«Жиры делают вас толстыми, способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, вредны для организма и их нужно избегать любой ценой». Знакомо? Парадокс в том, что правды в этих утверждениях очень мало!
Они обобщают все жиры, в то время как разные виды оказывают различное влияние на организм. Некоторые жиры действительно вредны, но другие могут помочь стать здоровыми, привлекательными, энергичными и стройными!
Жирно не будет!
Жиры, точно так же, как белки и углеводы, являются важной частью рациона питания человека. И они же — самые порицаемые. Исследователи отмечают, что за последние 50 лет многие люди перешли от диеты с умеренным употреблением жиров к диете с низким количеством жирных продуктов. При этом они убеждены: так будет лучше!
Однако в реальности все иначе. Потому как жиры:
Являются превосходным источником энергии. В одном грамме жира целых 9 калорий, в то время как в грамме белков и углеводов — по 4 ккал.
Отвечают за работу мозга. Достаточное потребление жиров важно для здоровья мозга. От количества жирных продуктов на тарелке зависит память, мышление и даже настроение.
Поддерживают гормональный фон. Жиры участвуют в синтезе гормонов, причем некоторые из них производят только жировые клетки. К тому же жиры влияют на обмен веществ.
Помогают усвоить витамины. Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Это значит, что для их усвоения они должны потребляться вместе с жирами.
Делают еду вкуснее. И этим активно пользуются заведения быстрого питания. Жирная пища кажется человеку привлекательнее и сытнее.
Суточная норма потребления жиров для взрослого человека в среднем равна 30% от общего количества калорий, поступающих в организм. А суточная норма для детей зависит от их возраста.
Так, детям от 6 месяцев до 3 лет нужно получать ежедневно 30-40% жиров, а тем, что постарше — 25-35%. Потребности детей выше, потому как они нуждаются в жирных кислотах для активного роста и развития.
Какие бывают виды жиров?
Конечно, не стоит игнорировать тот факт, что жиры бывают здоровыми и вредными. Причем, первых намного больше!
Мононенасыщенные жиры
Ученые связывают их с целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение рисков таких серьезных заболеваний, как диабет и болезни сердца.
Масштабный обзор 24 контролируемых исследований показал, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров способствуют значительному снижению уровня сахара в крови, эффективны для похудения и нормализации артериального давления.
Где их найти?
Источниками мононенасыщенных жиров являются оливки и оливковое масло, многие виды орехов (миндаль, лесной, пекан, фисташки), арахисовое масло, авокадо, говядина, свинина, птица.
Полиненасыщенные жиры
Такие жиры имеют густую, пластичную текстуру. Но есть в них одна неприятная особенность: они склонны к прогорклости. Самыми известными их представителями являются Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.
По мнению ученых, полиненасыщенные жиры полезны при воспалительных заболеваниях в организме, диабете, болезнях сердца, депрессии. Но при этом очень важно соблюдать их баланс, так как избыток Омега-6 жирных кислот, напротив, может вызвать воспалительные процессы в организме.
Ученые подсчитали, что Омега-6 жиры в избытке содержатся в питании практически каждого современного человека, в то время как Омега-3 встречаются намного реже. Примерные пропорции выглядят так: 15:1, где первое число — доля Омега-6 жиров, а второе — Омега-3.
Где их найти?
Содержанием Омега-3 жирных кислот могут похвастаться анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия, лосось, семена чиа, льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, рыбий жир.
Если в питании недостаточное количество Омега-3 жирных кислот, их можно получить из пищевой добавки. Один из самых доступных вариантов — знакомый каждому россиянину рыбий жир.
Насыщенные жиры
Умеренное потребление этих жиров оказывает нейтральное влияние на здоровье человека и, по-видимому, не способствует развитию сердечных заболеваний, как считалось ранее. Такие данные демонстрируют доклады ученых.
Тем не менее, существуют доказательства, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови у некоторых людей. Стоит отметить, что и «хороший» холестерин при этом тоже повышается.
Специалисты Американской Ассоциации Сердца рекомендуют проявлять осторожность в отношении насыщенных жиров и следить за тем, чтобы только 5-6% от суточного поступления калорий приходилось на них.
Где их найти?
Здоровыми источниками насыщенных жиров являются кокосовое масло, цельные молочные продукты питания, сыры, ягнятина.
Трансжиры
Небольшое количество трансжиров содержится в молоке и продуктах на его основе, а также в другой пище животного происхождения. Эти жиры не представляют опасности.
Другое дело — трансжиры, которыми изобилуют обработанные продукты питания. На этикетке таких изделий можно встретить надпись «гидрогенизированные жиры».
Потребление трансжиров может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Исследования связывают их с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов в организме, раком, ожирением и диабетом.
Где их найти?
Трансжиры содержатся в маргарине и спредах, а также изделиях с ними в составе, в фастфуде, хлебобулочной продукции, конфетах, промышленных десертах.
Чем больше трансжиров в рационе, тем выше индекс массы тела человека и окружность его талии. При этом важно учитывать, что трансжиры способствуют возникновению женского бесплодия, у мужчин они снижают количество сперматозоидов в сперме. А если транжиры принимает беременная женщина, у плода возрастает риск возникновения метаболических нарушений.
Сколько жира нам нужно каждый день?
Количество жира, которое нужно организму человека, зависит от его потребностей в энергии, а также задач, которые он ставит перед собой: поддержание здорового веса, похудение или набор массы тела.
