Считаете, что жир делает вас толще? Вы ошибаетесь! При грамотном включении в рацион он укрепляет здоровье, делает вас умнее и даже способствует зачатию. Впрочем, это не все!
Меню, пожалуйста! Или все о видах жиров
Существует несколько видов жиров, и то, как они влияют на организм, зависит от их принадлежности к определенной группе. В то время как насыщенные и ненасыщенные жиры необходимо регулярно включать в рацион, от употребления трансжиров стоит полностью отказаться.
Ученые связывают трансжиры, содержащиеся в обработанных продуктах питания, (тортах, фастфуде, колбасных изделиях и майонезе) с неблагоприятными последствиями для здоровья, в том числе, развитием онкологии. В отдельных странах уже действуют запреты на их использование в пищевой промышленности.
Ненасыщенные жиры содержатся в таких полезных продуктах, как оливковое масло («изюминка» Средиземноморской диеты), миндаль, авокадо и лосось. А насыщенные жиры можно с легкостью отыскать в сливочном масле, сыре, яйцах, мясе и птице.
Независимо от того, из каких источников вы получаете насыщенные и ненасыщенные жиры, их организм принимает с благодарностью. И тому есть причины!
1. Жиры улучшают память
Крупномасштабное исследование пожилых людей показало, что рацион с высоким содержанием жиров, содержащихся в оливковом масле, орехах, рыбе и морепродуктах и других составляющих Средиземноморской диеты, помогает сохранить память и мышление.
Если вы заметили трудности с запоминанием и обработкой новой информации, перекусите орешками, а на ужин приготовьте жирную рыбку.
2. Они делают нас умнее
Мало кто знает, что клетки мозга на 60% состоят из жира. Полиненасыщенные Омега 3, 6 и 9 жирные кислоты являются отличным строительным материалом для мембран клеток, они же необходимы для синтеза важных молекул — простагландинов. К тому же, жиры — это кладезь «долгоиграющей» энергии.
Поэтому во время подготовки отчетов, сдачи экзаменов, да и в любой другой ситуации, нужно налегать на жиры, получая приятные «дивиденды».
3. Помогают сохранить тепло
Количество жиров, которое присутствует в рационе человека, влияет на его восприятие температуры тела. Если жиров недостаточно, он может чувствовать холод и озноб, даже когда на улице термометр перешагнул отметку в плюс 20 градусов.
Суточная потребность организма в жирах — 30% от общего количества поступивших калорий.
4. Необходимы для здоровья легких
Это кажется удивительным, но легочные альвеолы покрыты веществом, состоящим почти полностью из насыщенных жиров. Называют его сурфактант, он помогает легким всасывать и усваивать кислород.
Согласно исследованиям, опубликованным в European Respiratory Journal, в последние годы в развитых странах наблюдается рост заболеваемости бронхиальной астмой. Ученые связывают это со снижением потребления животных жиров и увлечением маргаринами и растительными маслами. Без насыщенных жиров организм не может в полной мере нормально функционировать.
5. Отказ от жиров может привести к бесплодию
Достаточное потребление жиров является важным условием поддержания нормального гормонального фона. Их полное отсутствие в рационе или острый дефицит могут вызвать дисбаланс, что в свою очередь подставит под удар репродуктивную систему человека.
Мужчинам и женщинам необходимы жиры для того, что их тела могли синтезировать «мужские» и «женские» гормоны — тестостерон и эстроген. В некоторых случаях отказ от жиров может привести к бесплодию.
6. Жиры помогают усваивать витамины
Витамины защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов, укрепляют иммунитет и продлевают молодость. При этом некоторые из них, в частности, витамины A, D, E и K, могут усваиваться только в тандеме с жирами.
Поэтому салаты из свежих фруктов и овощей полезно заправлять растительным маслом и сметаной, дополнять ломтиками сыра или вводить в состав мясное ассорти. А еще, хотя бы иногда, стоит запекать в духовке птицу или постные ломтики свинины или говядины.
Даже небольшое количество трансжиров — всего 2% от суточного калоража может принести организму вред.
7. Сияющая кожа невозможна без жиров
Хотите иметь здоровую, ровную, гладкую и шелковистую кожу? Налегайте на полезные жиры! В то время как ненасыщенные жиры из растительных масел, орехов и семян помогают предупредить формирование морщин, насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле и мясных изделиях, необходимы для построения новых клеток кожи и сохранения ее здорового и сияющего внешнего вида.
Заметили, что кожа стала тусклой — пересмотрите рацион!
8. Способствуют обретению стройности
В этом заключен, пожалуй, главный парадокс диетологии. Достаточное количество полезных жиров в рационе дарит длительное чувство насыщения и помогает избежать срывов в диете. А вот переход на обезжиренные продукты, напротив, чреват увеличением веса и проблемами со здоровьем.
