Занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для здоровья, чем тренировки в закрытом помещении. Для людей, привыкших к сидячему образу жизни, длительные пешие прогулки — уже отличная нагрузка. Если цель спортивных занятий — общее оздоровление организма, можно ограничиться обычной ходьбой в умеренном темпе. Если хочется еще и сбросить несколько лишних килограммов, нужно выбирать более энергозатратные виды фитнеса, например, скандинавскую ходьбу с палками.
История происхождения и особенности скандинавской ходьбы
Вид ходьбы, который сейчас называют нордической, северной или скандинавской, изобрели финские лыжники. Для них это был способ тренировки вне лыжного сезона, в теплые месяцы года. Изобретение финских лыжников относится к 30-м годам прошлого столетия, а начиная с 70-х годов о скандинавской ходьбе с палками заговорили как о самостоятельном виде спорта. Широко распространяться новый вид спорта начал в 90-е годы, и в последнее время популярность его только растет.
Палки, которые применяются для занятий финской ходьбой, напоминают лыжные, но они не идентичны им. Это специализированный спортивный инвентарь, предназначенный исключительно для занятий ходьбой. Упругие и прочные палки служат опорой при движении и позволяют нагрузить верхнюю часть тела. Упор на палку делается при каждом шаге. Руки постоянно движутся вперед-назад в такт шагам.
Скандинавская ходьба с палками интенсивнее обычной ходьбы и требует больших энергозатрат, но она меньше нагружает позвоночник и суставы ног. Этот вид двигательной активности почти не имеет ограничений по возрасту, состоянию здоровья и уровню физической подготовки. Прежде чем приступать к активным тренировкам, нужно освоить технику скандинавской ходьбы, а еще раньше — правильно подобрать палки по длине.
Польза и преимущества скандинавской ходьбы с палками
Финская ходьба с палками обладает всеми полезными свойствами обычной оздоровительной ходьбы, а кое в чем и превосходит ее. Она заставляет работать больше мышечных групп и сжигает больше калорий. Если во время обычной ходьбы сокращается примерно 70% скелетных мышц, то при ходьбе с палками доля вовлеченных в работу мускулов увеличивается до 90%. Чтобы переставлять палки, человеку приходится активно работать руками, напрягая мышцы верхней части тела, — этого не происходит при обычной ходьбе и даже при беге. Во время занятий скандинавской ходьбой активно работают бицепсы, трицепсы, мышцы брюшного пресса и множество других мускулов рук и корпуса. По сравнению с обычной ходьбой энергозатраты увеличиваются на 46%.
Благодаря опоре на палки снижается нагрузка на позвоночный столб и суставы ног. Давление на поясничную область уменьшается примерно на треть. Занятия северной ходьбой доступны даже людям с больными суставами и выраженным лишним весом, а также тем, кто находится в пожилом возрасте, страдает подагрой или восстанавливается после повреждений опорно-двигательного аппарата.
Выбор палок для проведения тренингов
При покупке палок их подбирают по росту. Самый простой способ убедиться, что снаряжение имеет подходящую длину, — проверить это на практике. Нужно, держа палки в руках, поставить их на пол рядом с носками своих кроссовок. Если длина палок подходящая, локти будут согнуты под углом 90 градусов. Можно провести простой математический расчет: умножить свой рост на коэффициент 0,68. Натренированным спортсменам, которые передвигаются быстро, удобнее пользоваться палками чуть более длинными, в этом случае применяется такая формула расчета: рост x 0,70. Людям, которые восстанавливаются после заболеваний или не способны поддерживать средний темп ходьбы из-за низкого уровня физической подготовки лучше брать палки покороче: рост x 0,66.
Существуют палки с регулируемой длиной. Их называют телескопическими. Они могут состоять из двух или трех секций. Такие палки более тяжелые и менее прочные, зато легко регулируются по росту и обладают большей компактностью: их легче упаковать для перевозки. Стоят такие палки дороже фиксированных.
Цена снаряжения зависит также от материала изготовления. Самые дешевые изделия — алюминиевые. Но по качеству они сильно уступают изделиям из карбона и стекловолокна. Палки из алюминия более тяжелые, хуже гасят вредные для суставов вибрации и легче ломаются. Палки из карбона отличаются упругостью, легкостью и долговечностью. Они обеспечивают больший тренировочный эффект и предохраняют суставы от излишней нагрузки. Рекомендуется брать изделия для тренингов, в которых содержание карбона составляет 20% и выше.
Занятия финской ходьбой в пожилом возрасте
Пожилой возраст не является препятствием для занятий финской ходьбой. Наоборот, это один из немногих видов двигательной активности, который идеально подходит для пожилых людей. Во время занятий ходьбой с палками нагрузка равномерно распределяется на все мышцы тела. Происходит тренировка не только мышц ног, но и плечевого пояса, рук, спины, живота. Степень нагрузки легко регулируется: при необходимости можно сбавлять или наращивать темп. Опора на палки позволяет немного разгрузить колени и позвоночник, что особенно ценно для людей преклонного возраста. Палки облегчают подъем в гору и передвижение в целом.
Пожилой возраст и сопутствующие с ним заболевания серьезно ограничивают выбор упражнений для тренировок. Но скандинавская ходьба с палками — вид спорта, доступный в любом возрасте. Хотя имеются и противопоказания к занятиям, но они распространяются на всех людей, не только на пожилых. Запрещается проводить активные пешие прогулки при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, после недавних хирургических вмешательств, в период обострения хронических болезней, особенно тех, которые сопровождаются болевым синдромом. Следует воздерживаться от тренировок во время острых инфекций, проявляющихся повышением температуры и общей слабостью.
Для замедления старения и сохранения адаптационных возможностей организма пожилым людям достаточно заниматься ходьбой 3 раза в неделю по 1 часу. Продолжительность тренировок нужно наращивать постепенно. Ходьба повышает мышечный тонус, улучшает чувство равновесия и координацию, стабилизирует эмоциональное состояние, благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