Свои коррективы вносит и стиль питания, а также приверженность к какой-либо диете.
Так, если человек придерживается низкожировой диеты (ее часто выбирают для похудения), рекомендуемое количество жиров составляет 30% от общего суточного калоража.
- Для 1500 ккал — около 50 г жира в день.
- Для 2000 ккал — около 67 г в день.
- Для 2500 ккал — около 83 г в день.
Кетогенная диета предписывает налегать на жиры, но при этом уменьшить количество углеводов и обеспечить потребление белка. Ее также придерживаются желающие похудеть, и она дает хорошие результаты.
Примерные рекомендации по жирам выглядят так:
- Для 1500 ккал — 83-125 г жира в день.
- Для 2000 ккал — 111-167 г жира в день.
- Для 2500 ккал — 139-208 г жира в день.
При этом, чем выше физическая активность человека, тем больше должно быть жиров в рационе.
Средиземноморская диета славится не только здоровым подходом к питанию, но и умеренным содержанием жира. Ее стоит взять за основу всем, кто хочет укрепить здоровье, стать более энергичным и подтянутым, обрести долголетие.
Она рекомендует примерно 35-40% от суточного калоража получать из полезных жиров:
- Для 1500 ккал — 58-67 г жира в день.
- Для 2000 ккал — 78-89 г жира в день.
- Для 2500 ккал — 97-111 г жира в день.
Вывод: вопреки распространенному мнению, жиры играют важнейшую роль в организме человека и очень важны для поддержания его ресурсов. Главное — употреблять правильные жиры, которые дарят здоровье и продлевают жизнь.
Жиры можно подразделить на несколько видов:
- Насыщенные жирные кислоты
Сюда относится животный жир — сливочное масло, молочные продукты, телятина. Наиболее полезным насыщенным жиром является кокосовое масло. Его можно вводить в рацион не только как отдельный продукт, добавлять в салаты и блюда, но и готовить на нем. Такой вариант готовки полезнее, чем, к примеру, жарить на сливочном масле.
- Полиненасыщенные жиры
К этой группе можно причислить растительные масла — подсолнечное, кукурузное, масло грецких орехов (72% полиненасыщенных жирных кислот в составе), масло льняного семени, а также рыбий жир и жирную морскую рыбу.
- Мононенасыщенные жиры
А к этой категории относятся оливковое масло и орехи: кешью, миндаль, кедр. Энергетическая ценность жира составляет около 9 ккал/г, что довольно много.
Если мы говорим, про допустимое количество жиров в рационе, то от всей калорийности дня жиры должны составлять — 30%. Низкожировые диеты, как и низкоуглеводные — это лечебные варианты диет. Самостоятельно лучше не вводить такой вариант питания без консультации со специалистом.
Жиры играют важную роль в организме, но стоит помнить, что рацион не должен содержать трасизомерные жиры, а именно маргарин или фритюр. Чрезмерное количество таких жиров может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению, сахарному диабету.
Прежде чем ответить на вопрос сколько нужно употреблять жиров каждый день, необходимо понимать, какие жиры бывают и как они влияют на организм человека.
Итак, жиры классифицируют по их происхождению:
- животного происхождения — содержатся в мясе, рыбе; масле, молочных продуктах и т.д. Это в основном насыщенные жирные кислоты;
- растительного происхождения — в маслах и маргарине. Это в основном ненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты
Именно из-за количества атомов водорода и определяют насыщенность жира. Выделяют средней длины цепи (до 14 атомов углерода) — они легко усваиваются без нанесения вреда здоровью человека; и с длиной цепи более 20 атомов углерода, которые имеют более твердую консистенцию (бараний, говяжий и свиной жир). При частом их потреблении возникает риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
В рамках общей калорийности дневного рациона они не должны превышать 10%.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Представителями данных жирных кислот являются миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), а также олеиновая кислота (рапсовое, оливковое, кунжутное масла).
В рамках общей калорийности суточного рациона мононенасыщенные жирные кислоты не должны превышать 10%.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Основными представителями данного вида кислот являются Омега-6 и Омега-3.
Жирные кислоты Омега-6 имеются в растительных маслах и орехах. Омега-3 также имеется в ряде масел (соевом, льняном), но в меньшем количестве, чем Омега 6. А вот в жирных сортах рыб и некоторых морепродуктах преобладает Омега-3.
В рамках общей калорийности суточного рациона полиненасыщенные жирные кислоты не должны превышать 8% для Омега-6 и 2 % для Омега-3.
Необходимое количество употребления жиров каждый день составляет до 30% от общей калорийности суточного рациона, из них 1/3 потребности приходится на полиненасыщенные жирные кислоты и 2/3 потребности на насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
В жирах содержатся витамины, растворимые жиры А, D, Е, К, F. Свойства жира определяется по соотношению насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
Насыщенные жирные кислоты в большом количестве вредят организму, образуя тромбы, сбивая работу сердца. Жиры, прошедшие химическую обработку – это трансжиры, которые вредят нашему организму.
Самыми полезными остаются жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, льне, орехах, семечках. Это ненасыщенные жирные кислоты, которые приносит организму пользу, поднимают иммунную систему и помогают работе сосудов, образуют смазывающую жидкость, которая омывает суставы, и способствуют хорошему внешнему виду нашей кожи.