В 2016-м году в журнале Nutrition были опубликованы результаты исследования с участием 18 тысяч женщин. У участниц эксперимента, которые делали ставку на молочные продукты нормальной жирности, вероятность увеличения веса и развития ожирения была ниже на 8%.
9. Предупреждают развитие депрессии
Дефицит незаменимых жирных кислот Омега-3, 6 и 9 может сказаться на настроении и самочувствии человека. Диетолог Лори Уэлстед из Медицинского центра Чикагского университета рассказывает, что это может вылиться в панические атаки, повышенную тревожность и развитие депрессии.
Если беспокойство приходит из «ниоткуда», и вы не можете справиться с плохим настроением, включите в рацион полезные жиры, и все наладится!
Исследования показали: чем больше вредных трансжиров в питании, тем выше индекс массы тела человека. Кроме того, эта разновидность жиров повышает риск женского бесплодия, снижает количество здоровых сперматозоидов у мужчин и приводит к развитию метаболических нарушений у детей.
10. Сохраняют психическое здоровье
Поклонники жирной рыбы меньше других склонны к развитию шизофрении и прочих психических отклонений, — к таким выводам пришли ученые из Университета Мэлардален, расположенного в Швеции. Они исследовали рацион и состояние здоровья трех десятков женщин, после чего повторили обследование через 10 лет.
Оказалось, что у приверженок морепродуктов расстройства психики встречались в два раза реже, чем у вегетарианок и любительниц мяса. Распространяется ли данный эффект на мужчин, ученые пока сказать не могут.
11. Жиры делают нас счастливее
Незаменимая полиненасыщенная кислота класса Омега-3 — докозагексаеновая играет важную роль в работе мозга. В частности, она помогает синтезировать «гормон радости» серотонин. Поэтому жирная пища делает нас чуть счастливее. Конечно, если мы не забываем проявлять чувство меры.
С целью снижения веса многие люди переходят на обезжиренные продукты: йогурты, молоко, постное мясо и рыба, курица. Правильно ли это, и какие могут быть последствия такого сокращения жирной пищи в рационе?
Диетологи утверждают, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным. То есть каждый из компонентов (белки, жиры и углеводы) имеют большое значение для организма.
- Белки — это строительный материал, из белка состоит все: кожа, мышцы, волосы, ногти, каждая клетка построена из белка.
- Углеводы — это быстрый источник энергии, но куда менее эффективный, ведь в 1 г жира в 2 раза больше энергии, чем в 1 г углеводов. Поэтому жиры для нас — это мощный и нужный источник энергии.
- Жиры участвуют в синтезе клеточных мембран, витаминов, гормонов, желчи и др. При недостатке жиров нарушается обновление клеток, нервные импульсы проводятся медленнее. Особенно страдает синтез половых гормонов: тестостерона и эстрогена. Именно поэтому при переходе на диеты с обезжиренными продуктами происходит нарушение менструального цикла, проблемы с зачатием. Теряется эластичность кожи, ведь именно эстроген отвечает за ее тургор.
Если говорить о таких важных компонентах пищи, как витамины, то стоить отметить, что они делятся на две группы: водо- и жирорастворимые. Отталкиваясь от названия, вторая группа витаминов не усваивается и не транспортируется без жиров. К этим витаминам относится А, Е, D, К. Кроме того, в печени нарушается синтез собственных витаминов D и К. Вместе с недостатком жиров начинают проявляться симптомы их гиповитаминоза: ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, нарушается усвоение кальция, может возникнуть кровоточивость десен, а также проблемы со свертываемостью.
Принципы сбалансированного и рационального питания являются основой любой рациона питания. Диета, которая предусматривает отказ от какого-либо продукта, противоречит этим принципам и нарушает обменные процессы в организме. Даже, казалось бы, такое «правильное» исключение жиров вызывает ряд последствий, отражающихся на всем организме в целом.
Жиры, так же как белки и углеводы, это составляющие нашего организма с вполне конкретными функциями, без которых обмен веществ полноценно не протекает. Из них состоят клеточные мембраны (архитектоника нашего тела), оболочки нервных волокон (система связи), пищеварительные ферменты (желчь, например), синтезируются гормоны, руководящие всем нашим жизненным статусом, обеспечивается амортизация внутренних органов и напрямую зависит работа головного мозга.
К примеру, при недостатке жиров в пище в первую очередь страдают все когнитивные функции нашей центральной нервной системы: память, концентрация внимания, переносимость умственных и нервно-психических процессов. Исключение липидов из пищи может привести к преждевременному старению мозга и формированию старческих заболеваний: болезни Альцгеймера (у генетически предрасположенных), склероза, деменции.
