Снижение веса часто связывают с голодными днями и строгими диетами. Но различные ограничения в еде не дают желанного результата. Эксперименты с диетами часто оборачиваются двойным набором веса. Оказывается, похудение зависит не только от калорий и количества съеденных продуктов. По словам эндокринологов, секрет кроется также в двух гормонах — лептине и грелине. От них зависит как энергетический баланс, так и естественная здоровая потеря веса. Диетологи называют эти вещества «гормонами голода», так как они влияют на аппетит — уменьшают его или увеличивают.
В серьезных случаях с ожирением врачи предлагают специальные программы питания, в которых используются искусственные гормоны для быстрого сжигания жира и снижения веса. Для обычного похудения можно воспользоваться более простыми способами, которые помогут манипулировать гормонами, отвечающими за голод и аппетит, и получить желанный результат. Дело в том, что на уровень лептина и грелина влияют:
- любые изменения в питании,
- физические нагрузки,
- образ жизни.
Поэтому важно сосредоточиться на здоровом рационе и управлении стрессом.
Похудение под контролем: что такое грелин?
От гормона грелина зависит аппетит человека, так как он является пептидом, отвечающим за эндокринные и метаболические функции, а также высвобождает гормон роста. Этот гормон синтезируется грейнергическими клетками (они тесно связаны с центральной нервной системой и мозгом) желудочно-кишечного тракта, и его уровень может в течение дня колебаться: до еды его количество увеличивается, а после — уменьшается. Как это влияет на снижение веса?
Как только в желудке повышается уровень грелина, в мозг мгновенно поступает сигнал, и человек начинает ощущать чувство голода. Грелин считают «виновником» переедания, влияющим на обмен веществ и массу тела. Поэтому низкокалорийные диеты вызывают увеличение его производства. Также его уровень повышается в ответ на стресс: вот почему люди в стрессовых ситуациях много едят.
Снижение веса благодаря «гормонам голода»
Лептин и грелин взаимосвязаны и отвечают за питание, баланс энергии и вес. Лептин — гормон, снижающий аппетит, в отличие от грелина, который его увеличивает. Лептин вырабатывается жировыми клетками и также взаимосвязан с мозгом, в котором есть специальные рецепторы для него.
Поскольку лептин вырабатывается жировыми клетками, его уровень в крови увеличивается с набором веса, и наоборот, снижается при похудении. Считается, что люди с ожирением «устойчивы» к лептину, поэтому постоянно хотят есть.
Итак, грелин играет важную роль в повышении аппетита перед приемом пищи и способствует увеличению веса. Он взаимосвязан с лептином, который управляет весом тела: обеспечивает длительное регулирование аппетита и отсутствие мыслей что-то «кинуть» в рот, тем самым вызывая снижение веса (не в случае с ожирением). Оба гормона можно контролировать благодаря правильному питанию, физическим упражнениям и антистрессовой программе.
Правильное питание или 6 способов никогда не переедать
Низкий уровень грелина — гарантия контроля над аппетитом и эффективности похудения. Несколько советов подскажут, как управлять «гормонами голода».
- Следим за калориями
Постоянное недоедание приводит к скачку гормона грелина вверх, что является частой причиной голода во время соблюдения различных диет. В то же время уровень этого гормона снижается при переедании, но этого стоит избегать, если нет цели набрать вес.
Дефицит калорий вызывает чувство голода и, соответственно, приводит к неэффективности различных диет. Чтобы подобного не происходило, рекомендуется включить в рацион продукты, богатые клетчаткой, белком, а также из цельного зерна. Они тормозят выработку грелина еще 3 часа после еды. По словам диетологов, если человек проголодался после приема пищи или его тянет на частые перекусы, следует проанализировать рацион: достаточно ли в нем калорий. Может быть, следует увеличить потребление белка, здоровых жиров или клетчатки.
- Едим белковые продукты
Белковые продукты насыщают и надолго заставляют забыть о еде. Согласно исследованиям в 2006 году стало известно, как воздействует на грелин питание высокобелковой пищей. Участникам исследования было предложено съесть в первый день завтрак, состоящий из углеводной пищи, а на второй день — из белковой. Результаты показали, что животный белок является самым насыщаемым макроэлементом, который приводит к снижению концентрации грелина.
- Занимаемся спортом
Одним питанием невозможно снизить вес и снизить выработку «гормонов голода». Нужна физическая нагрузка (о чем постоянно говорят врачи), причем желательно не ограничиваться аэробной деятельностью с малой и средней активностью, такой как получасовой бег трусцой. Исследования последних 10-ти лет показывают, что они лишь увеличивают уровень грелина и уменьшают количество лептина. После таких физических нагрузок многие испытывают чувство голода. Лучший способ управлять этими гормонами и сжигать жир на животе — это записаться в тренажерный зал. Интенсивные тренировки помогают увеличить мышечную массу, использовать лишние калории и надолго обуздать аппетит. Это похудение без диет!
- Соблюдаем гигиену сна
Здоровый сон в 7-9 часов также помогает держать под контролем грелин и лептин. Его недостаток увеличивает уровень грелина, и человек начинает испытывать чувство голода. Благодаря качественному отдыху и утренней зарядке натощак, улучшается чувствительность к инсулину, который тесно связан с производством грелина, и исчезает желание переедать и делать нездоровые перекусы.
- Учимся жить без стресса
Хронический стресс значительно возбуждает аппетит и тягу к нездоровым продуктам питания. Человек в таком состоянии постоянно думает о еде и развивает дурные привычки — ведет сидячий образ жизни, переедает, употребляет алкоголь, недосыпает и пр. Такое отношение к еде отрицательно влияет на снижение веса.
Существует множество способов не поддаться стрессу: занятия йогой, медитация, молитва, прогулки на свежем воздухе, сбалансированное питание, хобби, дыхательная гимнастика и пр. Каждый выбирает индивидуально свой способ борьбы со стрессом.
- Убираем из рациона продукты, возбуждающие вкусовые рецепторы
Различные сладости, выпечки, сладкие и газированные напитки, соленые и копченые продукты питания, чипсы, фастфуд и пр. — продукты, которые вызывают повышенный аппетит. Чувство голода не утоляется пищей с высоким содержанием очищенных зерен, сахара, жира и синтетических ингредиентов. Получить удовольствие от еды и в то же время насытиться можно благодаря: овощам, фруктам, яйцам, рыбе, здоровым жирам.
