе, 1-2 минуты — ускоренный шаг (почти бег), пять минут — спокойный темп и т. д. Такой способ усиления нагрузки позволяет максимально ускорить жиросжигание и сократить продолжительность тренинга.