Жиры — это колоссальный источник энергии для тела, своего рода, доменная печь. Все окислительно-восстановительные процессы протекают с затратами тепловых джоулей. В сравнении с белками и углеводами, 1 грамм жиров дает 9 калорий против 4. Поэтому запретительные диеты, исключающие жиры, не работают. Чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо уменьшить количество поступающей с пищей энергии, либо увеличить расход. В идеале нужно делать и то, и другое одновременно.
Единственно, нужно отличать полезные жиры от вредных. Они бывают насыщенными (твердые жиры из мяса, сала, молока) и ненасыщенные, которые делятся на «цис» и «транс». Транс вредны, они создают нежелательные соединения, чреватые атеросклерозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктами и инсультами. Для профилактики которых важно питаться правильно, и разборчиво подбирать продукты.
Ключевым понятием жизни в тибетской медицине является тепло. А основным источником тепла, энергии для организма являются жиры. Их расщепление происходит благодаря желчи, которая вырабатывается печенью. Поэтому печень считается «энергетическим реактором» организма. Без жиров нет тепла, а без печени они не усваиваются.
Если печень работает плохо, это неизбежно вызывает развитие болезней холода. В первую очередь, страдает мочеполовая, репродуктивная системы (особенно у женщин), далее следуют проблемы иммунной системы, суставов.
Недостаток энергии крайне негативно сказывается на нервной системе, приводит к ее истощению. В результате развиваются неврастения, астено-невротический синдром, депрессия, неврозы. К болезням холода относятся также эндокринные расстройства, бронхо-легочные заболевания, доброкачественные опухоли (например, мастопатия, миома).
К таким же результатам приводит недостаток жиров, поступающих с пищей. Организм испытывает дефицит тепла, что служит причиной болезней холода. Особенно это заметно в период активизации (движения) системы Слизь (Бадкан) в конце зимы — первой половине весны. В эти месяцы особое значение для здоровья имеют нормальная работа печени и поджелудочной железы с одной стороны, а с другой стороны — достаточная жирность пищи. В частности, большое значение имеют жиры для нормального иммунитета.
С точки зрения тибетской медицины, жиры абсолютно необходимы для регулирующей основы Ветер (Рлунг), то есть для нервной системы. Эта основа отвечает за работу мозга, органы чувств, иннервацию всего тела, репродуктивную систему, а также за продолжительность жизни. Для поддержания ее баланса нужна «сладкая, упитывающая, маслянистая пища».
Сухая, грубая, недостаточно жирная пища приводит к дисбалансу и истощению системы Рлунг, нервным расстройствам, а в конечном итоге — к сокращению жизни.
Сначала это проявляется эмоциональной лабильностью, или «хаотичной эмоциональностью» (резкими перепадами настроения), беспокойством, нервозностью, раздражительностью, упадком сил, высокой утомляемостью, бессонницей (ночью) и сонливостью (днем), ухудшением зрения. Постепенно нервное расстройство развивается в невротический синдром, невроз, депрессию.
К таким последствиям приводит недостаток жиров. С другой стороны, он негативно влияет на работу мозга, что проявляется снижением памяти, интеллектуальных способностей, умственной работоспособности.
Коррекция питания в сторону большей «маслянистости» существенно изменяет ситуацию к лучшему. Особенно хороший эффект для нервной системы, работы мозга дает топленое масло.
Система Ветер (Рлунг) отвечает также за работу сердца и кровеносных сосудов. Жиры необходимы для эластичности сосудов, поддержания тонуса сосудистой стенки.
Плохое расщепление жиров неизбежно приводит к дефициту витаминов В, А. Это особенно заметно при развитии механической желтухи на фоне желчнокаменной болезни. Острая желчная колика приводит к стремительному развитию авитаминоза и анемии. Такие же результаты, только более медленно, дает недостаток жиров, поступающих ежедневно с пищей.
Если жиров поступает недостаточно, в организме возникают болезни холода, к которым относится также и ожирение. Это может показаться странным, но ожирение внутренних органов зачастую развивается не на фоне избытка жиров, а на фоне их недостатка. То же относится и к атеросклерозу сосудов.
Весь вопрос в том, что не все жиры одинаково полезны. А с другой стороны, их усвоение должно быть правильным. Для этого пищеварение и обмен веществ должны происходить достаточно быстро.
Скорость обмена веществ напрямую зависит от характера питания. Это значит, что пища должна содержать достаточное количество согревающих элементов. Таким образом, польза или вред жиров зависят не только от их выбора, но и от правильного питания в целом.
